Palestra "in casa"... consigli [Archivio]

Genjo Sanzo

04-12-2003, 15:36

Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! :( )

Adrian II

04-12-2003, 16:22

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! :( )
dacci di alzate frontali, laterali ed estensioni, fai anche il curling alternato, cioè (immagino) come stai facendo tuttora, ma riposati di meno tra una serie e l'altra, un minuto circa, se ti stanchi troppo diminuisci le ripetizioni, l'importante è che tu faccia il movimento completo e per bene
se hai a disposizione una panca puoi fare anche pettorali: il movimento sarà il classico per stimolare i pettorali: stendi i manubri sopra di te in linea perpendicolare al collo più o meno, e poi scendi lateralmente e contemporaneamente coi manubri fino ad arrivare all'altezza degli occhi, braccia abbastanza distese, ma non troppo, se senti "strappare" i pettorali è meglio!!

di ogni esercizio fai sempre 4 serie da 8 o 10 se ce la fai tranquillamente.

non dimenticare gli addominali:)

Maury

04-12-2003, 16:23

A casa perdi solo tempo iscriviti in un centro serio con istruttori capaci e un'attrezzatura completa.

La differenza è ABISSALE ;)

Coyote74

04-12-2003, 16:55

Originariamente inviato da Maury
A casa perdi solo tempo iscriviti in un centro serio con istruttori capaci e un'attrezzatura completa.

La differenza è ABISSALE ;)

Eheheheh..... sembrano facili da trovare. Ad esempio nella mia zona ci sono soltanto palestre gestite da incompetenti che vogliono solo spillare soldi. Se ha testa e volontà a casa può fare veramente un gran lavoro. Un consiglio al nostro amico.... per fare massa devi ridurre le ripetizioni e aumentare il carico. Piuttosto fai solo 8 ripetizioni, ma con più carico (poi tutto è relativo alla tua struttura fisica e al tuo stato attuale di forma), ma la regola è questa. Mi raccomando di effettuare, specie in rilascio, movimenti molto lenti e controllati e non arrivare mai alla completa estensione dell'arto (altrimenti rischi di sforzare i tendini e ti becchi una bella infiammazione, come minimo). Come già ti hanno consigliato riduci il tempo di riposo (io ti consiglierei al max 45 sec).

Genjo Sanzo

04-12-2003, 18:48

Originariamente inviato da Adrian II
dacci di alzate frontali, laterali ed estensioni, fai anche il curling alternato, cioè (immagino) come stai facendo tuttora, ma riposati di meno tra una serie e l'altra, un minuto circa, se ti stanchi troppo diminuisci le ripetizioni, l'importante è che tu faccia il movimento completo e per bene
se hai a disposizione una panca puoi fare anche pettorali: il movimento sarà il classico per stimolare i pettorali: stendi i manubri sopra di te in linea perpendicolare al collo più o meno, e poi scendi lateralmente e contemporaneamente coi manubri fino ad arrivare all'altezza degli occhi, braccia abbastanza distese, ma non troppo, se senti "strappare" i pettorali è meglio!!

di ogni esercizio fai sempre 4 serie da 8 o 10 se ce la fai tranquillamente.

non dimenticare gli addominali:)

Io fin'ora non l'ho mai fatto alternato il curling...che differenza c'è ?

Cmq grazie dei consigli ! ;)

francesco25

04-12-2003, 18:56

*pecca*

04-12-2003, 19:15

non dimenticare una corretta alimentazione

ZigoZago

04-12-2003, 19:20

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! :( )

consiglio spassionato iscriviti in palestra.. La "palestra in casa" non é facile da fare, se non hai preparazione, attrezzatura adeguata, e sai gli esercizi alla perfezione, rischi solo di farti male.

La gente che si allena a casa, di solito ha anni alle spalle, e sa bene come destreggiarsi con i pesi e le diete. Ma per un neofita é impossibile!

non te la prendere é un mio consiglio.

visita questo forum é il migliore secondo me IMHO!

www.bodyweb.it

Geko

04-12-2003, 19:23

..Originariamente inviato da *pecca*
non dimenticare una corretta alimentazione

e soprattutto non dimenticare un corretto riscaldamento prima degli esercizi e stratching alla fine;) ....è molto importante per evitare stiramenti e contratture:)

Adrian II

04-12-2003, 19:35

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Io fin'ora non l'ho mai fatto alternato il curling...che differenza c'è ?

Cmq grazie dei consigli ! ;)
fondamentalmente non dovrebbero esserci grosse differenze, solo che distribuisci meglio lo sforzo per l'esercizio su entrambe le braccia, comunque ti consiglio anche io di frequentare per un po' una palestra... è vero che ne passa tra casa e palestra...
per l'alimentazione a me in palestra gli istruttori hanno detto di abboffarmi di roba proteica e di carboidrati... insomma pasta e carne a volontà!
anche io sono un po'... un bel po' magro, ma in palestra in poco tempo ho messo su un paio di chili, e nemmeno un po' di grasso: tutta massa:cool: :D

ZigoZago

04-12-2003, 20:24

Originariamente inviato da Geko
..

e soprattutto non dimenticare un corretto riscaldamento prima degli esercizi e stratching alla fine;) ....è molto importante per evitare stiramenti e contratture:)

lo stratching é importantissimo, é d'obbligo, altrimenti non migliorerai mai la tua muscolatura..

Genjo Sanzo

04-12-2003, 21:08

Originariamente inviato da francesco25
ma io e te nn avevamo in sospeso qualcosa? :)

Giusto ieri sera pensavo a questo....ma la prospettiva di cercare il file tra migliaia di "vecchi" cd di backup mi ha trattenuto....abbi pazienza, è raro che io dimentichi qualcosa...sono solo un po' pigro ! ;)

@ Tutti : Vi ringrazio per i consigli !

francesco25

04-12-2003, 21:38

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Giusto ieri sera pensavo a questo....ma la prospettiva di cercare il file tra migliaia di "vecchi" cd di backup mi ha trattenuto....abbi pazienza, è raro che io dimentichi qualcosa...sono solo un po' pigro ! ;)

@ Tutti : Vi ringrazio per i consigli !

quindi nn mi mostri quello scritto?:(

Genjo Sanzo

04-12-2003, 21:42

Originariamente inviato da francesco25
quindi nn mi mostri quello scritto?:(

Starera non credo....

Dai, domani sera, te lo prometto ! :friend:

PS: Non credere che sia chissà cosa, comunque....diciamo che è interessante....;)

Anakin

04-12-2003, 21:45

ma non te lo ha detto nessuno,quindi te lo dico io esplicitamente...
con due manubri da 10kg...la vedo dura che metti su chili di muscoli.
ci vogliono esercizi multiarticolari..tipo panca,rematore,squat...

insomma,in realta' è fattibile spendendo un 200 euro ad avere questo a casa..
ti compri panca e un bel po di chili di ghisa..
anche se fare lo squat solo col bilanciere senza powerack,rischi la vita...(cerca su google cos'è lo squat se non sia cos'è).
per i dorsali ti puoi appendere e tirar su da qualche parte,sbarra o porta che hai per casa...
poi ci sono migliaia di modi per sfruttare mobili e muri,per fare esercizi(tipo le parallele tra due mobiletti alti uguale,ecc)
pero' insomma se non hai esperienza fai prima ad iscriverti in una palestra.

coi manubri da 10 kg la massa scordatela..
magari ti definisci un po il braccio e le spalle....ma non pensare che possano aumentare di volume in modo apprezzabile.

Genjo Sanzo

04-12-2003, 21:48

Molto bene, mi hai aiutato a chiarirmi le idee, ti ringrazio....

francesco25

04-12-2003, 21:50

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Starera non credo....

Dai, domani sera, te lo prometto ! :friend:

PS: Non credere che sia chissà cosa, comunque....diciamo che è interessante....;)

ok :)

Genjo Sanzo

04-12-2003, 21:51

Già che ci siamo qualcuno mi consiglierebbe cos'è indispensabile avere per fare una palestrina in casa (mooolto "ina", tipo 200€ ), magari in futuro......Da quanto ho capito la panca...poi ?

Anakin

04-12-2003, 22:17

io direi panca con bilanciere...magari sbarra da fissare nella porta(per i dorsali)..e i manubri che puoi variare di peso coi dischi...
piu' un 50-60kg di ferro per iniziare.
tipo due da 10kg,4 da 5kg,un 6 da 2kg e un 4 da 1 kg(questi piccoli servono per progredire pian pianino di peso).

poi ti devi sbizzarire..
tipo con una camera d'aria di bicicletta legata alla sbarra io ci facevo i tricipiti..sempre per i tricipiti tra due mobili fai le parallele...e via dicendo.
lo squat magari fallo coi manubri..da soli a casa solo col bilanciere se sei poco esperto,è un suicidio.

PentiumII

04-12-2003, 22:19

Originariamente inviato da Anakin
coi manubri da 10 kg la massa scordatela..
magari ti definisci un po il braccio e le spalle....ma non pensare che possano aumentare di volume in modo apprezzabile.

:eek:

Ma quanti chili bisogna tirare su in ogni braccio per aumentare i muscoli? :cry:
Io col sinistro 10 kg li tirerei su per 5 volte al massimo :muro:

Geko

04-12-2003, 22:25

Originariamente inviato da PentiumII
:eek:

Ma quanti chili bisogna tirare su in ogni braccio per aumentare i muscoli? :cry:
Io col sinistro 10 kg li tirerei su per 5 volte al massimo :muro:

la cosa migliore che si può fare è utilizzare il proprio corpo...ho fatto ginnastica artistica per 11 anni è ho messo su molta massa muscolare senza mai toccare un manubrio o bilanceri o che dir si voglia...faccio trazioni alla sbarra (che puoi attaccare alla porta) flessioni a terra, addominali a terra e appeso alla sbarra, flessioni per i quadricipiti e per i polpacci, dorsali attaccato al cavallo con maniglie (si può utilizzare un qualsiasi tavolo) e lo stesso dicasi per il lombari. Insomma, secondo me non è poi così indispensabile avere attrezzi da palestra tipo bodybuilding, a patto di avere forza di volontà :)

Ciao;)

PentiumII

04-12-2003, 22:28

Non avendo nessun tipo di bilancere o peso per fare esercizi, per aumentare i muscoli di braccia e spalle che esercizi dovrei fare?
Le flessioni sono sufficienti o servono altri esercizi?

Anakin

04-12-2003, 22:30

no intendiamoci...il peso giusto per crescere è quello con cui ci fai un 8 ripetizioni o giu di li e poi sei ko.
se con 10kg arrivi a 5 forse è meglio che prendi un 8kg,o anche meno per iniziare.
e questi 8kg è il peso giusto per crescere...e il peso che dovrai usare per il bicipite.

dov'è il punto allora?
il punto sta nel fatto che uno aspetta e spera di metter su massa,allenando il solo bicipite.
anche se volesse solo la massa nel solo bicipite,quel che fa crescere in maggior percentuale sono gli stimoli,che l'intero organismo riceve,dopo esercizi pesanti,che coinvolgono un gran numero di fibre muscolari(quelli che si diceva sopra...squat,panca,rematore,trazioni,ecc),dopo di questi uno si allena anche il braccino..col peso adatto al suo muscolo che puo anche essere 10kg.
allora il muscolo cresce..ma se fai solo il braccio..non crescera mai come vorresti.

DarkSiDE

04-12-2003, 22:30

Anakin

04-12-2003, 22:35

ad ogni modo come è stato detto,se uno inizia da zero..il peso giusto potrebbe anche essere solo il proprio corpo..
per dirci la panca e le flessioni stimolano gli stessi muscoli..
il problema è che le flessioni dopo un anno che uno le fa..diventano piu' un esercizio per allenare la resistenza,che per sviluppare massa(sviluppano massa gli esercizi con un peso abbastanza vicino al massimale,con cui cioe' ci fai poche ripetizioni).
quando avevo 15 anni ero passato da 15 a 50 flessioni,e mi sono cresciuti i pettorali..poi sono passato da 50 a 90,ma i pettorali non sono cresciuti di una virgola,ormai era un esercizio di resitenza...bisogna aumentare il carico...dopo le flessioni con lo zaino(in modo da aumentare il carico) è venuta la panca.

PentiumII

04-12-2003, 22:36

Ah ho capito, parto con un certo peso in modo da fare circa 10 sollevamenti, poi devo fermarmi per 30 secondi e rifare 10 sollevamenti?
Quando capisco che devo smettere?

Genjo Sanzo

04-12-2003, 22:38

Originariamente inviato da Anakin
quando avevo 15 anni ero passato da 15 a 50 flessioni,e mi sono cresciuti i pettorali..poi sono passato da 50 a 90,ma i pettorali non sono cresciuti di una virgola,ormai era un esercizio di resitenza...bisogna aumentare il carico...dopo le flessioni con lo zaino(in modo da aumentare il carico) è venuta la panca.

Io faccio 4 serie da 12 flessioni intervallate da due minuti di riposo...cosa mi consigli di fare ?
Farle di seguito ?

Geko

04-12-2003, 22:44

Originariamente inviato da Anakin

quando avevo 15 anni ero passato da 15 a 50 flessioni,e mi sono cresciuti i pettorali..poi sono passato da 50 a 90,ma i pettorali non sono cresciuti di una virgola,ormai era un esercizio di resitenza...bisogna aumentare il carico...dopo le flessioni con lo zaino(in modo da aumentare il carico) è venuta la panca.

non sono d'accordo...secondo me conta anke la predisposizione fisica...

Anakin

04-12-2003, 22:53

Originariamente inviato da PentiumII
Ah ho capito, parto con un certo peso in modo da fare circa 10 sollevamenti, poi devo fermarmi per 30 secondi e rifare 10 sollevamenti?
Quando capisco che devo smettere?

scusa ma se parli con me non capisco cosa c'entri col discorso..
questa è una domanda su quante serie di esercizi fare e su come intervallarle..ma io parlavo di come scegliere il peso..che è tutt'altro problema:confused:

allora comunque scegli un peso con cui ci fai al massimo 10 rip.
poi fanne 3 serie..intervallate da un minuto e mezzo,30 secondi è troppo poco,se il tuo scopo è far massa.
in genere si adottano anche metodi piramidali..
ne fai 6 con un peso che con 6 ti spompi..
poi diminuisci il peso in modo di farne 8 spompandoti,
e poi diminuisci ancora per farne 10 di ripetizioni...
oppure puoi fare al contrario..e via dicendo(ci sono in realta' tanti modi).
comunque non stare a fare 500 serie..se lo stanchi troppo il muscolo,invece che farlo crescere ottieni l'opposto..

Adrian II

04-12-2003, 22:54

facciamo così... domani scannerizzo la mia scheda della palestra, così vi regolate un po':D

Anakin

04-12-2003, 22:57

Originariamente inviato da Geko
non sono d'accordo...secondo me conta anke la predisposizione fisica...

non ho capito su cosa non sei daccordo.
l'unico concetto che ho espresso tra le righe nella frase che mi hai quotato,è che per fare ipertrofia(aumentare la massa) bisogna fare esercizi con carichi abbastanza vicini al massimale.
facendo esercizi il massimale aumenta,e di conseguenza per continuare a lavorare per l'ipetrofia col medesimo esercizio bisogna aumentare il carico..altrimenti ci si allontana dal massimale,e lo stimolo non è giusto per l'ipetrofia.
su questo non sei daccordo?
guarda che è un fatto provato.

PentiumII

04-12-2003, 22:58

Originariamente inviato da Anakin
scusa ma se parli con me non capisco cosa c'entri col discorso..
questa è una domanda su quante serie di esercizi fare e su come intervallarle..ma io parlavo di come scegliere il peso..che è tutt'altro problema:confused:

allora comunque scegli un peso con cui ci fai al massimo 10 rip.
poi fanne 3 serie..intervallate da un minuto e mezzo,30 secondi è troppo poco,se il tuo scopo è far massa.
in genere si adottano anche metodi piramidali..
ne fai 6 con un peso che con 6 ti spompi..
poi diminuisci il peso in modo di farne 8 spompandoti,
e poi diminuisci ancora per farne 10 di ripetizioni...
oppure puoi fare al contrario..e via dicendo(ci sono in realta' tanti modi).
comunque non stare a fare 500 serie..se lo stanchi troppo il muscolo,invece che farlo crescere ottieni l'opposto..

No ma infatti avevo considerato sistemato il problema del peso, adesso parlavo delle ripetizioni :p
Potrei usare i cartoni da 6 bottiglie di acqua minerale, =12Kg, sono comodi perchè avrebbero anche quella sottospecie di maniglia... :mc:

Anakin

04-12-2003, 23:03

certo che puoi...se sono in vacanza e voglio fare un po di allenamento e non c'è nulla uso anche io di simili espedienti..
preferisco pero' il secchio d'acqua,ci metto il peso che voglio.

gegeg

04-12-2003, 23:11

Ricorda che x fare massa muscolare l'alimentazione conta al 50% se non di + , quindi segui un'alimentazione povera di grassi e ricca di proteine come pollo, bianco di uovo, latte, pesce, tacchino, tutte un alto valore proteico, suddividendo se possibile in + pasti piccoli anziche' pochi pasti grandi in modo da far assimilare megio gli elementi nutritivi al corpo.

ZigoZago

04-12-2003, 23:11

Originariamente inviato da Geko
la cosa migliore che si può fare è utilizzare il proprio corpo...ho fatto ginnastica artistica per 11 anni è ho messo su molta massa muscolare senza mai toccare un manubrio o bilanceri o che dir si voglia...faccio trazioni alla sbarra (che puoi attaccare alla porta) flessioni a terra, addominali a terra e appeso alla sbarra, flessioni per i quadricipiti e per i polpacci, dorsali attaccato al cavallo con maniglie (si può utilizzare un qualsiasi tavolo) e lo stesso dicasi per il lombari. Insomma, secondo me non è poi così indispensabile avere attrezzi da palestra tipo bodybuilding, a patto di avere forza di volontà :)

Ciao;)

Non é obbligatorio fare palestra per crescere, metti su massa anche correndo.
Se dai un certo stimolo al tuo organismo, cresci in qualsiasi maniera, poi ovviamente in palestra ottieni risultati migliori, perché alleni tutti i gruppi muscolari

io faccio:

lunedì - petto e dorsali
mercoledì - gambe
venedrì - spalle, bicipiti, gambe

Diciamo che se vai in una palestra dove ti seguono e ti fanno una buona scheda d'allenamento, seguendo i TUOI parametri, progredisci moltissimi, questo lo sto provando sulla mia pelle :cool:

ci vuole anche molto riposo, il muscolo deve recuperare, si chiama superconpensazione, ecc...

Comunque riguardo al peso in kg, non c'entra assolutamente una mazza quanto peso tiri su. Tu puoi essere anche più grosso di me, ma puoi essere anche meno forte di me che sono un po' meno massoso. Siamo tutti diversi e ognuno a un vantaggio su certi tipi di fibre muscolari.

ecc...

potrei stare qui fino domani, ripeto:

www.bodyweb.it il forum e trovi tutto e di più!

ZigoZago

04-12-2003, 23:19

Originariamente inviato da gegeg
Ricorda che x fare massa muscolare l'alimentazione conta al 50% se non di + , quindi segui un'alimentazione povera di grassi e ricca di proteine come pollo, bianco di uovo, latte, pesce, tacchino, tutte un alto valore proteico, suddividendo se possibile in + pasti piccoli anziche' pochi pasti grandi in modo da far assimilare megio gli elementi nutritivi al corpo.

la dieta conta un 40% l'allenamento il 60%

SBAGLIATO.

Non devi MAI eliminare i carboidrati, ne tantomeno i grassi sani, altrimenti rischi di farti male! una dieta non é una cazzata.

Ricca di proteine? e poi i reni che dicono?
dobbiamo assumere un tot di gr di proteine per kg di peso, l'eccesso va tutto nella ciccia. Oltre a sovraccaricare di lavoro i reni...

questo non lo sapevate? o tiriamo a caso? attenzione!

I carboidrati sono la fonte principale per il nostro cervello, mai eliminare, e poi come pensi di riuscire a tirare su i pesi, con la forza del pensiero?

i carboidrati sono assolutamente da eliminare la sera, gli unici carboidrati accetti nella cena sono quelli provenienti dalla verdura e nulla di più.

i pasti da fare sono 6 preferibilmente: colazione - spuntino mattina - pranzo - spuntino pomeriggio - cena - prenanna. E devo contenere tutti i macronutrienti.

Col aumentare della massa magra, aumenterà anche il metabolismo, dunque brucerai di più e di conseguenza dovrai alimentarti di più. Ma prima di arrivare a cio' deve passarne del tempo..

state attenti con la salute non si scherza. fatevi un giro nel forum che ho postato sopra..

ZigoZago

04-12-2003, 23:32

Originariamente inviato da PentiumII
:eek:

Ma quanti chili bisogna tirare su in ogni braccio per aumentare i muscoli? :cry:
Io col sinistro 10 kg li tirerei su per 5 volte al massimo :muro:

Non c'entra un cacchio il peso che tiri su..

Una persona puo' essere più grossa di te ma essere meno forte. O viceversa.

C'é l'allenamento per la forza, definizione, ecc....

La gente che va in palestra, e inizia da poco, parte subito con pesoni. Tanto poi si arrende all'evidenza e cala di peso.

C'entra la tecnica nell'esercizio! Poi aumenterai...

prova a farti 10 ripetizioni con 6kg.. dirai sono pochi. Certo sono pochi perché usi più muscoli per alzare il peso, perché hai una brutta tecnica. Invece fai il curl tenendo immobile il gomito, e facendo leva solo sul bicipite, concentrandoti solo su di esso, vedrai che quei 6kg ti sembreranno tonnellate, perché stai usando solo il bicipite..

se intendete intraprendere seriamente la palestra iscrivetevi, non fate le cose fatte male, porta solo problemi fisici

IMHO