View Full Version : addominali... fatti in casa ?!?!?!
chiedo a frequentatori di palestre come faccio ad allenare gli addominali visto che da un pò di tempo si stanno appannando, come diceva taricone, purtroppo non ho tempo di andare in palestra....
premetto che fino ad un mese fà andavo in mountain bike ma ora zero sport :cry: :cry:
io ho deciso che da oggi in avanti farò almeno 50 addominali al giorno. metto una vecchia coperta per terra proprio per non stare a contatto con il pavimento e faccio l'esercizio classico.
una variante è quella di girarti su un lato (alternativamente) una volta arrivato nei pressi delle ginocchia.
un altro esercizio può essere quello di stare sdraiato a pancia all'aria e sollevare le gambe tenendole unite. fai forza nel basso ventre.
io attualmente faccio una terntina di flessioni al giorno, che per gli addominali servono a poco o niente, fai anche compressioni per gli addominali alti ?
Paganetor
13-09-2003, 10:52
Originariamente inviato da recoil
io ho deciso che da oggi in avanti farò almeno 50 addominali al giorno. metto una vecchia coperta per terra proprio per non stare a contatto con il pavimento e faccio l'esercizio classico.
una variante è quella di girarti su un lato (alternativamente) una volta arrivato nei pressi delle ginocchia.
un altro esercizio può essere quello di stare sdraiato a pancia all'aria e sollevare le gambe tenendole unite. fai forza nel basso ventre.
una cinquantina non sono poi molti... vanno bene per un tipo di addominale, ma dovresti fare almeno 3 esercizi diversi (in genere, addominali alti, bassi e obliqui).
puoi anche farne 150-200 in totale (in palestra te ne fanno fare anche parecchi di più, se il tuo fisico è a posto)
Crunch io faccio questo per gli addominali,secondo me è l'esercizio migliore
http://www.bellezza.it/uomini/fit/allecasa/es_add/img_esercizi/es_add_03_1.gif
http://www.bellezza.it/uomini/fit/allecasa/es_add/img_esercizi/es_add_01_1.gif
un programmino niente ?!?!
tieni presente che la prima cosa che fa appannare gli addominali è il lardo che ci sta sopra:D
se sei magro e vuoi scolpirli bene,invece bastano 2 volte alla settimana(di piu' per farli venire fuori non serve,anzi è controproducente..serve se fai arti marziali,o simile e deve allenarli allo stress continuo).
fai tre serie da 10-15 in cui scendi e risali molto ma molto lento ,specie in fondo in cui praticamente blocchi il movimento.magari mettiti di traverso al letto in modo che riesci a scendere con la schiena di piu' che sul pavimento.
fai questo due volte alla settimana,e se sei magro ti vengono fuori i cubetti tranquillamente in un paio di mesi.
farne 50 per serie non serve a niente,tu devi farli abbastanza lenti in modo che con 15 sei morto(se non riesci a morire mettiti un peso sul petto)..è molto ma molto piu' efficace,anzi è la sola strada per farli venir fuori.
inoltre gli addominali non si dividono in alti e bassi(come spesso si sente dire),il muscolo è unico quindi il crunch va benissimo.
Originariamente inviato da Paganetor
una cinquantina non sono poi molti... vanno bene per un tipo di addominale, ma dovresti fare almeno 3 esercizi diversi (in genere, addominali alti, bassi e obliqui).
lo so che non sono molti ma il problema non è l'affaticamento del muscolo ma la schiena.
quando li faccio dopo un po' devo smettere perché mi da un po' di fastidio, forse perché non sono sulla superficie giusta...
per questo ho deciso di fare 50 addominali, poi di andare a fare tot piegamenti con le gambe, poi di fare un po' di pesi...
il problema è la mancanza di voglia certe volte perché quando arrivo a casa alle 8 mangio e poi mi sento troppo scazzato per fare tutte ste cose
sono alto 1,74 m e peso circa 63-64 kg, costituzione media, abbastanza tonico, ho fatto spinning e mountain bike e da ottobre mi porto su la bici a Padova, per gli addominali dici che bastano due gg a settimana, mi sembrano un pò pochi....
no non è che bastano,è che proprio di piu' non vanno bene.
l'addominale è un muscolo come qualunque altro,e va allenato e poi fatto riposare,perche' è nei giorni di riposo che il muscolo cresce.
se tu lo alleni tutti i giorni questo non cresce,perche' è continuamente stressato.
ora a differenza dei pettorali,o delle gambe che sono peggio ancora,l'addominale recupera abbastanza in fretta,motivo per il quale 2 volte alla settimana è fattibile,ma di piu' è controproducente e assolutamente sconsigliabile.
fai due giorni in cui li uccidi,non con 300 addomina,ma con pochi concentrati(ripeto magari con un peso da qualche chilo sul petto se sei gia molto forte),e poi li lasci riposare totalmente.
Dai buttate giu' un programma per la settimana... magari oltre che su addominali anche sulle braccia.
C' e' anche qualcuno che capisce di diete o cmq alimentazione? :D
"Prova anche tu il programma settimanale HWU per scolpire il tuo fisico!"
:sofico:
ok, oltre al riposo per il muscolo penso che bisogna stare attenti alla schiena
Originariamente inviato da Chester
Dai buttate giu' un programma per la settimana... magari oltre che su addominali anche sulle braccia.
C' e' anche qualcuno che capisce di diete o cmq alimentazione? :D
"Prova anche tu il programma settimanale HWU per scolpire il tuo fisico!"
:sofico:
penso che sia un'ottima idea, si può stare in forma anche con "il fai da te" con un pò di costanza :D
wireless
13-09-2003, 11:17
quindi mi stai a di che io che faccio 6 serie da 40 un giorno si e uno no sono un pazzo?
cmq c'è un esercizio da paiura...cercc di spiegarvelo...fa lavorare tutti gli addominali (co' sto eserciccio ho scoperto gli obliqui...azz che male le prime volte!)
allora:
mettetevi seduti, gambe distese;
ora tirate le gambe al petto e, senza poggiare le mani per terra ma rimanendo in equilibrio sul sedere (ce la si fa, tranqui) scendete contemporaneamente sia con le gambe che con in busto e poi tornate su, sempre contemporaneamente;
considerate che più scendete più dovete risalire, ovviamente, in modo che potete partire da un livello base, scendendo poco, fino ad arrivare quasi completamente sdraiati.
Se poi st'esercizio fa male e sto a di una castroneria, correggetemi!!
x Wireless
si lo facevo a pugilato tra i tanti esercizi per gli addominali,lo si faceva a ritmo scendendo e risalendo(risalendo bisognava toccarsi le mani passandole sotto le gambe).
comunque cerco di spiegarti dove sta il punto.
a pugilato si fa questo esercizio per esempio,sia perche' è importante il lavoro aerobico(far fiato,e bruciare grassi cioe' avere un peso costituito solo da massa magra) sia perche' si allenavano gli addominali alla resistenza e ai continui movimenti(un pugile li usa in continuazione,sia per incassare sia per spostare rapidamente il busto).
ma se lo scopo è aumentare la forza,o far venir fuori la massa(cioe' i cubetti),allora non sono indicati gli esercizi ad alte ripetizioni.
ora che per far ingrossare il muscolo bisogna stancarlo ci arrivano tutti.
il punto è che non molti forse han chiaro che tra i tanti modi di stancarlo non tutti hanno la stessa efficacia o funzione.
uno puo stancare il bicipite con un pesetto da 2 kg sollevandolo mille volte,o con un peso da 18kg sollevandolo 10.
avete mai pensato che potrebbe non essere la stessa cosa?
col primo il bicipite non cresce,ne diventa in grado di sollevare piu' kg di quanto era prima il massimale...semplicemente si allena alla resistenza..
per esempio io alzo sopra la testa ben di piu' di quel che puo alzare mio padre...ma se devo usare un trapano(che pesa niente) sopra la testa dopo dieci minuti a differenza di mio padre che è abituato,iniziano a dolermi le spalle di brutto(dopo il pugilato non piu' perche' c'è molto allenamento sul tener su le braccia)
non che non abbia la sua importanza questo allenamento,ma non centra ne con la forza assoluta,ne con la massa.
insomma uno quando decide di allenarsi deve darsi un obbiettivo,e dopo decidere il tipo di allenamento.
ci sono esercizi per la forza,altri per la massa,altri per la resistenza,altri per l'esplosivita',ecc ecc.
per la massa e in buona parte anche per la forza,la legge è esercizio breve,intenso ed infrequente.
cioe' poche esecuzioni,ad altissima intensita'(tanto peso,o eseguendo il gesto lentamente e con ampio movimento,in modo da non sfruttare slanci e da coinvolgere tutte le fibre),ed infrequenti(cioe' lo fai e poi per giorni non lo tocchi piu').
Originariamente inviato da Anakin
x Wireless
si lo facevo a pugilato tra i tanti esercizi per gli addominali,lo si faceva a ritmo scendendo e risalendo(risalendo bisognava toccarsi le mani passandole sotto le gambe).
comunque cerco di spiegarti dove sta il punto.
a pugilato si fa questo esercizio per esempio,sia perche' è importante il lavoro aerobico(far fiato,e bruciare grassi cioe' avere un peso costituito solo da massa magra) sia perche' si allenavano gli addominali alla resistenza e ai continui movimenti(un pugile li usa in continuazione,sia per incassare sia per spostare rapidamente il busto).
ma se lo scopo è aumentare la forza,o far venir fuori la massa(cioe' i cubetti),allora non sono indicati gli esercizi ad alte ripetizioni.
ora che per far ingrossare il muscolo bisogna stancarlo ci arrivano tutti.
il punto è che non molti forse han chiaro che tra i tanti modi di stancarlo non tutti hanno la stessa efficacia o funzione.
uno puo stancare il bicipite con un pesetto da 2 kg sollevandolo mille volte,o con un peso da 18kg sollevandolo 10.
avete mai pensato che potrebbe non essere la stessa cosa?
col primo il bicipite non cresce,ne diventa in grado di sollevare piu' kg di quanto era prima il massimale...semplicemente si allena alla resistenza..
per esempio io alzo sopra la testa ben di piu' di quel che puo alzare mio padre...ma se devo usare un trapano(che pesa niente) sopra la testa dopo dieci minuti a differenza di mio padre che è abituato,iniziano a dolermi le spalle di brutto(dopo il pugilato non piu' perche' c'è molto allenamento sul tener su le braccia)
non che non abbia la sua importanza questo allenamento,ma non centra ne con la forza assoluta,ne con la massa.
insomma uno quando decide di allenarsi deve darsi un obbiettivo,e dopo decidere il tipo di allenamento.
ci sono esercizi per la forza,altri per la massa,altri per la resistenza,altri per l'esplosivita',ecc ecc.
per la massa e in buona parte anche per la forza,la legge è esercizio breve,intenso ed infrequente.
cioe' poche esecuzioni,ad altissima intensita'(tanto peso,o eseguendo il gesto lentamente e con ampio movimento,in modo da non sfruttare slanci e da coinvolgere tutte le fibre),ed infrequenti(cioe' lo fai e poi per giorni non lo tocchi piu').
E' veramente interessante leggere i tuoi post, si vede che sei preparato in materia! Come faccio allora a mandar via la ciccia superflua sulla pancia (non tantissima per fortuna) e far uscire un po' di addominali? Fra qualche mese ti consulterò anche per la preparazione ciclistica! :)
JarreFan
13-09-2003, 11:50
Dunque, ricapitoliamo.
Se uno ha un filo di panzetta, se si mette a schiantarsi di esercizi non fa nulla...come si leva la panza? :D
cianfrinato
13-09-2003, 11:56
Originariamente inviato da teogros
E' veramente interessante leggere i tuoi post, si vede che sei preparato in materia! Come faccio allora a mandar via la ciccia superflua sulla pancia ....
Magna de meno...!!! :D
Scusa, non ho resistito, :ave: :D
Originariamente inviato da cianfrinato
Magna de meno...!!! :D
Scusa, non ho resistito, :ave: :D
Mitico! :D
JarreFan
13-09-2003, 11:58
:D
Però cavolo, io sul resto del corpo sto bene, non ho grasso, non ho il culone (anzi), però c'ho sto strato bastardo di lardo sulla panza...
Originariamente inviato da JarreFan
:D
Però cavolo, io sul resto del corpo sto bene, non ho grasso, non ho il culone (anzi), però c'ho sto strato bastardo di lardo sulla panza...
Eh eh... :eek: :mc: :ops:
gurutech
13-09-2003, 12:01
Originariamente inviato da Anakin
[...]
per la massa e in buona parte anche per la forza,la legge è esercizio breve,intenso ed infrequente.
cioe' poche esecuzioni,ad altissima intensita'(tanto peso,o eseguendo il gesto lentamente e con ampio movimento,in modo da non sfruttare slanci e da coinvolgere tutte le fibre),ed infrequenti(cioe' lo fai e poi per giorni non lo tocchi piu').
azz...
io invece è + di un mese che faccio tutti i giorni un'ora di ginnastica al giorno (corsa + addominali + flessioni + sollevamenti su sbarra) effettivamente non è venuto fuori niente ma intanto sono dimagrito (mi dicono) a vista d'occhio (effettivamente la bilancia è passata da 105,5 kg a 99,5-100 kg).
dici che è troppo ?
Originariamente inviato da gurutech
azz...
io invece è + di un mese che faccio tutti i giorni un'ora di ginnastica al giorno (corsa + addominali + flessioni + sollevamenti su sbarra) effettivamente non è venuto fuori niente ma intanto sono dimagrito (mi dicono) a vista d'occhio (effettivamente la bilancia è passata da 105,5 kg a 99,5-100 kg).
dici che è troppo ?
Beh se hai problemi di grasso (non so quanto sei alto) è importante prima smaltirlo e questo è, indubbiamente, un buon modo per farlo! ;)
gurutech
13-09-2003, 12:07
Originariamente inviato da teogros
Beh se hai problemi di grasso (non so quanto sei alto) è importante prima smaltirlo e questo è, indubbiamente, un buon modo per farlo! ;)
sono alto 187cm.
be un po' di trippetta (o lardominali :D), l'avevo tirata su.
Er Paulus
13-09-2003, 12:11
un ottimo esercizio per gli addominali alti è fare sollevamenti con la sbarra; più difficile è tirarsi su e sollevare le gambe ad angolo retto.:eek:
x Teogros
innanzitutto non sono un istruttore ne niente,sulla preparazione ciclistica non penso che saprei darti consigli,insomma ci sono dritte che uno del mestiere sa,e che potrebbero esserti ben piu' utili.
il consiglio di Cianfrinato ha centrato il problema..
per quel che riguarda la definizione(e vedere i cubetti è un problema di definizione) il 70% è alimentazione.
non c'è ne.
non c'è da stupirsi di essere magri e aver li la ciccetta,il grasso non si distribuisce omogeneamente nel corpo,ha delle localita' che predilige(l'addome e la vita nel uomo,e il sedere e le coscie nella donna generalmente).
in genere si alternano due periodi al anno,quello in cui si butta su massa,e quello in cui ci si definisce.
il secondo periodo non ha solo motivazioni estetiche da spiaggia.. in quanto è utile uccidere tutto il grasso che si mette su nella prima fase(dove è inevitabile anche ingrassare)in modo che si riprende il ciclo non aggiungendo lardo a lardo(perche' per mettere su massa devi fare una dieta necessariamente con piu' calorie del tuo fabbisogno standard,e inevitabilmente del grasso arriva),se no rischi di diventare muscoloso ma ciccione.
si scelgono i mesi freddi per far massa,e quelli caldi per la definizione,questo sia per ragioni di metabolismo,sia di abitudini(di estate si ha meno fame),sia estetiche(in spiaggia ci vai di estate).
poi se hai tanto lardo(ma dici che non è il tuo caso) o ti interessa definirti puoi fare da subito definizione...ma in genere è meglio lasciar passare almeno le vacanze di natale e di capodanno
:oink:
al di la di diete,o meno,che lasciamo dare ai dietologi,ci sono dei consigli base sul alimentazione che non fanno mai male,e che di per se aiutano gia di brutto.
almeno io me la son cavata con questi principi con buoni risultati.
(parliamo del periodo di definizione,non di massa)
devi mangiare un poco meno di quel che mangi di solito(ovvio)
o meglio devi assumere meno calorie.
noi abbiamo un fabbisogno standard di calorie chiamato metabolismo basale,che varia a seconda delle nostre abitudini di vita ed alimentari.
se assumiamo piu' calorie del nostro attuale fabbisogno ingrassiamo,se di meno dimagriamo.
(ovvio che nel bilancio concorrono anche le attivita' fisiche)
ci vuol veramente poco,a volte per assumere meno calorie.
magari uno scopre che usava troppi condimenti,o che mangiava troppi dolci..e magari eliminando questi guadagna centinaia di calorie.
(guardati una tabella e scopri la percentuale di grassi,carbo,e proteine che ha ogni elemento e le relative calorie)
riduci un poco i carboidrati(specie la sera che non vengono smaltiti) e i grassi,ma non eliminarli mi raccomando.
i carboidrati servono per dar forza ai muscoli,senza questi li alleni male,piu' che altro è buona cosa assumerli la mattina o a pranzo e non oltre.
la dieta deve essere ipocalorica,ma deve essere ricca di proteine,le proteine servono per i muscoli.
l'assunzione delle proteine deve essere frazionata il piu' possibile nel arco della giornata,se ne prendi 90g in una sola volta non le assimili.
mangia piu' frazionato che puoi.
quelli invasati per dirti fanno 6 pasti.
ovvio che se hai delle abitudini sociali(specie in famiglia) mangi con loro la sera,ma metti che hai occasione,e la mattina in universita' prendi di solito due panini...ne prendi uno alle 11 e uno alle 14,piuttosto che due alle 14.
quindi fai colazione,merenda,pranzo leggero,merenda,cena leggera,e magari una cagata prima di andare a letto.
ovvio che non devi ingurgitare di piu' di quanto faresti se mangiassi normalmente,ed ovvio che quella sopra è solo una traccia...insomma fa come riesci,quando ne hai la possibilita' segui quel idea,ci sono gli invasati che si alzano a mangiare di notte(non scherzo) ma sono appunto malati.
questa cosa serve per diversi motivi.
uno ti vien meno fame,due assimili meglio le proteine,e due lavori sul metabolismo...il tuo corpo stando a digiuno poco tempo(i tempi tra un pasto e l'altro) è piu' propenso a cedere grassi.
lo inganni in pratica.
se un tal giorno scappa l'abbuffata,poco male..pero' il giorno dopo sforzati di mangiare meno.
non digiunare!!
non mangiare troppo poco!!
o non fare troppa attivita fisica dimagrante.
è controproducente.
sia perche' se perdi piu' di mezzo chilo-un chilo alla settimana(attieniti a questo criterio che da buone garanzie),stai iniziando ad intaccare anche i muscoli,sia perche' il tuo metabolismo si abbassa troppo(per affrontare la "carestia") e arrivi ad un punto in cui quando stremato torni a mangiare come sei abituato,invece di mantenere il nuovo peso,quelle calorie sono molto sopra quelle richieste dal tuo nuovo metabolismo basale...per cui ingrassi e ti riprendi tutti i chili.
questo per l'alimentazione(ma in realta' ci sarebbe tanto da dire ancora).
è importantissimo il movimento aerobico prolungato per aumentare la capacita' del corpo a bruciar grassi.
serve quasi piu' per questo,che per i grassi che bruci durante l'attivita' aerobica.
quindi 3 volte alla settimana,sarebbe bene farsi un oretta di corsetta.
i pesi sarebbe bene farli o prima della corsetta(ideale,cosi ci si riposa totalmente negli altri giorni),o nei giorni rimanenti..ma non dopo che uno è spompo dalla corsa,altrimenti non rendono a dovere.
bon basta,puo bastare.è meglio in caso che fai domande piuttosto che scriva un papiro.
x Gurutech
beh se hai problemi di grasso,direi che è comunque buono...
magari stai attento a non esagerare,perche' è bene scendere gradualmente(altrimenti poi li ripigli!),quindi non fare tutti i giorni.
i pesi falli prima della corsa.
Originariamente inviato da gurutech
sono alto 187cm.
be un po' di trippetta (o lardominali :D), l'avevo tirata su.
Anche io sono alto come te... però peso 78... :ops:
Originariamente inviato da Anakin
no non è che bastano,è che proprio di piu' non vanno bene.
l'addominale è un muscolo come qualunque altro,e va allenato e poi fatto riposare,perche' è nei giorni di riposo che il muscolo cresce.
se tu lo alleni tutti i giorni questo non cresce,perche' è continuamente stressato..
Non sono un tecnico, però allora mi spieghi perchè quelli che fanno culturismo ad alti livelli stanno in palestra 6-8 ore al giorno
tutti i giorni.. loro non fanno riposare i muscoli anzi e direi che crescono (anche senza doping) .:confused:
Sembra che in questo "campo" non ci siano delle certezze..ogni istruttore ha la sua filosofia e ti dice si questo è ok e vai da un altro e ti dice che la stessa cosa è un m...a bohhh.:confused:
Originariamente inviato da Anakin
x Teogros
innanzitutto non sono un istruttore ne niente,sulla preparazione ciclistica non penso che saprei darti consigli,insomma ci sono dritte che uno del mestiere sa,e che potrebbero esserti ben piu' utili.
il consiglio di Cianfrinato ha centrato il problema..
per quel che riguarda la definizione(e vedere i cubetti è un problema di definizione) il 70% è alimentazione.
non c'è ne.
non c'è da stupirsi di essere magri e aver li la ciccetta,il grasso non si distribuisce omogeneamente nel corpo,ha delle localita' che predilige(l'addome e la vita nel uomo,e il sedere e le coscie nella donna generalmente).
in genere si alternano due periodi al anno,quello in cui si butta su massa,e quello in cui ci si definisce.
il secondo periodo non ha solo motivazioni estetiche da spiaggia.. in quanto è utile uccidere tutto il grasso che si mette su nella prima fase(dove è inevitabile anche ingrassare)in modo che si riprende il ciclo non aggiungendo lardo a lardo(perche' per mettere su massa devi fare una dieta necessariamente con piu' calorie del tuo fabbisogno standard,e inevitabilmente del grasso arriva),se no rischi di diventare muscoloso ma ciccione.
si scelgono i mesi freddi per far massa,e quelli caldi per la definizione,questo sia per ragioni di metabolismo,sia di abitudini(di estate si ha meno fame),sia estetiche(in spiaggia ci vai di estate).
poi se hai tanto lardo(ma dici che non è il tuo caso) o ti interessa definirti puoi fare da subito definizione...ma in genere è meglio lasciar passare almeno le vacanze di natale e di capodanno
:oink:
al di la di diete,o meno,che lasciamo dare ai dietologi,ci sono dei consigli base sul alimentazione che non fanno mai male,e che di per se aiutano gia di brutto.
almeno io me la son cavata con questi principi con buoni risultati.
(parliamo del periodo di definizione,non di massa)
devi mangiare un poco meno di quel che mangi di solito(ovvio)
o meglio devi assumere meno calorie.
noi abbiamo un fabbisogno standard di calorie chiamato metabolismo basale,che varia a seconda delle nostre abitudini di vita ed alimentari.
se assumiamo piu' calorie del nostro attuale fabbisogno ingrassiamo,se di meno dimagriamo.
(ovvio che nel bilancio concorrono anche le attivita' fisiche)
ci vuol veramente poco,a volte per assumere meno calorie.
magari uno scopre che usava troppi condimenti,o che mangiava troppi dolci..e magari eliminando questi guadagna centinaia di calorie.
(guardati una tabella e scopri la percentuale di grassi,carbo,e proteine che ha ogni elemento e le relative calorie)
riduci un poco i carboidrati(specie la sera che non vengono smaltiti) e i grassi,ma non eliminarli mi raccomando.
i carboidrati servono per dar forza ai muscoli,senza questi li alleni male,piu' che altro è buona cosa assumerli la mattina o a pranzo e non oltre.
la dieta deve essere ipocalorica,ma deve essere ricca di proteine,le proteine servono per i muscoli.
l'assunzione delle proteine deve essere frazionata il piu' possibile nel arco della giornata,se ne prendi 90g in una sola volta non le assimili.
mangia piu' frazionato che puoi.
quelli invasati per dirti fanno 6 pasti.
ovvio che se hai delle abitudini sociali(specie in famiglia) mangi con loro la sera,ma metti che hai occasione,e la mattina in universita' prendi di solito due panini...ne prendi uno alle 11 e uno alle 14,piuttosto che due alle 14.
quindi fai colazione,merenda,pranzo leggero,merenda,cena leggera,e magari una cagata prima di andare a letto.
ovvio che non devi ingurgitare di piu' di quanto faresti se mangiassi normalmente,ed ovvio che quella sopra è solo una traccia...insomma fa come riesci,quando ne hai la possibilita' segui quel idea,ci sono gli invasati che si alzano a mangiare di notte(non scherzo) ma sono appunto malati.
questa cosa serve per diversi motivi.
uno ti vien meno fame,due assimili meglio le proteine,e due lavori sul metabolismo...il tuo corpo stando a digiuno poco tempo(i tempi tra un pasto e l'altro) è piu' propenso a cedere grassi.
lo inganni in pratica.
se un tal giorno scappa l'abbuffata,poco male..pero' il giorno dopo sforzati di mangiare meno.
non digiunare!!
non mangiare troppo poco!!
o non fare troppa attivita fisica dimagrante.
è controproducente.
sia perche' se perdi piu' di mezzo chilo-un chilo alla settimana(attieniti a questo criterio che da buone garanzie),stai iniziando ad intaccare anche i muscoli,sia perche' il tuo metabolismo si abbassa troppo(per affrontare la "carestia") e arrivi ad un punto in cui quando stremato torni a mangiare come sei abituato,invece di mantenere il nuovo peso,quelle calorie sono molto sopra quelle richieste dal tuo nuovo metabolismo basale...per cui ingrassi e ti riprendi tutti i chili.
questo per l'alimentazione(ma in realta' ci sarebbe tanto da dire ancora).
è importantissimo il movimento aerobico prolungato per aumentare la capacita' del corpo a bruciar grassi.
serve quasi piu' per questo,che per i grassi che bruci durante l'attivita' aerobica.
quindi 3 volte alla settimana,sarebbe bene farsi un oretta di corsetta.
i pesi sarebbe bene farli o prima della corsetta(ideale,cosi ci si riposa totalmente negli altri giorni),o nei giorni rimanenti..ma non dopo che uno è spompo dalla corsa,altrimenti non rendono a dovere.
bon basta,puo bastare.è meglio in caso che fai domande piuttosto che scriva un papiro.
x Gurutech
beh se hai problemi di grasso,direi che è comunque buono...
magari stai attento a non esagerare,perche' è bene scendere gradualmente(altrimenti poi li ripigli!),quindi non fare tutti i giorni.
i pesi falli prima della corsa.
Ok ok... stampo e leggo con calma! Domanda veloce: possibile sostituire la corsa con la bici? Grazie mille!!
x Teogros
si ma è molto meno efficace per bruciare grassi.
cioe' consumi meno calorie a parita di tempo e impegno muscolare.
devi pedalare allora due ore abbondanti per eguagliare un ora di corsa.
--------------------------------
Originariamente inviato da R4C00N
Non sono un tecnico, però allora mi spieghi perchè quelli che fanno culturismo ad alti livelli stanno in palestra 6-8 ore al giorno
tutti i giorni.. loro non fanno riposare i muscoli anzi e direi che crescono (anche senza doping) .:confused:
Sembra che in questo "campo" non ci siano delle certezze..ogni istruttore ha la sua filosofia e ti dice si questo è ok e vai da un altro e ti dice che la stessa cosa è un m...a bohhh.:confused:
assolutamente falso.
trovami un solo culturista moderno che dica che per un natural(uno che non si dopa)è buono allenarsi 7 ore al giorno per 7 giorni.
se vuoi ti linko i siti di mezzo mondo dove i culturisti stessi spiegano quel che dico.
per una persona con una genetica normale,e che non assume doping(tutti i culturisti moderni ne prendono,anche nelle categorie natural di fatto)piu' di 3 allenamenti settimanali è deleterio.
BadMirror
13-09-2003, 13:41
Originariamente inviato da R4C00N
Non sono un tecnico, però allora mi spieghi perchè quelli che fanno culturismo ad alti livelli stanno in palestra 6-8 ore al giorno
tutti i giorni.. loro non fanno riposare i muscoli anzi e direi che crescono (anche senza doping) .:confused:
Sembra che in questo "campo" non ci siano delle certezze..ogni istruttore ha la sua filosofia e ti dice si questo è ok e vai da un altro e ti dice che la stessa cosa è un m...a bohhh.:confused:
Non è vero le settimane di scarico le fanno anche loro ;)
come dicevo, non sono un tecnico, ma anni fa vidi il film di Sfarzy che ri preparava per Mister universo-mondo-o quello che era,
e se non ricordo male mi sembrava sostenesse questo tipo di ritmi di allenamento...
sicuramente mi sbaglio..
per punizione mi inginocchio sui ceci e mi frusto con il gatto a nove code intriso nell'aceto..;)
Io personalmente faccio diversi addominali:
1) vado in verticale sul muro (con le mani) , appoggio il sedere al muro, e sposto le gambe su e giu finche nons ento la schiena che cede :p
2) classico: disteso per terra, alzo le gambe (meglio se con un peso sopra, io uso il vocabolario di italiano) e le tengo alzate qualche decina di secondi, e poi si ripete.
3) per terra, con la schiena alzata (dritta) e le gambe parallele al suolo
(l'uno perpendicolare all'altro) cerco di alzarmi solo puntando le mani al suolo .
Questi si mangiano a colazione gli altri esercizi per gli addominali compresi quelle con le macchine (provato di persona in palestra), ma bisogna essere piuttosto robusti anche di braccia e di schiena; pratica per primo quello di tenere le gambe alzate (da disteso), magari con un peso ( vocabolario rulez). Vacci piano cmq.
Originariamente inviato da Anakin
x Teogros
si ma è molto meno efficace per bruciare grassi.
cioe' consumi meno calorie a parita di tempo e impegno muscolare.
devi pedalare allora due ore abbondanti per eguagliare un ora di corsa.
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Certo, almeno 2 ore, per un'ora non esco neppure in bici!
gurutech
13-09-2003, 14:11
Originariamente inviato da teogros
Anche io sono alto come te... però peso 78... :ops:
guarda, quando ancora giocavo a rugby pesavo 92-95 kg e non avevo un filo di ciccia. comunque di costituzione (ossa) sono molto robusto... come dire, due braccia rubate all'agricoltura
x R4C00N
hai visto Pumping Iron o Comeback?
tralasciando che si parla di conoscenze di fine anni 70,cioe' la preistoria del BB.
vedi per quel che riguarda il bodybuilding ad alti livelli,si parla di atleti dalla genetica superiore,e tutti dopati.
non è che sono illazioni,nel BB i campioni prendono necessariamente bombe,è una cosa accettata,ci sono tornei natural per i non dopati..ma anche li in realta' ci si bomba lo stesso,solo con altre finalita'.
quindi uno dei temi piu' discussi e che un natural non deve assolutamente prendere a modello,una tabella di un campione,perche' andrebbe in sovrallanamento.
x Thotgor
col primo non stai facendo addominali mi raccomando
:p :D
Originariamente inviato da gurutech
guarda, quando ancora giocavo a rugby pesavo 92-95 kg e non avevo un filo di ciccia. comunque di costituzione (ossa) sono molto robusto... come dire, due braccia rubate all'agricoltura
Lo immagino! La costituzione gioca molto in questo campo! Pensa che io ho due braccia da bambino-biafra e la pancetta da alcolista... quindi c'è poco da fare, il peso significa poco! :)
wireless
13-09-2003, 14:17
Originariamente inviato da Anakin
x Wireless
x Anakin
okey...capito.
Senti una cosa, allora, dammi un po' di consigli.
a)che tipo di addominali fare e quante volte per aumentare sia massa (i cubetti!) che resistenza: considera che adesso faccio 6 serie da 40 di quelli tradizionali e 5 di quelli su e giu con le gambe;
b)braccia: ho due pesi da 5 kg, ma qui c'è il prob che ho un problema ad un polso che non mi permette di sforzarlo minimamente quindi faccio i seguenti esercizi asimmetrici con l'altro braccio:
-6 serie da 40 col peso da 5 di sollevamenti tradizionali: vorrei rendere il bicipite forte e resistente: spero di comprarmi presto i pesi da 7 chili...;
-4 serie da 20 di alzate frontali, da altezza occhi fino sopra la testa;
-4 serie da 20 di alzate laterali;
-4 serie da 15 per i tricipiti, non so come si chiamano, spinte verticali...in pratica tengo il peso sopra la testa e lo porto giù piegando il gomito, fino ad arrivare all'altra spalla;
-4 serie da 2 minuti, per l'avanbraccio, stringendo e rilasciando una palletta di gomma, circa due volte al secondo.
considera che faccio un giorno addominale e un giorno braccia, un giorno addominali un giorno braccia e cosi via...
wireless
13-09-2003, 14:22
ah, come tutti ovviamente ho la panzetta (and maniglie of love) da buttar giù...
Originariamente inviato da wireless
ah, come tutti ovviamente ho la panzetta (and maniglie of love) da buttar giù...
Ottimo: siamo una tribù! :D :cry:
o mamma qua non ne esco piu':D
wireless se non so quale è il tuo obiettivo non riesco a darti consigli utili.
che cosa vuol dire un giorno braccia e un giorno addominali?
e i pettorali,i dorsali,le gambe?
sappi che sono gli esercizi multiarticolari,cioe' quelli che coinvolgono molte articolazioni e muscoli e permettono l'esercizio con molto peso,che danno la spinta al intera crescita muscolare di tutto il corpo(anche dei muscoli sul braccio)
devi fare la panca...devi tirarti su e giu per una sbarra,devi metterti il bilanciere sulla schiena e andare su e giu con le gambe(occhio...è bene avere un compare per il primo e il terzo),altrimenti non crescerai mai.
una panca con bilanciere la trovi a 100 euro,una sbarra da applicare alla porta a meno ancora.
addominali...
bhe se pratichi discipline che ne richiedono un uso continuo potresti alternare settimane in cui fai due sedute a poche ripetizioni con settimane in cui gli alleni spesso con tante ripetizioni,io farei cosi insomma,ma dipende da cosa interessa di piu' a te.
il crunch va benissimo,tirar su e giu le gambe in realta fai lavorare anche i muscoli attaccati al inguine che non sono addominali.
braccia...
ahi io non saprei darti consigli con il polso che dici di avere,sarebbe meglio che consulti un ortopedico.
comunque l'idea è che devi ridurre il numero di ripetizioni...
fai tipo tre serie da 8(piuttosto che 4 da 20)per bicipiti e tricipiti...dove il peso in ogni serie lo scegli in modo che non riesci a fare la 9(quindi il peso decresce da una serie al altra).
motivo per cui devi comprare i manubri con i dischi,non quelli col peso fisso.
pero' ripeto se ti fa male il polso...questo non se se è bene.
potresti pensare con una fascia di appendere il peso al polso stesso(se non ti fa male cosi) per fare i bicipiti..perche' se non c'è un buon peso,non crescono i muscoli,e la crescita assimetrica non è una bella cosa.
comunque prima di sforzarlo consultati..io non sono ne medico,ne ho capito il problema del tuo polso.
i deltoidi(le spalle) hanno piu' fibre rosse quindi è bene eseguire piu' ripetizioni(15-20) mooolto lente,le fibre rosse si pompano meglio cosi.
anche qui il peso dovrebbe essere tale che in ognuna delle tre ripetizioni ne riesci a far 15-20 e non una di piu'.
ah vedo che il post ha avuto successo...
grazie anche ai consigli di Anakin!!!
ieri ho iniziato ha fare degli addominali, due serie da 25 di compressioni e 2 serie da 25 con la schiena a terra e giù con le gambe senza toccare terra...dopo un pò sembrava che avevo una padella arroventata sugli addominali, oggi riposo domani flessioni, due serie da 15, il tutto intervallato da 1 minuto e mezzo di pausa tra un esercizio e l'altro e così per tutta la settimana. Da ottobre oltre ad addominali e flessioni tutti i sabati e le domeniche uscite in mountain bike, conto di fare almeno 30 35 km (percorso misto).....speriamo di riprendere un pò di forma;)
domanda un po' "fuori": ma se in terra mi fa male a bestia far gli addominali che posso mettere sotto la schiena?
Er Paulus
14-09-2003, 19:59
Originariamente inviato da teogros
domanda un po' "fuori": ma se in terra mi fa male a bestia far gli addominali che posso mettere sotto la schiena?
un tappetino di quelli di gommapiuma.
oppure con la panca, la inclini (come un 7 girato)
un cuscino,una coperta,una giacca...va bene tutto insomma,ci vuol fantasia.
anzi usando un cuscino,è pure meglio del tappetino perche' si riesce a scendere di piu'.
io ho gli addominali nascosti, nel senso che ci sono ma non si vedono! Ho persino fatto la prova del melone :D ! Ed ho retto benissimo!
Originariamente inviato da Anakin
un cuscino,una coperta,una giacca...va bene tutto insomma,ci vuol fantasia.
anzi usando un cuscino,è pure meglio del tappetino perche' si riesce a scendere di piu'.
Quindi un cuscino va bene? L'importante a quel che so è non farli sul letto...
Appena mi ristabilisco del tutto dalla tonsillite comincio con i tuoi piani di lavoro! Grazie! :)
stavo cercando una tabella che in funzione del tipo di esercizio mi dicesse quante calorie si perdono; ovviamente rapportando il peso corporeo al consumo di calorie
esempio:
se consumate 100 calorie siete dimagriti 0.01 Kg :D
ho trovato questo ma, sarà corretto ?
http://sport.supereva.it/spens/CalcolaCalorieAttivitaF.htm?p
Napalm_R6
15-09-2003, 09:28
Originariamente inviato da R4C00N
Non sono un tecnico, però allora mi spieghi perchè quelli che fanno culturismo ad alti livelli stanno in palestra 6-8 ore al giorno
tutti i giorni.. loro non fanno riposare i muscoli anzi e direi che crescono (anche senza doping) .:confused:
:D Mai visto uno che sta tutto quel tempo in palestra ed è diventato grosso. :rolleyes:
Napalm_R6
15-09-2003, 09:30
Comunque, per far venir fuori gli addominali (se ci sono come massa magra) l'unica cosa da fare è perdere il grasso che li ricopre.
Per fare ciò alimentazione corretta e aerobica per bruciare il grasso. L'allenamento con i pesi aiuterà a non catabolizzare troppo e a mantenere alto il metabolismo.
Napalm_R6
15-09-2003, 09:39
Originariamente inviato da Anakin
per la massa e in buona parte anche per la forza,la legge è esercizio breve,intenso ed infrequente.
cioe' poche esecuzioni,ad altissima intensita'(tanto peso,o eseguendo il gesto lentamente e con ampio movimento,in modo da non sfruttare slanci e da coinvolgere tutte le fibre),ed infrequenti(cioe' lo fai e poi per giorni non lo tocchi piu').
Scusa ma non è cosi...Il BII è una metodologia di allenamento e non una legge. Ci sono anche altre varie metodologie (High Volume, Pof, HIT ecc.) ;)
Ognuno deve cercare il tipo di allenamento al quale il suo corpo reagisce in maniera migliore
Originariamente inviato da misterx
stavo cercando una tabella che in funzione del tipo di esercizio mi dicesse quante calorie si perdono; ovviamente rapportando il peso corporeo al consumo di calorie
esempio:
se consumate 100 calorie siete dimagriti 0.01 Kg
ho trovato questo ma, sarà corretto ?
http://sport.supereva.it/spens/CalcolaCalorieAttivitaF.htm?p
up, la domanda era seria però :(
Leggendo tutto quanto detto precedentemente mi trovo perfettamente in linea con il pensiero di Anakin.
Non aggiungo altro su alimentazione in quanto quello che ha gia spiegato lui è più che esauriente.
Vorrei però precisare una cosa sugli addominali.
Come diceva anche lui NON esistono addominali alti, medi e bassi.
Esistono gli addominali.
Il metodo di allenamento migliore è come detto precedentemente il crunc addominale.
Gli addominali classici, che a volte fanno fare in certe palestre (quelli per intenderci dove sei sulla panca con le caviglie vincolate e ti fanno tirare su tutto il busto) possono risultare "pericolosi".
Questo perchè lo sforzo non è interamente una contrazione dell'arco addominale, ma intervengono ache degli altri muscoli (quelli che legano in bacino all'addome).
Questi muscoli che si chiamano PSOAS passano "sotto" gli addominali e sopra ai Reni. Allenandosi parecchio in questa maniera questi muscoli possono accrescere la loro massa fino a dar fastidio ai reni.
Inoltre l'infiammazione di questi muscoli provoca dei problemi (vedi la pubalgia di cui soffrono spesso i calciatori).
Bisogna anche contare quanto questo esercizio influisca negativamente sulla schiena (lombari) per chi ha dei problemi gia di natura (Es. lordosi o scoliosi).
Ciaooo
Originariamente inviato da Napalm_R6
Scusa ma non è cosi...Il BII è una metodologia di allenamento e non una legge. Ci sono anche altre varie metodologie (High Volume, Pof, HIT ecc.) ;)
Ognuno deve cercare il tipo di allenamento al quale il suo corpo reagisce in maniera migliore
certo hai ragione,ma il BII per uno che inizia,è la cosa piu' semplice e che da piu' garanzie.
io se facessi HVT sarei in perenne sovrallenamento.
Napalm_R6
15-09-2003, 10:55
Originariamente inviato da Anakin
certo hai ragione,ma il BII per uno che inizia,è la cosa piu' semplice e che da piu' garanzie.
io se facessi HVT sarei in perenne sovrallenamento.
Scusa ma ti devo contraddire ancora una volta :D
Per un principiante è sicuramente più profilico un alleanamento ad alto volume in quanto non è in grado di compiere allenamenti ad alta intensità ;)
Perchè se ti allenassi ad alto volume saresti in sovralleanmento? Basterebbe trovare i giusti tempi di riposo :)
Denton84
15-09-2003, 11:00
oltre a quelli da sdraiato io faccio anche quelli sulla sedia.
metti la schiena sulla base e le gambe chiuse dietro lo schienale.
come ha detto anakin mi sembra non devi farle freqeunti ma x massa....quindi discesa molto molto lenta.
farne 30 così diventa difficile.....ma i risultati sono migliori ovviamente.....forse veloci migliori la reattivitàò del muscolo ma cmq per add scolpiti meglio lenti.
Napalm_R6
15-09-2003, 11:10
Originariamente inviato da Denton84
farne 30 così diventa difficile.....ma i risultati sono migliori ovviamente.....forse veloci migliori la reattivitàò del muscolo ma cmq per add scolpiti meglio lenti.
Per addominali scolpiti non è meglio farli lenti :)
Come è stato già detto, per scolpire gli addominali bisogna perdere grasso, quindi dieta e cardio.
Denton84
15-09-2003, 11:50
Originariamente inviato da Napalm_R6
Per addominali scolpiti non è meglio farli lenti :)
Come è stato già detto, per scolpire gli addominali bisogna perdere grasso, quindi dieta e cardio.
bhe dipende dal fisico di partenza e dall'alimentazione che già si ha...
io sono partito dalle mie condizioni......
cmq facendo massa sviluppi più i muscoli. questo intendo....ovvio che da solo non serve.
Cleopatra87
15-09-2003, 12:08
Originariamente inviato da wireless
quindi mi stai a di che io che faccio 6 serie da 40 un giorno si e uno no sono un pazzo?
cmq c'è un esercizio da paiura...cercc di spiegarvelo...fa lavorare tutti gli addominali (co' sto eserciccio ho scoperto gli obliqui...azz che male le prime volte!)
allora:
mettetevi seduti, gambe distese;
ora tirate le gambe al petto e, senza poggiare le mani per terra ma rimanendo in equilibrio sul sedere (ce la si fa, tranqui) scendete contemporaneamente sia con le gambe che con in busto e poi tornate su, sempre contemporaneamente;
considerate che più scendete più dovete risalire, ovviamente, in modo che potete partire da un livello base, scendendo poco, fino ad arrivare quasi completamente sdraiati.
Se poi st'esercizio fa male e sto a di una castroneria, correggetemi!!
Sono gli addominali a libro questi giusto?
Li faccio ogni tanto sotto costrizione dopo gli allenamenti.. :D
x Napalm_R6
con principianti non intendo mio nonno,o un bambino che rischia di non tener su un peso,o gli viene l'artrite.
e con sforzi intensi non parlo certo di botte singole a suon di massimali..
uno sforzo intenso,è per esempio sollevare un peso col quale si riescono a fare al massimo 8 rip,facendo il movimento correttamente.
tutti possono farlo,se uno è principiante per lui sara' un peso minore quello che basta per lo sforzo intenso.
comunque ti rimando a questo link.
http://www.powermuscle.org/main/pregiudizi_allenamento_breve_intenso_infrequente.php
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