View Full Version : Allenamento in palestra: personal trainer?
jacoscar
14-10-2008, 12:29
Mi sono iscritto da poco in palestra (della catena fitness first)
Ho 21 anni e sono 1,73 x 65 kg. Il mio obbiettivo è quello di mettere su un po' di massa, ma soprattutto fare definizione e tonificazione.
Mi hanno proposto nel costo d'iscrizione tre lezioni con un personal trainer, durante il quale mi ha fatto delle domande sulla mia alimentazione, il mio stile di vita e fatto dei test fisici, ma non mi ha fatto nessuna scheda di allenamento.
Mi ha fatto una proposta:
Tre lezioni di un'ora ogni settimana per due settimane + 2 settimane di allenamento da solo + la stessa cosa il mese successivo
Totale: 40€/h per 12h = 480€!, dicendo che se voglio ottenere dei risultati devo farlo
Altrimenti solo un mese 240€; le ho chiesto quanto durasse la scheda che mi avrebbe fatto e ha risposto "un mese, poi va cambiata"
Quindi ogni mese dovrei pagare 240€ (+ gli 83€ mensili di accesso alla palestra) per avere una scheda adatta a me.... ma è così in tutte le palestre?
Mi sembra solo una macchina mangiasoldi!
Mi sono iscritto da poco in palestra (della catena fitness first)
Ho 21 anni e sono 1,73 x 65 kg. Il mio obbiettivo è quello di mettere su un po' di massa, ma soprattutto fare definizione e tonificazione.
Mi hanno proposto nel costo d'iscrizione tre lezioni con un personal trainer, durante il quale mi ha fatto delle domande sulla mia alimentazione, il mio stile di vita e fatto dei test fisici, ma non mi ha fatto nessuna scheda di allenamento.
Mi ha fatto una proposta:
Tre lezioni di un'ora ogni settimana per due settimane + 2 settimane di allenamento da solo + la stessa cosa il mese successivo
Totale: 40€/h per 12h = 480€!, dicendo che se voglio ottenere dei risultati devo farlo
Altrimenti solo un mese 240€; le ho chiesto quanto durasse la scheda che mi avrebbe fatto e ha risposto "un mese, poi va cambiata"
Quindi ogni mese dovrei pagare 240€ (+ gli 83€ mensili di accesso alla palestra) per avere una scheda adatta a me.... ma è così in tutte le palestre?
Mi sembra solo una macchina mangiasoldi!
;)
altro che! Considera che io facendo l'annuale spendo 36€ al mese e ho 4 lezioni di arti marziali la settimana, la scheda poi è gratis.
Altri posti più costosi dove sono stato comunque la scheda è sempre stata gratis e l'istruttore controllava i tuoi progressi e lo svolgimento dell' esercizio se lo chiamavi, sempre con la visita di controllo all' iscrizione.
Per valutare se una palestra è seria basta vedere la gente che la frequenta com'è, se sono troppo fighetti e passano la maggior parte del tempo a far chiacchere allora lascia stare. Cerca un posto più piccolo e magari dove l'istruttore è il proprietario.
jacoscar
14-10-2008, 13:11
peccato che ste cose le scopri solo dopo esserti iscritto... fortuna che non ho fatto l'annuale!
Posso allenarmi da solo senza farmi male?
in sala ci deve essere un istruttore che ti dirà come devi fare...
la maggior parte dalla gente si allena senza farsi male e senza personal trainer.
L'istruttore di sala in genere ti fa la scheda a seconda delle tue necessità, se non è così io li manderei al diavolo e andrei in un posto meno spillasoldi
jacoscar
14-10-2008, 13:44
in sala ci deve essere un istruttore che ti dirà come devi fare...
la maggior parte dalla gente si allena senza farsi male e senza personal trainer.
L'istruttore di sala in genere ti fa la scheda a seconda delle tue necessità, se non è così io li manderei al diavolo e andrei in un posto meno spillasoldi
l'istruttore di sala c'è, gli puoi chiedere qualsiasi cosa riguardo un esercizio, ma non mi fa la scheda
...chi me la fa una scheda? :D
dammi 10 min ;) quante volte vai alla settimana? l'ideale sarebbe 3.
l'istruttore di sala c'è, gli puoi chiedere qualsiasi cosa riguardo un esercizio, ma non mi fa la scheda
...chi me la fa una scheda? :D
Una buona scheda deve essere accompagnata da un'altrettanto buona alimentazione.Il tuo obbiettivo qual'è?Massa o definizione?Devi sapere che fare assieme entrambe non è consigliabile per avere dei buoni risultati.Quindi si devono fare dei cicli.Solitamente in inverno si mette massa per definire in estate.C'è anche chi alterna 3 mesocicli di massa a 3 di definizione (un meso ciclo=2mesi,un ciclo=8 mesi circa,delle volte anche un anno,un microciclo=una settimana).Ma per iniziare non lo consiglio.
Hai detto di essere 173 cm e pesare 65kg.Ma quanta percentuale di grasso c'è in questi 65kg?Se non hai mai fatto rilevamenti con un plicometro,ti consiglio di farne uno.Comunque suppongo che data l'altezza e dato il peso tu sia di costituzione tra il magro e il robustello.Quindi ti consiglierei di iniziare con la massa.Se vuoi ti posso dare una mano per esercizi e dieta.Posta il tuo stile di vita attuale:cosa fai nella vita e anche come,cosa,quanto mangi e a che orari.
Ciauzzz
prima cosa come ti hanno dettofa il plicometro...
per gli esercizi e l'alimentazione cerchiamo di darti una mano, ma l'ideale sarebbe che vai una palestra dove possono seguirti.
cmq come prima ti dicevano giustamente in genere si alternano fasi di carica(massa) e di scarica (definizione)
Nella prima dal punto di vista dell'alimentazione si introducono più carboidrati e nell'allenamento si fanno esercizi più mirati alla "forza" ed anaerobici. nella seconda l'alimentazione è prevalentemente proteica e si fanno esercizi più di "agilità" e si aumenta l'allenamento aerobico per "asciugare"
jacoscar
14-10-2008, 15:24
Allora di fisico sono abbastanza messo bene, soprattutto per quanto riguarda pettorali, bicipiti. Sono sempre stato magro.
Mangio solitamente un piatto di pasta e della carne sia a pranzo che a cena, anche se la personal trainer mi ha detto che dovrei mangiare solo carboidrati + frutta e verdura a pranzo e proteine a cena (sempre + frutta e verdura).
Pratico motocross a livello amatoriale circa 1 volta a settimana (in pratica lo uso come allenamento per le gare di supermotard)
Dato che non sono altissimo vorrei evitare di diventare troppo sproporzionato, per questo un amico mi ha consigliato di puntare sulla definizione.
3 allenamenti a settimana posso farli, però inevitabilmente 2 saranno consecutivi (potendo solo dal lunedì al giovedì)
173 x 65kg...ma cosa vuoi definire!! :D
jacoscar
14-10-2008, 15:45
perché quanto dovrei pesare? :D
io sono 1,70 x 73 kg e dovrei buttarne giù 5 diciamo, sicuramente ho più muscoli di te inoltre. Dovresti mettere su qualche kg.
Ora ti posto una scheda.
http://img373.imageshack.us/img373/8489/schedamassafullbodydk5.th.jpg (http://img373.imageshack.us/my.php?image=schedamassafullbodydk5.jpg)http://img373.imageshack.us/images/thpix.gif (http://g.imageshack.us/thpix.php)
Scheda uppata, va bene sia 2 che 3 volte alla settimana,Fullbody da massa. una volta fai gli esercizi del gruppo A, evidenziati in giallo, una volta quelli del gruppo B. Pausa di 1 min per i gruppi muscolari piccoli e 1,30/2 min per quelli grandi. A me ha dato ottimi risultati soprattutto all' inizio, è un pò lunga e molto stancante. Non esagerare i primi tempi tieni i carichi bassi.
prima cosa come ti hanno dettofa il plicometro...
per gli esercizi e l'alimentazione cerchiamo di darti una mano, ma l'ideale sarebbe che vai una palestra dove possono seguirti.
cmq come prima ti dicevano giustamente in genere si alternano fasi di carica(massa) e di scarica (definizione)
Nella prima dal punto di vista dell'alimentazione si introducono più carboidrati e nell'allenamento si fanno esercizi più mirati alla "forza" ed anaerobici. nella seconda l'alimentazione è prevalentemente proteica e si fanno esercizi più di "agilità" e si aumenta l'allenamento aerobico per "asciugare"
Tutto giusto.Solo che si può benissimo definire con il giusto allenamento in palestra senza fare sforzi aerobici o comunque meno di quello che si pensa.Te lo dice uno che è costituzionalmente molto robusto alto 178 cm e che da 80 kg di questo inverno è riuscito a diventare 72 in estate.Con poca plica nel sotto cute e basse percentuali di grasso.
Allora di fisico sono abbastanza messo bene, soprattutto per quanto riguarda pettorali, bicipiti. Sono sempre stato magro.
Mangio solitamente un piatto di pasta e della carne sia a pranzo che a cena, anche se la personal trainer mi ha detto che dovrei mangiare solo carboidrati + frutta e verdura a pranzo e proteine a cena (sempre + frutta e verdura).
Pratico motocross a livello amatoriale circa 1 volta a settimana (in pratica lo uso come allenamento per le gare di supermotard)
Dato che non sono altissimo vorrei evitare di diventare troppo sproporzionato, per questo un amico mi ha consigliato di puntare sulla definizione.
3 allenamenti a settimana posso farli, però inevitabilmente 2 saranno consecutivi (potendo solo dal lunedì al giovedì)
Il pranzo e la cena DEVONO essere con proteine e carbo.Ogni pasto,sia a massa che in definizione deve essere completo!Poi cambiano le quantità.
Digli a quel pt di andarsi a fare un giro e di leggersi il libro sulla zona mentre passeggia! ;)
Per gli allenamenti consecutivi,due giorni di seguito si possono anche fare,anche se per iniziare non è il massimo.
Comunque da ciò che ho capito vuoi restare "leggero" senza ingrossare troppo.Credo anche che per lo sport che fai ti convenga.
Di definire comunque non se ne parla.Mettiamo su qualche chiletto e basta.Tipo 73-74 in inverno che poi dimagrendo diventano un 67-68 (si spera :D )
Ovviamente puoi anche decidere di diventare più grosso.Decidi tu più o meno che peso vorresti.
P.S.:Prendi integratori?Eventualmente potresti prenderli?Non parlo di chissà cosa,ma mi riferisco a proteine liquide per esempio.
173 x 65kg...ma cosa vuoi definire!! :D
Vero!:D :D
io sono 1,70 x 73 kg e dovrei buttarne giù 5 diciamo, sicuramente ho più muscoli di te inoltre. Dovresti mettere su qualche kg.
Ora ti posto una scheda.
http://img373.imageshack.us/img373/8489/schedamassafullbodydk5.th.jpg (http://img373.imageshack.us/my.php?image=schedamassafullbodydk5.jpg)http://img373.imageshack.us/images/thpix.gif (http://g.imageshack.us/thpix.php)
Scheda uppata, va bene sia 2 che 3 volte alla settimana,Fullbody da massa. una volta fai gli esercizi del gruppo A, evidenziati in giallo, una volta quelli del gruppo B. Pausa di 1 min per i gruppi muscolari piccoli e 1,30/2 min per quelli grandi. A me ha dato ottimi risultati soprattutto all' inizio, è un pò lunga e molto stancante. Non esagerare i primi tempi tieni i carichi bassi.
Fammi capire.Tu 3 volte a settimana allenavi tutto il corpo?Non dividendo i gruppi muscolari nei vari giorni????
Tra l'altro mancano diversi esercizi "principi" nell'allenamento di gambe (squat) petto (croci e spinte con manubri) bicipiti ( manubri alternati su panca a 90°) dorsali (stacchi) spalle (alzate frontali).Inoltre il lento DIETRO è antifisiologico al massimo per postura di schiena,cervicale e per postura in generale.Va bene il lento AVANTI.
i primi mesi si. ha dato degli ottimi risultati, anche se con la 600 senza servosterzo facevo fatica a uscire dal parcheggio.
i primi mesi si. ha dato degli ottimi risultati, anche se con la 600 senza servosterzo facevo fatica a uscire dal parcheggio.
Guarda,con quella scheda se hai avuto risultati è a dir poco stupefacente!!Il full body lo tiene un principiante per una settimana e comunque non con quegli esercizi!
Se hai ottenuto risultati con quella,con delle schede serie che fai?Mi diventi il prossimo mr.O?:D
Purtroppo nelle palestre ci sono istruttori non sempre molto competenti.E consigliano male!Considera che nella mia c'è addirittura un maestro di bb.Che però pensa bene di mettere lo squat come terzo esercizio quando si allenano le gambe!!Quando dovrebbe essere il primo!!
Lord_Grifis
14-10-2008, 16:50
Fammi capire.Tu 3 volte a settimana allenavi tutto il corpo?Non dividendo i gruppi muscolari nei vari giorni????
Tra l'altro mancano diversi esercizi "principi" nell'allenamento di gambe (squat) petto (croci e spinte con manubri) bicipiti ( manubri alternati su panca a 90°) dorsali (stacchi) spalle (alzate frontali).Inoltre il lento DIETRO è antifisiologico al massimo per postura di schiena,cervicale e per postura in generale.Va bene il lento AVANTI.
ARNOLD PEESS!!
Cmq gente..rende orgogliosi vedere palestre come la mia, dove tutti quelli che hanno un minimo di esperienza buttano un occhio a quelli meno bravi o appena arrivati..
mi spiace per chi ha aperto il topic che esista gente del genere..cambia palestra!!!
ARNOLD PEESS!!
Cmq gente..rende orgogliosi vedere palestre come la mia, dove tutti quelli che hanno un minimo di esperienza buttano un occhio a quelli meno bravi o appena arrivati..
mi spiace per chi ha aperto il topic che esista gente del genere..cambia palestra!!!
L'arnold press è un ottimo esercizio vero.Ma con alzate laterali a 90° alzate frontali (da mettere volendo anche in super serie) e lento-avanti libero o meglio ancora al multypower si ottengono risultati anche migliori! ;)
Guarda,con quella scheda se hai avuto risultati è a dir poco stupefacente!!Il full body lo tiene un principiante per una settimana e comunque non con quegli esercizi!
Se hai ottenuto risultati con quella,con delle schede serie che fai?Mi diventi il prossimo mr.O?:D
Purtroppo nelle palestre ci sono istruttori non sempre molto competenti.E consigliano male!Considera che nella mia c'è addirittura un maestro di bb.Che però pensa bene di mettere lo squat come terzo esercizio quando si allenano le gambe!!Quando dovrebbe essere il primo!!
Guarda io sono il primo che gli consiglia quella scheda per un mesetto per adattarsi dopo si procederà in maniera diversa con il classico a b c.
Ho una buona genetica senza dubbio e essendo bassino i risultati si vedono in fretta. Dopo ho usato piramidali e piramidali inverse che hanno funzionato benissimo. poi ho cominciato a fre del mantenimento/definizione/forza esplosiva anche perchè facendo arti marziali per certe cose troppi muscoli in un punto erano un gap.
jacoscar
14-10-2008, 17:19
la scheda che hai postato è praticamente uguale a una che ho fatto per un mese l'estate scorsa (mi ero iscritto in palestra al mare :D)
per le serie come devo farle? piramidale 12-10-8 ripetizioni aumentando i carichi?
siccome mi interessano soprattutto gli addominali... posso allenarli tutte le volte? come li faccio, a esaurimento giusto? mentre con l'abdominal machine posso aumentare il carico in moda da fare 8-12 ripetizioni?
Guarda io sono il primo che gli consiglia quella scheda per un mesetto per adattarsi dopo si procederà in maniera diversa con il classico a b c.
Ho una buona genetica senza dubbio e essendo bassino i risultati si vedono in fretta. Dopo ho usato piramidali e piramidali inverse che hanno funzionato benissimo. poi ho cominciato a fre del mantenimento/definizione/forza esplosiva anche perchè facendo arti marziali per certe cose troppi muscoli in un punto erano un gap.
Io quella scheda non la consiglio.Nemmeno per "abituare il corpo".Anche perche il corpo lo si fa abituare iniziando bene,dividendo il carico di lavoro quindi alternare i gruppi muscolari e non caricando eccessivamente all'inizio.Non c'è bisogno di full body.Chiedi in un qualsiasi forum di bodybuilding serio e vedi che ti rispondono appena gli propini quella scheda! ;)
Ecco una scheda sicuramente più utile:
OBIETTIVI: ALLENAMENTO MIRATO X IPERTROFIA DEI DISTRETTI MUSCOLARI.
DURANTE LE PRIME FASI DI LAVORO CONTROLLARE IL MOVIMENTO, GLI ANGOLI D’APERTURA E I LEVERAGGI, ESEGUENDO CON ALTO TECNICISMO TUTTI I MOVIMENTI ALLE MACCHINE E AI PESI LIBERI, E DANDO POCA IMPORTANZA AL CARICO SOLLEVATO. L’ASSETTO POSTURALE DINAMICO IN QUESTO CONTESTO E’ FONDAMENTALE. ESEGUIRE SEMPRE IL RISCALDAMENTO FACENDO ATTENZIONE AL SOVRACCARICO ARTICOLARE, E LO STRETCHING A FINE SEDUTA CERCANDO L’ALLUNGO ARTICOLARE ED EVITANDO ALGIE MUSCOLO-TENDINEE.
LUNEDì:PETTO-DORSO-ADDOME
RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA A 45° 3X10-8-6
CROCI CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE 3X6 SUPER SETS DISTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE 3X6
LAT AVANTI 3X10-8-6
DORSALI MANUBRIO AD UN BRACCIO 3X8 MOVIMENTO ANGOLARE
PULLEY BARRA DRITTA INVERSA 2X10
ADDOME CRUNCH 3X15 + ADDOME INVERS CRUNCH 3X15
MARTEDì:GAMBE
- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
SQUAT 3X10- 8-6
PRESSA 45° 3X8
AFFONDI 2X10 AL MULTIPOWER
FEMORALI SDRAIATO 3X10
HIPEREXTENSION 2X8
POLPACCI ALLA PRESSA 3X15
GIOVEDì: DELTOIDI-BICIPITI-TRICIPITI-ADDOME
- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DISTENSIONI CON MANUBRI PER DELTOIDI PANCA A 90° 4X10-8-8-6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X8
BICIPITI BILANCIERE 4X10-8-6-6
BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 90° 4X8
TRICIPITI FRENCH PRESS BILANCIERE ANGOLATO SU PANCA ORIZZONTALE 4X8
TRICIPITI ALLA POLIERCOLINA CON CORDA 4X10 SCALO PESO + 8 REPS
ADDOME CRUNCH 3X15 + ADDOME INVERS CRUNCH 3X15
Una dieta te lo posso abbozzare appena mi dici che peso vuoi ottenere e se prendi o prenderesti integratori.
la scheda che hai postato è praticamente uguale a una che ho fatto per un mese l'estate scorsa (mi ero iscritto in palestra al mare :D)
per le serie come devo farle? piramidale 12-10-8 ripetizioni aumentando i carichi?
siccome mi interessano soprattutto gli addominali... posso allenarli tutte le volte? come li faccio, a esaurimento giusto? mentre con l'abdominal machine posso aumentare il carico in moda da fare 8-12 ripetizioni?
Allora considera che:
Farli ogni seduta non va bene.E nemmeno ad esaurimento.Sono un muscolo come gli altri.Devono riposarsi.Se hai garsso sulla pancia (cosa che dubito dato il tuo peso) inutile che ti ammazzi di piegamenti se non togli la trippa.Ma dubito sia il tuo caso.
Se degli addominali ti interessa averli duri,allora quei piegamenti,da me postati,eventualmente con un supplemento di torsioni del busto con un'asta e l'alternanza di crunch alla poliercolina,vanno benissimo.Se vuoi mettere massa sull'addome (ma te lo sconsiglio) i crunch devi farli con i pesi addosso.Poichè gli addominali sono sempre muscoli per ipertrofizzarli devono fare allenamenti anaerobici.Ma come ogni muscolo una volta che si ipertrofizzano,avranno sempre un assetto ipertrofico e quindi sembrerà che avrai messo la "pancia".:D :D
Considera comunque che in linea di massima,facendo una dieta a massa un pò di plica sottocutanea e di pancetta la metterai.Sarà comunque dovuta anche ad un pò di ritenzione idrica.E quindi tutti i muscoli in generale si "appanneranno" un pò.
addominali se vuoi che si vedano...farne tanti è proprio l'ultima cosa che devi fare ;)
La cosa più importante per la tartaruga è la dieta!
jacoscar
14-10-2008, 17:32
Io quella scheda non la consiglio.Nemmeno per "abituare il corpo".Anche perche il corpo lo si fa abituare iniziando bene,dividendo il carico di lavoro quindi alternare i gruppi muscolari e non caricando eccessivamente all'inizio.Non c'è bisogno di full body.Chiedi in un qualsiasi forum di bodybuilding serio e vedi che ti rispondono appena gli propini quella scheda! ;)
Ecco una scheda sicuramente più utile:
OBIETTIVI: ALLENAMENTO MIRATO X IPERTROFIA DEI DISTRETTI MUSCOLARI.
DURANTE LE PRIME FASI DI LAVORO CONTROLLARE IL MOVIMENTO, GLI ANGOLI D’APERTURA E I LEVERAGGI, ESEGUENDO CON ALTO TECNICISMO TUTTI I MOVIMENTI ALLE MACCHINE E AI PESI LIBERI, E DANDO POCA IMPORTANZA AL CARICO SOLLEVATO. L’ASSETTO POSTURALE DINAMICO IN QUESTO CONTESTO E’ FONDAMENTALE. ESEGUIRE SEMPRE IL RISCALDAMENTO FACENDO ATTENZIONE AL SOVRACCARICO ARTICOLARE, E LO STRETCHING A FINE SEDUTA CERCANDO L’ALLUNGO ARTICOLARE ED EVITANDO ALGIE MUSCOLO-TENDINEE.
LUNEDì:PETTO-DORSO-ADDOME
RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA A 45° 3X10-8-6
CROCI CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE 3X6 SUPER SETS DISTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE 3X6
LAT AVANTI 3X10-8-6
DORSALI MANUBRIO AD UN BRACCIO 3X8 MOVIMENTO ANGOLARE
PULLEY BARRA DRITTA INVERSA 2X10
ADDOME CRUNCH 3X15 + ADDOME INVERS CRUNCH 3X15
MARTEDì:GAMBE
- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
SQUAT 3X10- 8-6
PRESSA 45° 3X8
AFFONDI 2X10 AL MULTIPOWER
FEMORALI SDRAIATO 3X10
HIPEREXTENSION 2X8
POLPACCI ALLA PRESSA 3X15
GIOVEDì:DELTOIDI-BICIPITI-TRICIPITI-ADDOME
- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DISTENSIONI CON MANUBRI PER DELTOIDI PANCA A 90° 4X10-8-8-6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X8
BICIPITI BILANCIERE 4X10-8-6-6
BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 90° 4X8
TRICIPITI FRENCH PRESS BILANCIERE ANGOLATO SU PANCA ORIZZONTALE 4X8
TRICIPITI ALLA POLIERCOLINA CON CORDA 4X10 SCALO PESO + 8 REPS
ADDOME CRUNCH 3X15 + ADDOME INVERS CRUNCH 3X15
Una dieta te lo posso abbozzare appena mi dici che peso vuoi ottenere e se prendi o prenderesti integratori.
ma sono quasi tutti esercizi con manubri; tutte le varie macchine tipo chest press, lat machine, e tutte quelle per spalle e dorso non posso usarle?
gli integratori fanno male?
ma sono quasi tutti esercizi con manubri; tutte le varie macchine tipo chest press, lat machine, e tutte quelle per spalle e dorso non posso usarle?
gli integratori fanno male?
All'inizio soprattutto,ma anche in generale,esercizi ai pesi liberi se fatti correttamente sono molto meglio delle macchine.Niente carrucole,niente leve che ti aiutano.Ci sei tu e i tuoi pesi.Ma la cosa più importante e non smetterò mai di dirlo è di fare i movimenti corretti!Io vedo in palestra gente che col bilancere dritto di bicipiti si alza 20 kili a lato,dei quali 15 li alzano solo inarcando la schiena all'indietro.Mai fare di ste cazzate!Movimenti puliti e corretti.
Gli integratori,che non possono assolutamente sostituire una buona dieta,non fanno male se presi con criterio.Ossia:tu hai qualche allergia particolare?Intolleranze alimentari?Sei cardiopatico?Diabetico?O roba simile?
Se non lo sei e sei un ragazzo come ce ne sono tanti,allora non ti fanno male.Gli integratori servono per l'appunto a integrare la dieta (che deve essere regimentata e pulita)
Sono diverse le categorie.Ecco le principali:
Vitamine,saliminerai e aminoacidi
Coadiuvanti per la dieta (servono a dimagrire)
Integratori per l'aumento di resistenza ed energia,detto così sembra doping!:D Ma non lo è tranquillo! (tra questi la famosissima creatina)
I sostituti pasti (le famose barrette proteiche)
Proteine liquide
gainer e carboidrati
Se cerchi un pò su internet ti puoi fare una cultura.Wikipedia enciclopedia medica e poi un ottimo sito che ha anche un ottimo forum si trova su bodybuildingitalia.it
Io quella scheda non la consiglio.Nemmeno per "abituare il corpo".Anche perche il corpo lo si fa abituare iniziando bene,dividendo il carico di lavoro quindi alternare i gruppi muscolari e non caricando eccessivamente all'inizio.Non c'è bisogno di full body.Chiedi in un qualsiasi forum di bodybuilding serio e vedi che ti rispondono appena gli propini quella scheda! ;)
Ecco una scheda sicuramente più utile:
OBIETTIVI: ALLENAMENTO MIRATO X IPERTROFIA DEI DISTRETTI MUSCOLARI.
DURANTE LE PRIME FASI DI LAVORO CONTROLLARE IL MOVIMENTO, GLI ANGOLI D’APERTURA E I LEVERAGGI, ESEGUENDO CON ALTO TECNICISMO TUTTI I MOVIMENTI ALLE MACCHINE E AI PESI LIBERI, E DANDO POCA IMPORTANZA AL CARICO SOLLEVATO. L’ASSETTO POSTURALE DINAMICO IN QUESTO CONTESTO E’ FONDAMENTALE. ESEGUIRE SEMPRE IL RISCALDAMENTO FACENDO ATTENZIONE AL SOVRACCARICO ARTICOLARE, E LO STRETCHING A FINE SEDUTA CERCANDO L’ALLUNGO ARTICOLARE ED EVITANDO ALGIE MUSCOLO-TENDINEE.
LUNEDì:PETTO-DORSO-ADDOME
RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA A 45° 3X10-8-6
CROCI CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE 3X6 SUPER SETS DISTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE 3X6
LAT AVANTI 3X10-8-6
DORSALI MANUBRIO AD UN BRACCIO 3X8 MOVIMENTO ANGOLARE
PULLEY BARRA DRITTA INVERSA 2X10
ADDOME CRUNCH 3X15 + ADDOME INVERS CRUNCH 3X15
MARTEDì:GAMBE
- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
SQUAT 3X10- 8-6
PRESSA 45° 3X8
AFFONDI 2X10 AL MULTIPOWER
FEMORALI SDRAIATO 3X10
HIPEREXTENSION 2X8
POLPACCI ALLA PRESSA 3X15
GIOVEDì: DELTOIDI-BICIPITI-TRICIPITI-ADDOME
- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DISTENSIONI CON MANUBRI PER DELTOIDI PANCA A 90° 4X10-8-8-6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X8
BICIPITI BILANCIERE 4X10-8-6-6
BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 90° 4X8
TRICIPITI FRENCH PRESS BILANCIERE ANGOLATO SU PANCA ORIZZONTALE 4X8
TRICIPITI ALLA POLIERCOLINA CON CORDA 4X10 SCALO PESO + 8 REPS
ADDOME CRUNCH 3X15 + ADDOME INVERS CRUNCH 3X15
Una dieta te lo posso abbozzare appena mi dici che peso vuoi ottenere e se prendi o prenderesti integratori.
Quando si parla di bodybuilding non esistono le mezze misure e la progressione graduale :D Io sono dell' idea contraria: Soprattutto per un principiante fare esercizi liberi e mirati fin da subito, con la scarsa attenzione (o conoscenza dei movimenti) che può dare un istruttore in palestra, fa più male che bene. Un mesetto di fullbody non fa mai male. Ai tempi se non avessi fatto il bilanciere guidato prima di prendere anche solo in mano l'asta del bilanciere "standard" avrei fatto molti più danni, già non stava fermo perchè non avevo sviluppato i complementari, figurati. Io sono dell' idea che bisogna inserire ovviamente gli esercizi liberi, ma un pò per volta, in modo da imparare bene i movimenti che altrimenti il principiante nella confusione iniziale fa male. Gli integratori poi sono inutili per almeno uno o 2 anni secondo me, c'è così tanto potenziale di crescita che si cresce uguale anche solo avendo un alimentazione controllata.
jacoscar
14-10-2008, 21:28
allora se posso preferisco fare le macchine, basta che mi dite come suddividere i vari muscoli in 3 giorni....
Quando si parla di bodybuilding non esistono le mezze misure e la progressione graduale :D Io sono dell' idea contraria: Soprattutto per un principiante fare esercizi liberi e mirati fin da subito, con la scarsa attenzione (o conoscenza dei movimenti) che può dare un istruttore in palestra, fa più male che bene. Un mesetto di fullbody non fa mai male. Ai tempi se non avessi fatto il bilanciere guidato prima di prendere anche solo in mano l'asta del bilanciere "standard" avrei fatto molti più danni, già non stava fermo perchè non avevo sviluppato i complementari, figurati. Io sono dell' idea che bisogna inserire ovviamente gli esercizi liberi, ma un pò per volta, in modo da imparare bene i movimenti che altrimenti il principiante nella confusione iniziale fa male. Gli integratori poi sono inutili per almeno uno o 2 anni secondo me, c'è così tanto potenziale di crescita che si cresce uguale anche solo avendo un alimentazione controllata.
Non so quale delle diverse affermazioni sia più sbagliata.E ognuna lo è per almenu due motivi.:D
Quelli che vedi li sono esercizi!Li può fare chiunque.Sono gli eserczi più importanti per ogni gruppo muscolare.Credo che lui sia abbastanza intelligente da capire che se un movimento va fatto con i pesi liberi,va fatto con la massima simmetria ed armonia.Senza caricare troppo.Non c'è bisogno di nessuno che ti segui (a meno chè non stai alzando pesi grossi e ti serve una mano,ma quello è un altro tipo di aiuto).La tecnica la può,anzi la deve imparare e prima lo fa meglio è.Ripeto,prova a propinare il full body a qualcuno che si allena seriamente e che ne capisce e chiedigli quanto lo consiglia e quanto consiglia quella scheda da te postata.Le tecniche le può impare benissimo facendo una ricerca su youtube degli esercizi.Per tutti i dubbi sui movimenti ecc.. posso benissimo consigliarlo io. Se scrivo è perchè so ciò che scrivo e perchè posso benissimo assumermi le responsabilità dei miei consigli e aiutarlo.Non riuscivi a tenere in equilibrio un'asta senza pesi di un bilancere e a fare su e giù?E avevi bisogno di quella guidata?Mi pare inverosimile!!Non parli con un principiante sappilo.
Gli integratori non hanno il compito di incrementare la crescita del muscolo.Non fanno questo.Altrimenti si chiamrebbero anabolizzanti e non integratori.Sai almeno cosa fanno gli integratori prima di pronunciarti?Quanti ne esistono e la loro composizione?La loro farmacodinamica?
@jacoscar:fai come meglio credi.Io posso solo consigliarti.Sono un bodybuilders da quasi tre anni.Mi alleno assiduamente e sono seguito da un personal trainer che è tra i migliori in italia e che è anche un giudice di gara in questo sport.
Regolati tu.
Ciao!
Non so quale delle diverse affermazioni sia più sbagliata.E ognuna lo è per almenu due motivi.:D
Quelli che vedi li sono esercizi!Li può fare chiunque.Sono gli eserczi più importanti per ogni gruppo muscolare.Credo che lui sia abbastanza intelligente da capire che se un movimento va fatto con i pesi liberi,va fatto con la massima simmetria ed armonia.Senza caricare troppo.Non c'è bisogno di nessuno che ti segui (a meno chè non stai alzando pesi grossi e ti serve una mano,ma quello è un altro tipo di aiuto).La tecnica la può,anzi la deve imparare e prima lo fa meglio è.Ripeto,prova a propinare il full body a qualcuno che si allena seriamente e che ne capisce e chiedigli quanto lo consiglia e quanto consiglia quella scheda da te postata.Le tecniche le può impare benissimo facendo una ricerca su youtube degli esercizi.Per tutti i dubbi sui movimenti ecc.. posso benissimo consigliarlo io. Se scrivo è perchè so ciò che scrivo e perchè posso benissimo assumermi le responsabilità dei miei consigli e aiutarlo.Non riuscivi a tenere in equilibrio un'asta senza pesi di un bilancere e a fare su e giù?E avevi bisogno di quella guidata?Mi pare inverosimile!!Non parli con un principiante sappilo.
Gli integratori non hanno il compito di incrementare la crescita del muscolo.Non fanno questo.Altrimenti si chiamrebbero anabolizzanti e non integratori.Sai almeno cosa fanno gli integratori prima di pronunciarti?Quanti ne esistono e la loro composizione?La loro farmacodinamica?
@jacoscar:fai come meglio credi.Io posso solo consigliarti.Sono un bodybuilders da quasi tre anni.Mi alleno assiduamente e sono seguito da un personal trainer che è tra i migliori in italia e che è anche un giudice di gara in questo sport.
Regolati tu.
Ciao!
Io parlo della mia esperienza. Sicuramente è stato meglio cominciare con macchine guidate. Per il fatto della sbarra le prima volte non riuscivo a tenerla stabile non avendo sviluppato i muscoli complementari. Per me è stato meglio imparare gli esercizi liberi un pò alla volta. Forse ero io a essere veramente debole, con 5+5 e la sbarra non trovavo l'equilibro. Ho capito che una fullbody fa cagare per allenarsi da BB, ma per le prime volte per un principiante secondo me va bene. Sarò lento io a imparare.
Gli integratori non hanno il compito di incrementare la crescita del muscolo.Non fanno questo.Altrimenti si chiamrebbero anabolizzanti e non integratori.Sai almeno cosa fanno gli integratori prima di pronunciarti?Quanti ne esistono e la loro composizione?La loro farmacodinamica?
Spiega un pò cosa intendi per integrazione. In una dietà pulita c'è tutto.
Proteine in polvere e cose del genere servono solo per regalare dei soldi a qualcuno se non vuoi fare il BB ma solo aver un bel fisico. Idem con sali minerati, vitamine, amminoacidi ramificati, carboidrati ad alto indice glicemico etc etc.
Lord_Grifis
15-10-2008, 13:24
allora se posso preferisco fare le macchine, basta che mi dite come suddividere i vari muscoli in 3 giorni....
lascia stare le macchine e impara a allenarti..le macchine lasciale agli altri, impara a compiere i movimenti giusti e una volta fatto sarai in grado di utilizzare tutto quello che vuoi.
Altrimenti spendi soldi per niente..
Io parlo della mia esperienza. Sicuramente è stato meglio cominciare con macchine guidate. Per il fatto della sbarra le prima volte non riuscivo a tenerla stabile non avendo sviluppato i muscoli complementari. Per me è stato meglio imparare gli esercizi liberi un pò alla volta. Forse ero io a essere veramente debole, con 5+5 e la sbarra non trovavo l'equilibro. Ho capito che una fullbody fa cagare per allenarsi da BB, ma per le prime volte per un principiante secondo me va bene. Sarò lento io a imparare.
Hai torto e ragione. :)
Torto quando dici che è meglio cominciare con le macchine. In realtà, se si ha un istruttore decente e/o un po' di buon senso, è sempre meglio usare i pesi liberi per imparare gli esercizi - o meglio, per allenare il sistema nervoso e gli stabilizzatori a gestire i movimenti. La tua esperienza (cioè non riuscire a controllare il peso) è normale, ed è il motivo principale per cui bisognerebbe usare i pesi liberi da subito. Le macchine non insegnano nulla, i pesi liberi sì.
Per lo stesso motivo, hai ragione quando parli di fullbody. Dato che nelle prime settimane si è fortemente limitati dal sistema nervoso, è bene ripetere più volte possibile gli esercizi base, per "impararli" in fretta.
Io parlo della mia esperienza. Sicuramente è stato meglio cominciare con macchine guidate. Per il fatto della sbarra le prima volte non riuscivo a tenerla stabile non avendo sviluppato i muscoli complementari. Per me è stato meglio imparare gli esercizi liberi un pò alla volta. Forse ero io a essere veramente debole, con 5+5 e la sbarra non trovavo l'equilibro. Ho capito che una fullbody fa cagare per allenarsi da BB, ma per le prime volte per un principiante secondo me va bene. Sarò lento io a imparare.
Spiega un pò cosa intendi per integrazione. In una dietà pulita c'è tutto.
Proteine in polvere e cose del genere servono solo per regalare dei soldi a qualcuno se non vuoi fare il BB ma solo aver un bel fisico. Idem con sali minerati, vitamine, amminoacidi ramificati, carboidrati ad alto indice glicemico etc etc.
Hai mai provato,parlo sempre delle prime volte,ad alzarare semplicemente la sbarra senza pesi?Tu parli di 10 kg più la sbarra che sono altri 12kg.Un totale di 22kg.Con questo perso,le prime volte può succedere di non riuscire a controllare il movimento.Io parlo di alzare il bilanciere SCARICO!!!12 kg quindi.E imparare il movimento.Poi piano piano aumentare il peso.
Allora prima di tutto devi sapere che in una dieta,anche quando si è a massa,i carboidrati ad alto indice glicemico vanno sempre evitati.Per questo considero i gainer delle cosa da evitare.In quanto contengono troppi carbo.
Devi sapere che ci sono aminoacidi,detti essenziali che sono tali in quanto il nostro corpo non può produrli da solo.Essi dunque vanno assunti con la dieta e se si praticano certi tipi di sport,anche con una buona diete,può rendersi necessaria una loro integrazione.
Gli aminoacidi sono i composti organici che costituiscono le proteine, ce ne sono una ventina che combinandosi in modi differenti per sequenza e geometria molecolare formano milioni e forse miliardi di proteine diverse.
I BCAA sono la leucina, l'isoleucina e la valina e non sono sintetizzabili dal corpo umano a partire da altri composti, quindi vanno assunti con la dieta.
Il nome "amininoacidi a catena ramificata" deriva dalla loro particolare forma geometrica fatta appunto di ramificazioni.
Ecco la loro utilità:
1) Antifatica: Il triptofano (un altro aminoacido) e i BCAA entrano nel cervello attraverso la stessa porta (cioè usano gli stessi recettori per entare nelle cellule), ma durante l'attività fisica i BCAA che svolgono anche una funzione enegetica vengono richiamati nei muscoli e la loro concentrazione nel sangue diminuisce. Il triptofano ha perciò maggiori possibilità di arrivare al cervello ed essere convertito e quindi rilasciato nel sangue sotto forma di serotonina, ormone responsabile della sensazione di fatica e appannamento.
2) Energetica: I sistemi energetici che i muscoli utilizzano per produrre energia sono diversi e sfumano l'uno nell'altro senza interruzioni:
Sforzi brevi e intensi utilizzano diretamente la fosfocreatina, sforzi prolungati ma di durata inferiore al minuto utilizzano i carboidrati, mentre gli sforzi prolugati nel tempo ma di bassa intensità come camminare o correre lentamente utilizzano i grassi. Non esiste un confine netto tra l'utilizzo delle diverse fonti di energia, ma tutti i meccanismi partono contemporaneamente e con l'esaursirsi di uno gli altri si fanno predominanti. Anche gli amminocadi possono essere usati come fonte energetica se ciò diventa necessario (ma il corpo preferisce non farlo, perchè gli aminoacidi hanno molte altre funzioni) in seguito a sforzi intensi e prolungati.
3) Plastica: circa il 60% dei muscoli scheletrici è costituito da BCAA, è quindi facile capire l'enorme importanza che questi aminoacdi rivestono nella costruzione muscolare.
4) Contrasto dell'acido lattico: L'acido lattico prodotto in seguito alla trasformazione dei carboidrati in energia viene smaltito più facilmente in presenza di questi aminoacidi.
Anche sui dosaggi sono d'accordo tutti, stimando la quantità necessaria di BCAA in 1g ogni 10kg di peso, da assumenre nella proporzione di 2:1:1 di leucuna, isoleucuna, e valina.
L'assunzione prevede l'ingerimento dei BCAA 1 ora prima degli allenamenti e subito dividendo in parti uguali.
Dopo gli allenamenti sono però consigliati anche i pool di aminoacidi,che quindi non sono solo quei 3 ma tutti e 20.Dunque,
vi sono una ventina di aminoacidi in tutto; tra questi possiamo distinguere quelli "non essenziali", ovvero quelli che il nostro corpo è in grado di sintetizzare e che non necessitano di essere assunti dall'esterno. Sono: Alanina, Arginina, Asparagina, Acido aspartico, Cisteina, Acido Glutammico, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina e Tirosina. Al contrario, abbiamo gli aminoacidi "essenziali", cioè che il nostro corpo non può sintetizzare e che vanno assunti con l'alimentazione.Ma assumerli attraverso l'integrazione pu essere molto meglio prima di tutto perchè in uno sforzo anerobico si ha un consumo molto maggiore di questi componenti e in quanto velocità di assimilazione,bè siccome sono proteine già digerite, il prodotto entra nel torrente ematico già dopo 15-20 minuti dalla sua assunzione.Ciò comporta un rapido ripristino degli aminoacidi nel corpo.
Tutti gli aminoacidi che arrivano nel sangue costituiscono il pool di aminoacidi liberi che possono prendere 3 strade: 1-Sintesi delle Proteine corporee specie ad opera del fegato2-Demolizione con liberazione di energia nel corso di attività fisica intensa 3-Neoglicogenesi con formazione di glicogeno attraverso la perdita di azoto.
Per vitamine e sali minerali discorso simile.Si possono assumere con verdura e frutta è vero.Ma se fai sport è ovvio che il tuo organismo ne richieda quantità maggiori.Vallo a dire a quelli della multicentrum,ma anche a tantissime altre aziende,e a tutti i chimici,biochimici ecc... che i loro prodotti e le loro ricerche non servono ad una mazza per gli sportivi.Vedi che ti rispondono.:D :D
Le proteine sono costituenti fondamentali di tutti gli organismi viventi sia animali sia vegetali. La loro funzione principale è quella strutturale (14 -18 % del peso corporeo); molto meno rilevante è quella energetica (solo il 15 % del fabbisogno calorico). Funzioni importantissime sono: quella anti catabolica, difensiva e di regolazione. In presenza di stimolo allenante (allenamento), le proteine costituiscono i "mattoni" per costruire massa, tono muscolare.
Le proteine sono costituite da 20 tipi di aminoacidi allineati in diversa sequenza. Di questi 20 aminoacidi, 8 sono i cosiddetti ESSENZIALI.
Diversamente dagli altri che possono essere costituiti, sintetizzati dall'organismo da precursori glicidici o da altri aminoacidi, gli 8 essenziali devono essere assunti come tali dalla dieta e quindi presenti negli alimenti commestiti. Essi sono: isoleucina - leucina - treonina - lisina - metionina - fenilalanina - triptofano - valina.
Non tutte le proteine hanno lo stesso potere nutrizionale. Si può affermare, in generale, che la dieta migliore per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi è quella che contiene la giusta proporzione di tutti gli aminoacidi sia essenziali che non essenziali. A questo riguardo alcuni alimenti proteici sono migliori di altri. Ad esempio le proteine di latte umano sono migliori di quelle della bistecca e queste a loro volta sono migliori di quelle del riso.
Il VALORE BIOLOGICO di una proteina, esprime in che misura l'azoto contenuto possa essere utilizzato per la crescita o per il mantenimento delle funzioni organiche dell'organismo e di conseguenza LA MAGGIORE PRESENZA DI AMINOACIDI ESSENZIALI.
In genere le proteine di origine animale hanno un alto valore biologico, mentre quelle vegetali hanno un basso valore biologico per l'uomo, perché sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. La qualità di un integratore proteico dipende soprattutto dal valore biologico delle proteine contenute.
Un adulto ha una dose giornaliera raccomandata media di 65 gr. di proteine. Da questo dato emerge come l'esigenza proteica di un atleta di Fitness o Body Building sia notevole
Per le proteine:
Innanzitutto distinguiamo le proteine whey, cosiddette "veloci" ,dunque che vengono digerite e quindi rilasciate nel nostro organismo molto velocemente e che sono le siero del latte ultrafiltrate.Esse vanno ingerite di solito dopo gli allenamenti per evitare un eccessivo catabolismo dei muscoli.
Poi ci sono le proteine a rilascio graduale.Esse servono a nutrire i muscoli durante l'arco della giornata.Sono le caseine ottenute dal caseinato di calcio.Possono essere tranquillamente sostituite dai pasti.Tranne in una sola occasione.L'ultimo pasto della giornata,il cosiddetto PRENANNA,li è meglio ingerire cibi che non stressino l'intestino durante la notte e quindi le proteine liquide sono la scelta ideale.
Passiamo ora agli integraori capaci di dare un pò più di energia e di resistenza anche durante gli allenamenti.
La creatina, è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina, e utilizzato nei muscoli dei mammiferi per la contrazione muscolare.
Quando si assume creatina di origine animale, si ha la sua fosforilazione sul N glicinico a fosfocreatina. Normalmente viene ricercata nelle urine e nel sangue (creatininemia) come indice della funzionalità renale. Successivamente è stata impiegata in terapia medica e attualmente è un integratore utilizzato dagli sportivi soprattutto in discipline anaerobiche, come ad esempio body building e sollevamento pesi.
Creatina monoidrata,da prendere (eventualmente) durante l'arco della giornata.
Le formulazioni più diffuse sono la creatina monoidrata, ovvero legata ad una singola molecola di acqua, e la creatina Ethil Ester (CEE), ovvero creatina monoidrata legata a un estere.
La creatina alcalinizzata invece,presa 30 minuti prima degli allenamenti,entra subito in circolo.Migliorando il mantenimento delle riserve energetiche cellulari.
lascia stare le macchine e impara a allenarti..le macchine lasciale agli altri, impara a compiere i movimenti giusti e una volta fatto sarai in grado di utilizzare tutto quello che vuoi.
Altrimenti spendi soldi per niente..
Finalmente!QUOTO!:D
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