View Full Version : Consiglio attrezzatura per aumentare la massa muscolare
Aironenero
13-07-2008, 13:35
Salve, vorrei fare un po di allenamento per riuscire ad ingrossarmi un po ed aumentare la mia massa muscolare.. purtroppo per ragioni di tempo non riesco ad andare in palestra, sono alto 1.75 e peso 60kg quindi vorrei riuscire a recuperare almeno una decina di kg un po in tutto il corpo.. mi consigliate una buona attrezzatura da spendere al max sui 3-400€ per poter ottenere questi risultati?
Grazie
chandler8_2
13-07-2008, 13:49
Salve, vorrei fare un po di allenamento per riuscire ad ingrossarmi un po ed aumentare la mia massa muscolare.. purtroppo per ragioni di tempo non riesco ad andare in palestra, sono alto 1.75 e peso 60kg quindi vorrei riuscire a recuperare almeno una decina di kg un po in tutto il corpo.. mi consigliate una buona attrezzatura da spendere al max sui 3-400€ per poter ottenere questi risultati?
Grazie
un po per esperienza con gli attrezzi a casa, un po perchè in palestra ci vado da dieci anni, investi i soldi in un abbonamento in una buona palestra.
se per ragioni di tempo non andrai mai, peggio a casa, ti prenderà anche la pigrizia e avresti solo speso inutilmente.
Inoltre per i tuoi scopi l'allenamento deve essere costante intenso e soprattutto eseguito bene, quindi hai bisogno di una supervisione.
10Kg di massa non si mettono in 3 mesi, soprattutto se parti da zero.
CosasNostras
13-07-2008, 15:01
Salve, vorrei fare un po di allenamento per riuscire ad ingrossarmi un po ed aumentare la mia massa muscolare.. purtroppo per ragioni di tempo non riesco ad andare in palestra, sono alto 1.75 e peso 60kg quindi vorrei riuscire a recuperare almeno una decina di kg un po in tutto il corpo.. mi consigliate una buona attrezzatura da spendere al max sui 3-400€ per poter ottenere questi risultati?
Grazie
il fai da te è molto difficile...........la palestra diventa obbligatoria
Aironenero
13-07-2008, 15:54
Lo so che la miglior soluzione sarebbe proprio la palestra ma non riesco proprio ad andarci.. non mi interessa se non riuscirò a prendere 10kg in 3 mesi, sono un tipo abbastanza paziente mi allenerò anche se ci dovessero volere 2-3 anni...
Qualche altro consiglio?
Aironenero
13-07-2008, 22:02
Qualche consiglio per l'attrezzatura?:boxe:
ciolla2005
13-07-2008, 22:49
Da Decathlon trovi il necessario senza spendere troppo, con c.a. 600€ si prende la mini palestra (non so come si chiama di preciso :p ) qualche peso, guanti.
Per farti 10 Kg ti serve almeno 1 anno di allenamento, 1 ora al giorno, con l'alimentazione giusta.
Se vuoi diventare 100Kg in 3 mesi come i culturisti di professione ( :rolleyes: ) preparati a spendere e non trombare (per fare ciò tocca spendere di più....:D )
Cya.
Ps.
Ho visto gente ( pure miei compagni di scuola....mooolti anni fa.. ) gonfiarsi e sgonfiarsi a velocità devastante.... Tipo un paio di messi, o sono finiti i soldi, oppure i simpatici effetti collaterali sono arrivati....
Pure in TV ho visto assistere questa scena, avete presente il tipo che consegna i gongoli a striscia?
Ex grande fatello..., poco + di una anno fa nel giro di mezza stagione TV si è gonfiato e sgonfiato LOL!!!
Se trovo le foto ve le posto....
per aumentare la massa muscolare consiglio il Dottor Fuentes oppure il Dottor Agricola..vedi in due settimane sei 80kg di muscoli:D
Sgarboman
14-07-2008, 00:05
10 Kg di massa magra non li metti neanche in 3 anni se non con un "aiutino". Come dice Cendler la palestra è la cosa migliore perchè hai bisogno di fare bene e di alimentarti nel modo giusto. Da Decathlon la palestra da casa costa sui 600 € ma senza i pesi, per avere tutto ne spensi almeno 1000, ma se comunque non hai esperienza rischi al 99% di farti più male che bene.
Salve, vorrei fare un po di allenamento per riuscire ad ingrossarmi un po ed aumentare la mia massa muscolare.. purtroppo per ragioni di tempo non riesco ad andare in palestra, sono alto 1.75 e peso 60kg quindi vorrei riuscire a recuperare almeno una decina di kg un po in tutto il corpo.. mi consigliate una buona attrezzatura da spendere al max sui 3-400€ per poter ottenere questi risultati?
Grazie
In sintesi:
1) se vuoi spendere poco devi buttarti su pesi liberi, panca e altri attrezzi artigianali (rack). Le macchine costano tanto e spesso rendono poco - o comunque per averne una completa e robusta devi spendere molto e aggiungerci i pesi;
2) allenarsi a casa prevede che tu sappia cosa fare, e immagino che non sia così. Se hai la possibilità di farti seguire da qualcuno (non dico un personal trainer, ma almeno un amico preparato) bene, altrimenti non ti consiglio di buttarti in tale impresa;
3) tieni anche presente che l'attrezzatura casalinga, proprio perché è sempre a disposizione, tende a restare inutilizzata (come le migliaia di ciclette finite in soffitta).
Quindi... se non hai altra scelta e proprio non puoi andare in palestra, ti consiglio di trovarti un compagno di allenamento preparato e motivato, con il quale tra l'altro potresti dividere la spesa.
In alternativa, visto che magari non sai neanche se la palestra ti piace, puoi provare ad allenarti a corpo libero. Ti compri una sbarra e fai trazioni/flessioni/crunch, più quello che puoi fare con un po' di inventiva.
una panca piana, una sbarra per le trazioni i manubri e sei a posto. Se lo fai da solo ti ammazzi. :D vai in palestra per un annetto almeno.
chandler8_2
14-07-2008, 06:59
... dice Cendler la palestra è la cosa migliore ...
:mbe:
Sgarboman
14-07-2008, 21:12
:mbe:
:asd:
Io faccio pesi da 3 anni circa. Lo faccio a livello amatoriale e il massimo della droga è un caffè alle 3 del pomeriggio quando mi sento KO
Durante la stagione estiva non vado in palestra ma mi alleno per i fatti miei a casa. E' un'impresa abbastanza difficile ma non impossibile. Quando non ero sposato non c'era problema, arrivavo a casa, braghini corti, manubri e via. Quando mi sono sposato, invece, la cosa si è un po' complicata. Ma alla fine è bastato un chiarimento del tipo:dalle 18 alle 19, anche se mi vedi in casa che son li che faccio allenamento, non mi chiedere favori, fai come se non ci fossi. E così, trovato l'equilibrio, 3 volte la settimana corsa più pesi "fai da te".
Ad ogno modo, prima del "fai da te" è fondamentale farsi un po' di palestra con un insegnante che ti spieghi come fare gli esercizi. Una volta CAPITI si può fare anche da soli. Ma se non si sa cosa fare c'è anche riscchio di farsi MOOOLTO male.
Che dire...impara l'arte e mettila da parte :D
Aironenero
16-07-2008, 18:38
una panca piana, una sbarra per le trazioni i manubri e sei a posto. Se lo fai da solo ti ammazzi. :D vai in palestra per un annetto almeno.
Ma perchè dite tutti che facendoli da solo gli esercizi mi ammazzo?
Su internet ci sono anche alcune guide tipo questa (http://74.125.39.104/search?q=cache:jw1WTF2GZoYJ:www.universofitness.com/bbuild/bbuild.htm+PANCA+massa+muscolare&hl=it&ct=clnk&cd=13&gl=it) o questa (http://74.125.39.104/search?q=cache:pIBXiHLlNgIJ:www.foodcompany.it/massa_muscolare/aumento_massa.php+miglior+modo+aumentare+massa+muscolare&hl=it&ct=clnk&cd=1&gl=it) con incluso anche il tipo di alimentazione che si dovrebbe fare.
Ma perchè dite tutti che facendoli da solo gli esercizi mi ammazzo?
Su internet ci sono anche alcune guide tipo questa (http://74.125.39.104/search?q=cache:jw1WTF2GZoYJ:www.universofitness.com/bbuild/bbuild.htm+PANCA+massa+muscolare&hl=it&ct=clnk&cd=13&gl=it) o questa (http://74.125.39.104/search?q=cache:pIBXiHLlNgIJ:www.foodcompany.it/massa_muscolare/aumento_massa.php+miglior+modo+aumentare+massa+muscolare&hl=it&ct=clnk&cd=1&gl=it) con incluso anche il tipo di alimentazione che si dovrebbe fare.
Non è che ti ammazzi. Se fai un movimento sbagliato l'insegnante ti corregge. Se il movimento è errato può comportare: o l'inefficacia dell'esercizio o,alla lunga, rovinarti tendini o altri danni. I libri servono per integrare ciò che hai appreso dall'insegnante.
Lo yoga, ad esempio, è una cosa estremamente difficile da eseguire. Pochi sono i maestri che sanno insegnare come Dio comanda. E fare Yoga "fai da te" è il miglior modo per devastarsi tendini, legamenti, ossa...e non sto scherzando. C'è gente che si fa male pure quando è in palestra con un maestro che segue il gruppo.
Ma perchè dite tutti che facendoli da solo gli esercizi mi ammazzo?
Beh no, non è detto che ti ammazzi. Ma sicuramente sei più a rischio infortuni, perché
a) non conosci bene la tecnica di esecuzione degli esercizi, e
b) non sei in grado di preparare un allenamento equilibrato e adatto alle tue esigenze.
Inoltre, serve una certa cultura in materia per avere buoni risultati.
Se non puoi proprio andare in palestra, e non hai un compagno di allenamento, comincia ad allenarti perlopiù a corpo libero e/o con una manciata di attrezzi (magari ti fai fare una scheda da qualcuno), e nel frattempo cerca di farti una cultura tramite internet (soprattutto i forum, così puoi interagire con gli altri).
La palestra è potenzialmente lo "sport" più sicuro del modo... se sai quello che fai.
Ieri passando da decathlon ho visto che la ghisa costa ben 1.8 euro /kg. E pensare che 1 anno fa veniva 1 euro /KG.
Alla faccia dell'inflazione! :eek:
Sgarboman
16-07-2008, 20:43
Per favore lasciamo perdere le guide per principianti che sono da denuncia penale. Visto che sei tanto curioso, io sono istruttore di Body building e fitnessdi I livello...
1) Hai bisogno di una persona che ti misuri, ti pesi, controlli i tuoi difetti fisici.
2) Hai bisogno di una persona che ti faccia fare una visita specifica.
3) Hai bisogno di una persona che dopo tutto ciò ti faccia fare degli esercizi specifici per il tuo (e solo per il tuo) corpo.
Secondo me questa è la base e tutto ciò serve semplicemente per non morire o non rimanere storpi a vita ecc.
Spero di essere stato chiaro.
Giusto un appuntino per la guida che hai linkato...
lo sai che facendo le distensioni su panca piana puoi morire o rimanere cieco?
@Crikkkk-19
16-07-2008, 20:53
Allora ti rispondo io.. che ho la mia esperienza in palestra...
10 Kg di massa si possono prendere, ma ci sono parecchie cose da tenere in considerazione...
Io ho preso 6 KG in 4 mesi, ma ora ti spiego come:
Intanto per mettere massa devi eseguire gli esercizi base soprattutto con piccole ripetizioni e grandi pesi, ovvero panca piana, trazioni alla sbarra, curl, squat ecc.. .le macchine spesso sono poco efficaci.
ovviamente devi allenarti max 3 volte a sett.
i muscoli aumentano con una giusta alimentazione, giusto riposo ed allenamento, altrimenti entri in overtraining e non fai nulla.
Poi se non segui una adeguata alimentazione.. fai bene poco per la massa, ma aumenti solo la definizione...
io faccio 6 pasti al giorno, la mattina 2 biachi d'uovo, mezzo litro di latte, 2 tazze di cereali, 1 succo di ananas, 3 G di creatina
metà mattina panino con bresaola
pranzo pasta + 2 petti di pollo e frutta
pomeriggio tonno i simmental e pane + 3g creatina
cena pasta, carne e frutta
preletto: noci, formaggio, proteine in polvere a lento rilascio per la notte...
allenandomi 3 volte a settimana e facendo gli esercizi bene e con tecnica e passione ho preso 6 Kg di massa magra in 5 mesi...
Non ho grasso nel corpo se non il minimo per vivere e sto raggiungendo risultati ottimi, inoltre ho scoperto che ho una gran genetica dentro e che il mio corpo risulta molto proporzionato... mi raccomando... non fare cazzate da solo... soprattuto con lo squat... se carichi troppo e non lo sai fare ti freghi la schiena.
Io sono a 100Kg di squat per ora, ma ci ho messo tempo ad arrivarci:)
Per il bb a casa a livelli basic ti è utile (o almeno ciò che uso):
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
Ti sconsiglio di fare tutti quegli esercizi che nel caso tu svenissi ti spezzerebbero l'osso del collo (panca piana e squat con bilanciere)... ;)
Ti posto la mia scheda che ti potrebbe essere utile (io mi trovo molto bene):
esercizio---ripetizioni---- setup pesi (--=manubrio ---------= bilancere)
Lunedì
SPALLE:
arnold press 8-8-12 5—5 5---5
lento avanti (con bilancere) 8-8-8 presa stretta 7---------------7
alzate frontali con braccio teso: 10-10 4—4 4—4 prima pronating poi martello.
alzate laterali con braccia piegate su panca con schienale dritto: 6-8-10 4--4 4--4
alzate laterali con braccia tese: 8-8-10 2—2 2—2
TRICIPITI:
bench dip: 3xMAX
BICIPITI:
curl bilanciere: 3x8 8----------8
manubri alternato su panca 45° 60° 3x10 4—4 4—4
curl concentrazione: 2x10 5—5 poi 4—4
TRAPEZI: 15x2 5—5 5—5
Mercoledì:
ADDOMINALI:
crunch con palla svizzera 15-16-17-18
DEADLIFT 9x4 1.1.2.2.5.5.10---------------10.5.5.2.2.1.1
SQUAT manubri: 10x4 5.2.2---2.2.5 5.2.2—2.2.5
X il deadlift e squat impara molto bene il movimento (schiena ben dritta e alzarsi come se ci si alzasse dalla sedia premendo sui talloni)
piegamento laterale busto con manubrio e alzata x muscoli laterali: 12-12-14 5.2.2---2.2.5
POLPACCI:
calf su risma fogli A4, 1 gamba x volta con manubrio: 15-12-12 5.2.2---2.2.5
Venerdì:
PETTORALI:
distensioni su panca orizzontale : 12-12-10-8 6—6 6—6
distensioni a 30° (con davanti alzato di una tacca): 9-8-8-8 5—5 5—5
croci a 45° su panca: 10-10-10 (testa su schienale, guardare in alto, schiena staccata) 5—5 5—5
SCHIENA:
apertura alare: 10-10-12 prima serie 2—2 2—2 poi 1—1 1—1
rematore con 1 manubrio su panca: 10-10-12-12 5.5—5.5
rematore in piedi con bil. : 12-10-8 2.2.5.5--------5.5.2.2 poi 1.2.5.5-------5.5.2.1
ROTATORI: 10-10 1—1
Non guardare i pesi xchè io sono principiante, cmq la logica è utilizzare dei pesi che ti permettono di completare tutte le ripetizioni senza avere la forza di farne una in più.
Ho trovato molto utile il corso Muscle & Fiteness training system, è fatto molto bene!
http://www.revver.com/video/294397/muscle-fitness-complete-training-system-dvd-preview/
Allora ti rispondo io.. che ho la mia esperienza in palestra...
10 Kg di massa si possono prendere, ma ci sono parecchie cose da tenere in considerazione...
Io ho preso 6 KG in 4 mesi, ma ora ti spiego come:
Intanto per mettere massa devi eseguire gli esercizi base soprattutto con piccole ripetizioni e grandi pesi, ovvero panca piana, trazioni alla sbarra, curl, squat ecc.. .le macchine spesso sono poco efficaci.
ovviamente devi allenarti max 3 volte a sett.
i muscoli aumentano con una giusta alimentazione, giusto riposo ed allenamento, altrimenti entri in overtraining e non fai nulla.
Poi se non segui una adeguata alimentazione.. fai bene poco per la massa, ma aumenti solo la definizione...
io faccio 6 pasti al giorno, la mattina 2 biachi d'uovo, mezzo litro di latte, 2 tazze di cereali, 1 succo di ananas, 3 G di creatina
metà mattina panino con bresaola
pranzo pasta + 2 petti di pollo e frutta
pomeriggio tonno i simmental e pane + 3g creatina
cena pasta, carne e frutta
preletto: noci, formaggio, proteine in polvere a lento rilascio per la notte...
allenandomi 3 volte a settimana e facendo gli esercizi bene e con tecnica e passione ho preso 6 Kg di massa magra in 5 mesi...
Vaccaboia :eek:
Io invece faccio corsa, step, vogatore e quant'altro e poi pesi. Mi faccio 3 volte la settimana ma mangio di tutto. Fare palestra mi piace ma il gusto del taffio supera di gran lunga il iacere della palestra :D
Avete presente quel film con eddie murphy dove lui è un ciccione ipergalattico e vuole dimagrire?A un certo punto si vede un tizio iperatletico che tira su manubri da 30kg e eddie murphy a fianco che tira su un wurstel da 3 kg :doh: ecco io faccio metà e metà :oink:
Però ripeto, io sono moooolto amatoriale. Amo di + la forchetta :yeah:
Aironenero
17-07-2008, 19:45
Per il bb a casa a livelli basic ti è utile (o almeno ciò che uso):
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
Ti sconsiglio di fare tutti quegli esercizi che nel caso tu svenissi ti spezzerebbero l'osso del collo (panca piana e squat con bilanciere)... ;)
Ti posto la mia scheda che ti potrebbe essere utile (io mi trovo molto bene):
esercizio---ripetizioni---- setup pesi (--=manubrio ---------= bilancere)
Lunedì
SPALLE:
arnold press 8-8-12 5—5 5---5
lento avanti (con bilancere) 8-8-8 presa stretta 7---------------7
alzate frontali con braccio teso: 10-10 4—4 4—4 prima pronating poi martello.
alzate laterali con braccia piegate su panca con schienale dritto: 6-8-10 4--4 4--4
alzate laterali con braccia tese: 8-8-10 2—2 2—2
TRICIPITI:
bench dip: 3xMAX
BICIPITI:
curl bilanciere: 3x8 8----------8
manubri alternato su panca 45° 60° 3x10 4—4 4—4
curl concentrazione: 2x10 5—5 poi 4—4
TRAPEZI: 15x2 5—5 5—5
Mercoledì:
ADDOMINALI:
crunch con palla svizzera 15-16-17-18
DEADLIFT 9x4 1.1.2.2.5.5.10---------------10.5.5.2.2.1.1
SQUAT manubri: 10x4 5.2.2---2.2.5 5.2.2—2.2.5
X il deadlift e squat impara molto bene il movimento (schiena ben dritta e alzarsi come se ci si alzasse dalla sedia premendo sui talloni)
piegamento laterale busto con manubrio e alzata x muscoli laterali: 12-12-14 5.2.2---2.2.5
POLPACCI:
calf su risma fogli A4, 1 gamba x volta con manubrio: 15-12-12 5.2.2---2.2.5
Venerdì:
PETTORALI:
distensioni su panca orizzontale : 12-12-10-8 6—6 6—6
distensioni a 30° (con davanti alzato di una tacca): 9-8-8-8 5—5 5—5
croci a 45° sul palla svizzera: 10-10-10 (testa su schienale, guardare in alto, schiena staccata) 5—5 5—5
SCHIENA:
apertura alare: 10-10-12 prima serie 2—2 2—2 poi 1—1 1—1
rematore con 1 manubrio su panca: 10-10-12-12 5.5—5.5
rematore in piedi con bil. : 12-10-8 2.2.5.5--------5.5.2.2 poi 1.2.5.5-------5.5.2.1
ROTATORI: 10-10 1—1
Non guardare i pesi xchè io sono principiante, cmq la logica è utilizzare dei pesi che ti permettono di completare tutte le ripetizioni senza avere la forza di farne una in più.
Ho trovato molto utile il corso Muscle & Fiteness training system, è fatto molto bene!
http://www.revver.com/video/294397/muscle-fitness-complete-training-system-dvd-preview/
Ma più o meno quanto la fai durare una sessione dei tuoi allenamenti, ..un'oretta?
Ma più o meno quanto la fai durare una sessione dei tuoi allenamenti, ..un'oretta?
Un'ora e mezza circa. Per ridurre la durata potresti fare minori ripezioni con più peso (di sconsiglio cmq di scendere sotto le 7-8 ripetizioni) o ridurre il numero di esercizi che insistono sullo stesso gruppo muscolare.
Per farti 10 Kg ti serve almeno 1 anno di allenamento, 1 ora al giorno, con l'alimentazione giusta.
Si banane.......
Chevelle
18-07-2008, 08:35
Un'ora e mezza circa. Per ridurre la durata potresti fare minori ripezioni con più peso (di sconsiglio cmq di scendere sotto le 7-8 ripetizioni) o ridurre il numero di esercizi che insistono sullo stesso gruppo muscolare.
Perchè sconsigli di scendere sotto le 8? Visto che lui è un principiante ti dò ragione, ma un atleta con qualche anno di esperienza si può allenare anche con 3/4 ripetizioni con carichi molto pesanti durante il ciclo di forza.
Chevelle
18-07-2008, 08:36
Per allenarti come si deve compra:
1. Power rack
2. Una panca piana
3. Un bilancere olimpionico lungo 220 cm (pesa 20 kg)
4. Tanta ghisa
Chevelle
18-07-2008, 08:39
Per il bb a casa a livelli basic ti è utile (o almeno ciò che uso):
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
Ti sconsiglio di fare tutti quegli esercizi che nel caso tu svenissi ti spezzerebbero l'osso del collo (panca piana e squat con bilanciere)... ;)
Ti posto la mia scheda che ti potrebbe essere utile (io mi trovo molto bene):
esercizio---ripetizioni---- setup pesi (--=manubrio ---------= bilancere)
Lunedì
SPALLE:
arnold press 8-8-12 5—5 5---5
lento avanti (con bilancere) 8-8-8 presa stretta 7---------------7
alzate frontali con braccio teso: 10-10 4—4 4—4 prima pronating poi martello.
alzate laterali con braccia piegate su panca con schienale dritto: 6-8-10 4--4 4--4
alzate laterali con braccia tese: 8-8-10 2—2 2—2
TRICIPITI:
bench dip: 3xMAX
BICIPITI:
curl bilanciere: 3x8 8----------8
manubri alternato su panca 45° 60° 3x10 4—4 4—4
curl concentrazione: 2x10 5—5 poi 4—4
TRAPEZI: 15x2 5—5 5—5
Mercoledì:
ADDOMINALI:
crunch con palla svizzera 15-16-17-18
DEADLIFT 9x4 1.1.2.2.5.5.10---------------10.5.5.2.2.1.1
SQUAT manubri: 10x4 5.2.2---2.2.5 5.2.2—2.2.5
X il deadlift e squat impara molto bene il movimento (schiena ben dritta e alzarsi come se ci si alzasse dalla sedia premendo sui talloni)
piegamento laterale busto con manubrio e alzata x muscoli laterali: 12-12-14 5.2.2---2.2.5
POLPACCI:
calf su risma fogli A4, 1 gamba x volta con manubrio: 15-12-12 5.2.2---2.2.5
Venerdì:
PETTORALI:
distensioni su panca orizzontale : 12-12-10-8 6—6 6—6
distensioni a 30° (con davanti alzato di una tacca): 9-8-8-8 5—5 5—5
croci a 45° su panca: 10-10-10 (testa su schienale, guardare in alto, schiena staccata) 5—5 5—5
SCHIENA:
apertura alare: 10-10-12 prima serie 2—2 2—2 poi 1—1 1—1
rematore con 1 manubrio su panca: 10-10-12-12 5.5—5.5
rematore in piedi con bil. : 12-10-8 2.2.5.5--------5.5.2.2 poi 1.2.5.5-------5.5.2.1
ROTATORI: 10-10 1—1
Non guardare i pesi xchè io sono principiante, cmq la logica è utilizzare dei pesi che ti permettono di completare tutte le ripetizioni senza avere la forza di farne una in più.
Ho trovato molto utile il corso Muscle & Fiteness training system, è fatto molto bene!
http://www.revver.com/video/294397/muscle-fitness-complete-training-system-dvd-preview/
Non ci siamo proprio scheda pessima, anche per un principiante.
Non ci siamo proprio scheda pessima, anche per un principiante.
Consiglia le modifiche please.:read:
Tenendo conto dell'attrezzatura:
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
Consiglia le modifiche please.:read:
Tenendo conto dell'attrezzatura:
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
Se uno ha 4 soldi da spendere, meglio un rack e una sbarra che una panca. Soprattutto senza sbarra non vai da nessuna parte... sei costretto a fare rematore a vita.
Aironenero
22-07-2008, 17:18
Con questa attrezzatura qui cosa si potrebbe fare per allenare le gambe?
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
:rolleyes:
Swisström
22-07-2008, 18:19
Con questa attrezzatura qui cosa si potrebbe fare per allenare le gambe?
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
:rolleyes:
1) saltar via la panca
2) correre intorno al bilanciere da 180cm
3) prendere ripetutamente a calci la palla
4) ripetere il 2 con in mano i dischi da 10kg e nastrati sulla schiena quelli da 5.
Aironenero
22-07-2008, 18:44
1) saltar via la panca
2) correre intorno al bilanciere da 180cm
3) prendere ripetutamente a calci la palla
4) ripetere il 2 con in mano i dischi da 10kg e nastrati sulla schiena quelli da 5.
Ma stai scherzando vero? :mbe:
Cma apparte gli scherzi, non ce nessun esercizio che io possa fare per rafforzare le gambe con questa attrezzatura? :help:
Salve, vorrei fare un po di allenamento per riuscire ad ingrossarmi un po ed aumentare la mia massa muscolare.. purtroppo per ragioni di tempo non riesco ad andare in palestra, sono alto 1.75 e peso 60kg quindi vorrei riuscire a recuperare almeno una decina di kg un po in tutto il corpo.. mi consigliate una buona attrezzatura da spendere al max sui 3-400€ per poter ottenere questi risultati?
Grazie
10kg di massa muscolare pura ?... se sei molto dotato preparati ad un paio d'anni di duro lavoro ... se sei nella media preparati a sputare sangue per 4 anni almeno.
Senza una dieta adeguata scordati di aumentare seriamente ... puoi anche sollevare tutta la ghisa di questo mondo.
conclusione: affidati ad una buona palestra con un istruttore valido che ti saprà consigliare su allenamento e sopratutto DIETA.
Sgarboman
22-07-2008, 20:28
Con questa attrezzatura qui cosa si potrebbe fare per allenare le gambe?
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
:rolleyes:
Cosa sarebbe una palla svizzera?
L'unica cosa che puoi fare è lo squatt, ma io te lo sconsiglio vivamente.
1) saltar via la panca
2) correre intorno al bilanciere da 180cm
3) prendere ripetutamente a calci la palla
4) ripetere il 2 con in mano i dischi da 10kg e nastrati sulla schiena quelli da 5.
:sbonk:
Con questa attrezzatura qui cosa si potrebbe fare per allenare le gambe?
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
:rolleyes:
Per allenare le gambe puoi eseguire:
"
DEADLIFT 9x4 1.1.2.2.5.5.10---------------10.5.5.2.2.1.1
CALF con bilancere su 2risme fogli A4 15-12-12 5.5.10---------------10.5.5
SQUAT manubri: 10x4 5.2.2---2.2.5 5.2.2—2.2.5
X il deadlift e squat impara molto bene il movimento (schiena ben dritta e alzarsi come se ci si alzasse dalla sedia premendo sui talloni)
"
Ti consiglio di guardarti questo video: http://it.youtube.com/watch?v=SiMtypKJQ9I&NR=1 e non fare come il tipo di cui al minuto 2:40.
Certo è che per allenare pesantemente le gambe servono pesi più elevati e attrezzature che con 300 euro non puoi ottenere. Ma dipende anche dal punto di partenza!!!
Cosa sarebbe una palla svizzera?
:sbonk:
E' una palla gonfiabile, ottima per fare gli addominali.
L'unica cosa che puoi fare è lo squatt, ma io te lo sconsiglio vivamente.
Perchè?
Aironenero
22-07-2008, 21:31
L'unica cosa che puoi fare è lo squatt, ma io te lo sconsiglio vivamente.
Esatto, perchè me lo sconsigli?
Con questa attrezzatura qui cosa si potrebbe fare per allenare le gambe?
- panca regolabile
- 2 manubri componibili (con 20 kg di pesi di varia misura)
- 1 bilanciere da 180cm
- 1 palla svizzera da 65cm (ottima x il addominali)
- 4 dischi da 5kg e 2 da 10kg
:rolleyes:
Affondi, squat con manubri, stacco da terra in tutte le varianti, calf raise. Puoi fare anche squat con bilanciere, se ti inventi un paio di sostegni di sicurezza.
Sgarboman
23-07-2008, 17:08
E' una palla gonfiabile, ottima per fare gli addominali.
PEr fare gli addominali ci serve un solo attrezzo: il pavimento. Tutto gli altri esercizi non isolano il muscolo l'addominale.
Esatto, perchè me lo sconsigli?
Per tanti motivi tra cui:
- rischi di farti male se cadi;
- rischi di farti male se non lo fai bene.
Aironenero
23-07-2008, 18:01
Per tanti motivi tra cui:
- rischi di farti male se cadi;
- rischi di farti male se non lo fai bene
Non preoccuparti ho anche un attrezzo tipo questo:
http://www.decathlon.it/IT/images/assets/gd-asset_7480383.jpg
Cmq volevo farvi una domanda: secondo voi sono spiegati in modo valido gli esercizi per un principiante in questo sito (http://www.canalebenessere.com/vtrainer/cosce_anteriori/squat.shtml)?
Ci sono tutte le parti del corpo e i numeri di serie e ripetizione che si devono fare..
Grazie
madò oh sto thread mi sta facendo paura :eek: :eek:
ho cominciato ad allenarmi a casa mia dal 1 maggio di quest'anno, ho acquistato un bilancere da 180cm + un camion di ghisa + 3 manubri, una panca inclinata per gli addominali e una panca piana per il bilancere; ho cominciato gradualmente e attualmente faccio 5 alzate da 60kg per 5 volte (panca), poi 5 alzate da 19.5Kg per 5 volte con i manubri (bicipiti) e 100 addominali il tutto per 3 volte a settimana...e cmq devo dire che i risultati li vedo! Cioé non ho avuto grandi aumenti di massa, sono alto circa 1.85m per 80kg e oscillo appunto sempre tra gli 80 e gli 82, non faccio diete particolari ma cmq ho già una definizione del fisico che prima proprio non avevo!
Però leggo di possibilità di restare cechi e cose così AZZ che significa?? :eek: :eek:
PEr fare gli addominali ci serve un solo attrezzo: il pavimento. Tutto gli altri esercizi non isolano il muscolo l'addominale.
La palla svizzera consente un allungamento maggiore dell'addome. Ovviamente a causa del'instabilità allena di più gli stabilizzatori, ma è difficile considerarlo un aspetto negativo.
Poi se uno la compra solo per fare gli addominali... è uno spreco di soldi.
Aironenero
23-07-2008, 18:46
Però leggo di possibilità di restare cechi e cose così AZZ che significa??
Non credo proprio che si rimanga cechi... :sborone:
Cmq chi mi risponde a questa domanda:
Secondo voi sono spiegati in modo valido gli esercizi per un principiante in questo sito (http://www.canalebenessere.com/vtrainer/cosce_anteriori/squat.shtml)?
Ci sono tutte le parti del corpo e i numeri di serie e ripetizione che si devono fare..
Grazie
Ti conviene guardare amche qualche video su youtube.
Es. http://it.youtube.com/user/scooby1961
Non preoccuparti ho anche un attrezzo tipo questo:
http://www.decathlon.it/IT/images/assets/gd-asset_7480383.jpg
Cmq volevo farvi una domanda: secondo voi sono spiegati in modo valido gli esercizi per un principiante in questo sito (http://www.canalebenessere.com/vtrainer/cosce_anteriori/squat.shtml)?
Ci sono tutte le parti del corpo e i numeri di serie e ripetizione che si devono fare..
Grazie
Vedo che hai deciso di fare tutto da solo, compresa la scelta dell'attrezzatura... boh, affari tuoi, ma la palla svizzera potevi risparmiartela e potevi invece prendere un bilanciere da 220 cm (molto più comodo da usare con il rack).
Comunque, a proposito di quel sito: i consigli su serie e ripetizioni lasciano il tempo che trovano, fintanto che non hai un programma settimanale preciso.
Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, lì hai solo un sunto di quello che dovresti fare. La tecnica dello squat ha più di qualche "sfumatura", e in quel sito c'è solo il minimo indispensabile (o meno).
Ti faccio io un breve vademecum.
Prima di fare squat fai stretching per quadricipiti, femorali e polpacci. Il fatto di usare un rialzo, come suggerisce il sito, serve a compensare la scarsa flessibilità delle caviglie. Tuttavia aumenta leggermente lo stress sulle ginocchia, per cui è meglio se fai più stretching ed eviti il rialzo.
I talloni vanno posizionati a larghezza spalle (o più larghi se sei molto alto) e le punte leggermente divaricate (15-30°). Il bilanciere (scarico, all'inizio) deve essere posizionato in corrispondenza della vertebra c7 (se pieghi il collo in avanti, è la vertebra che sporge di più). Non usare cuscini o asciugamani o altro... fanno sentire meno il dolore sul collo ma diminuiscono il "feeling" con il bilanciere.
Stai eretto, sguardo in avanti e petto in fuori.
Durante la discesa, inspira. Non incurvare la schiena; la colonna vertebrale deve rimanere in linea per tutto l'esercizio. Man mano che scendi tenderà ad incurvarsi... motivo per cui il movimento va invertito grosso modo quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, o prima (ad es. quando la gamba forma un angolo di 90°). Scendi lentamente, non avere fretta; controlla il peso.
Le ginocchia devono sempre stare in linea con le punte dei piedi. Se tendono a piegarsi all'interno, prova ad allargare leggermente le punte dei piedi - e controlla bene il movimento.
A quel punto comincia la risalita, espirando. Cerca sempre di fare forza sui talloni e concentrati sulla contrazione dei quadricipiti.
Quando torni su, resta sempre con le ginocchia leggermente sbloccate... non distenderle completamente e in modo "passivo". Controlla per un attimo la postura e poi fai un'altra ripetizione.
PS. prova prima il movimento a corpo libero, senza bilanciere.
Aironenero
23-07-2008, 19:11
La palla svizzera non l'hò comperata e gli esercizi per gli addominali li farò a terra, il programma per gli esercizi me lo sto facendo pian piano in base alle parti del corpo che mi interessano di più svillupare, cmq grazie mille per i tuoi consigli ;)
La palla svizzera non l'hò comperata e gli esercizi per gli addominali li farò a terra,
Beh no, dal momento che hai una palla svizzera usala! Dà qualcosa in più per addominali e per esercizi come distensioni o aperture per il petto (anche se è più difficile).
il programma per gli esercizi me lo sto facendo pian piano in base alle parti del corpo che mi interessano di più svillupare
No... capisci perché ti si dice che fare di testa propria è pericoloso? Il corpo va allenato tutto, non puoi scegliere di dedicarti solo ad alcuni muscoli, soprattutto se lo fai per interesse e non per necessità. Se il programma non è ben fatto rischi di sviluppare uno squilibrio muscolare (alla lunga, certo).
Aironenero
23-07-2008, 19:30
Ho scritto che la palla svizzera NON LA HO comperata, cmq nel programma che sto facendo sono compresi esercizi per sviluppare tutti quanti i muscoli praticamente faccio un esercizio per ognuno di questi muscoli divisi per 4 per 3 giorni a settimana:
» Addominali » Adduttori » Bicipiti » Cosce anteriori
» Cosce posteriori » Deltoidi » Dorsali » Glutei
» Pettorali » Polpacci » Trapezio » Tricipiti
Ho scritto che la palla svizzera NON LA HO comperata,
Ok, avevo inteso il "non l'ho comperata" come se ce l'avessi già o che te l'avessero regalata (visto che avevo parlato della convenienza economica). :p
Comunque scrivi la scheda per esteso... sennò non si capisce molto.
cmq per la cronaca una palla svizzera costa una decina di euri! :fagiano:
cmq per la cronaca una palla svizzera costa una decina di euri! :fagiano:
Beh, anche lì il prezzo dipende dalla qualità - oltre che dalle dimensioni. Comunque dicevo solo di risparmiare qualche € e usarli per un bilanciere da 220 invece che da 180.
Sgarboman
23-07-2008, 21:04
Non preoccuparti ho anche un attrezzo tipo questo:
http://www.decathlon.it/IT/images/assets/gd-asset_7480383.jpg
Cmq volevo farvi una domanda: secondo voi sono spiegati in modo valido gli esercizi per un principiante in questo sito (http://www.canalebenessere.com/vtrainer/cosce_anteriori/squat.shtml)?
Ci sono tutte le parti del corpo e i numeri di serie e ripetizione che si devono fare..
Grazie
Questo ti salva in caso di caduta, ma non in caso di esercizio scorretto.
Quel sito lascialo perdere. Consigliare lo squatt a un principiante e soprattutto ad una donna principiante è uno sbaglio madornale.
La palla svizzera consente un allungamento maggiore dell'addome. Ovviamente a causa del'instabilità allena di più gli stabilizzatori, ma è difficile considerarlo un aspetto negativo.
Poi se uno la compra solo per fare gli addominali... è uno spreco di soldi.
Ho scritto che l'unico modo per isolare l'addome. Poi se tu credi che sia il modo giusto... fallo, a me non cambia nulla.
Non credo proprio che si rimanga cechi... :sborone:
Cmq chi mi risponde a questa domanda:
Se hai problemi agli occhi (es. porti gli occhiali ecc.) facendo esercizi con il corpo in orizzontale o con la testa rivolta verso il basso rischi il distacco della retina causato dal flusso sanguineo.
Vedo che hai deciso di fare tutto da solo, compresa la scelta dell'attrezzatura... boh, affari tuoi, ma la palla svizzera potevi risparmiartela e potevi invece prendere un bilanciere da 220 cm (molto più comodo da usare con il rack).
Comunque, a proposito di quel sito: i consigli su serie e ripetizioni lasciano il tempo che trovano, fintanto che non hai un programma settimanale preciso.
Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, lì hai solo un sunto di quello che dovresti fare. La tecnica dello squat ha più di qualche "sfumatura", e in quel sito c'è solo il minimo indispensabile (o meno).
Ti faccio io un breve vademecum.
Prima di fare squat fai stretching per quadricipiti, femorali e polpacci. Il fatto di usare un rialzo, come suggerisce il sito, serve a compensare la scarsa flessibilità delle caviglie. Tuttavia aumenta leggermente lo stress sulle ginocchia, per cui è meglio se fai più stretching ed eviti il rialzo.
I talloni vanno posizionati a larghezza spalle (o più larghi se sei molto alto) e le punte leggermente divaricate (15-30°). Il bilanciere (scarico, all'inizio) deve essere posizionato in corrispondenza della vertebra c7 (se pieghi il collo in avanti, è la vertebra che sporge di più). Non usare cuscini o asciugamani o altro... fanno sentire meno il dolore sul collo ma diminuiscono il "feeling" con il bilanciere.
Stai eretto, sguardo in avanti e petto in fuori.
Durante la discesa, inspira. Non incurvare la schiena; la colonna vertebrale deve rimanere in linea per tutto l'esercizio. Man mano che scendi tenderà ad incurvarsi... motivo per cui il movimento va invertito grosso modo quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, o prima (ad es. quando la gamba forma un angolo di 90°). Scendi lentamente, non avere fretta; controlla il peso.
Le ginocchia devono sempre stare in linea con le punte dei piedi. Se tendono a piegarsi all'interno, prova ad allargare leggermente le punte dei piedi - e controlla bene il movimento.
A quel punto comincia la risalita, espirando. Cerca sempre di fare forza sui talloni e concentrati sulla contrazione dei quadricipiti.
Quando torni su, resta sempre con le ginocchia leggermente sbloccate... non distenderle completamente e in modo "passivo". Controlla per un attimo la postura e poi fai un'altra ripetizione.
PS. prova prima il movimento a corpo libero, senza bilanciere.
Io concordo in quasi tutto per quanto riguarda l'esecuzione, apparte il fatto che il bilanciere non va poggiato sulla vertebra ma sulle spalle e che mentre fai l'esercizio bisogna guardare verso l'alto per mantenere la schiena allineata. Comunque ripeto che non è un esercizio da principianti.
Aironenero
23-07-2008, 21:07
Comunque scrivi la scheda per esteso... sennò non si capisce molto.
Potrei eseguire questi esercizi qui:
DISTENSIONI con manubri 3x12
CALF IN PIEDI con manubrio 3x20
CRUNCH x gli addominali 3x15
SQUAT con bilanciere 3x15
DISTENSIONI con bilanciere su panca piana 3x15
REMATORE con manubrio 3x12
ALZATE LATERALI con manubri 3x12
FRENCH PRESS con manubrio 3X12
CURL IN PIEDI con manubri 3X15
TIRATE AL MENTO con manubri 3X12
FLY BUSTO 90° con manubri 3X12
DEADLIFT con bilanciere 3x12
Magari se avete qualche consiglio da darmi su come suddividerli nei vari giorni della settimana o se ci sono degli esercizi che e meglio evitare o altri da aggiungere sono ben accettati.. purtroppo non ho molta esperienza in questo campo :help:
Ho scritto che l'unico modo per isolare l'addome. Poi se tu credi che sia il modo giusto... fallo, a me non cambia nulla.
:confused:
Intanto avrei qualche riserva a considerare "giusto" un esercizio che punta ad isolare un solo muscolo... la "giustizia" in questo campo è merce rara. Comunque, il mio intervento non era "contro" il tuo, ma piuttosto era per completezza.
Non serve certo una palla svizzera per allenare gli addominali (ci sono altri mille modi), ma ha i due pregi di cui sopra: a causa della forma consente di allungare bene gli addominali, e in tutti gli esercizi ha un effetto allenante per gli stabilizzatori. Per questo secondo motivo (o meglio, per l'equilibrio precario) gli addominali sono senz'altro meno "isolati", ma valutati i pro e i contro darei una chance alla palla svizzera (beh, io ho già provato).
Io concordo in quasi tutto per quanto riguarda l'esecuzione, apparte il fatto che il bilanciere non va poggiato sulla vertebra ma sulle spalle
Non ho detto che va "poggiato" sulla vertebra. Ovviamente va sulle spalle, ma la posizione giusta (intendo per cominciare, poi va personalizzata) è in corrispondenza della c7. La maggior parte dei principianti mette il bilanciere troppo alto sul collo, con il risultato che la schiena si incurva prima del previsto e il peso si sposta troppo sulle punte. Quella indicazione, per quanto generica, è un buon punto di partenza.
Potrei eseguire questi esercizi qui:
DISTENSIONI con manubri 3x12
CALF IN PIEDI con manubrio 3x20
CRUNCH x gli addominali 3x15
SQUAT con bilanciere 3x15
DISTENSIONI con bilanciere su panca piana 3x15
REMATORE con manubrio 3x12
ALZATE LATERALI con manubri 3x12
FRENCH PRESS con manubrio 3X12
CURL IN PIEDI con manubri 3X15
TIRATE AL MENTO con manubri 3X12
FLY BUSTO 90° con manubri 3X12
DEADLIFT con bilanciere 3x12
Magari se avete qualche consiglio da darmi su come suddividerli nei vari giorni della settimana o se ci sono degli esercizi che e meglio evitare o altri da aggiungere sono ben accettati.. purtroppo non ho molta esperienza in questo campo :help:
Gli esercizi vanno pure bene... ma senti un po': perché non ti compri una sbarra per le trazioni? L'allenamento "casalingo" per i dorsali è piuttosto problematico (o comunque poco vario), se non hai la possibilità di fare le trazioni.
(nb: se il rack è abbastanza alto puoi semplicemente mettere il bilanciere sui supporti più in alto, e fare trazioni lì)
Comunque a questo punto farei una schedina del tipo sopra/sotto, cioè gambe e addome in una scheda e il resto nell'altra.
Ah, vedo che hai inserito lo stacco da terra (deadlift)... hai trovato una descrizione decente dell'esercizio?
Aironenero
23-07-2008, 22:08
Per il deadlift dovrei cercare in internet qualche sito con una buona spiegazione per fare bene l'esercizio e magari guardare anche qualche video su youtube...
Per le trazioni non so se riesco a farle sul reck.. l'altezza massima in cui posso mettere la sbarra e di 1.69 e io sono alto 1.75... tu che dici, sarebbe un po basso vero?
Per il deadlift dovrei cercare in internet qualche sito con una buona spiegazione per fare bene l'esercizio e magari guardare anche qualche video su youtube...
Per le trazioni non so se riesco a farle sul reck.. l'altezza massima in cui posso mettere la sbarra e di 1.69 e io sono alto 1.75... tu che dici, sarebbe un po basso vero?
Beh, devi provare... tieni le gambe rannicchiate dietro (come nella foto sotto) e può darsi che ci riesci.
http://hybridfitness.files.wordpress.com/2008/03/towel-pullup-start.jpg
Per lo stacco... ho ritrovato e riadattato una cosa che avevo scritto anni fa (era corredata da foto che ho perso, ma qui (http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/es&esecuz/stacco1.html) ne trovi qualcuna). Ci sono alcune opinioni personali, ma dovrebbe andare bene per farsi un'idea.
Come nello squat, è necessario porre molta attenzione al posizionamento di partenza. Per quanto riguarda la distanza e il posizionamento dei piedi, valgono le stesse considerazioni fatte per lo squat: soprattutto, ricordo che chi ha le gambe lunghe si troverà meglio distanziando di più i talloni o addirittura passando alla versione "sumo" dello stacco, che verrà descritta più avanti. Le braccia dovrebbero in ogni caso scorrere molto vicino alle gambe. Il bilanciere deve essere posizionato estremamente vicino alle caviglie, nell'ordine di qualche centimetro di distanza.
Una notevole importanza ricopre il rapporto tra l' inclinazione del busto e quella delle gambe, poiché ovviamente ciò va a determinare quale delle due parti sopporterà maggiormente il carico. Tenere i fianchi alti, e quindi le gambe poco piegate, sposterà lo sforzo sulla bassa schiena; viceversa, tenere le gambe molto piegate sposterà lo sforzo su queste, facendo assomigliare l' esercizio allo squat. Questa opzione si rivela comunque corretta utilizzando una trap-bar al posto del bilanciere dritto, poiché consente di arretrare il baricentro e tenere la schiena praticamente dritta.
Molte parole si sono spese su quale debba essere la posizione ideale di partenza, e su quale sia il momento adatto per spingere con le gambe e quale quello per tirare con la schiena. La configurazione più naturale e corretta è estremamente semplice: è sufficiente mantenere le braccia perpendicolari al suolo per avere la giusta inclinazione di gambe e schiena. Se le spalle sono troppo avanti rispetto al bilanciere, vuol dire che i fianchi sono troppo alti; viceversa, se le spalle sono molto indietro rispetto a questo, allora i fianchi sono troppo bassi e si sta trasformando lo stacco in uno squat. Nello stacco con trap-bar, come si è già detto, le gambe possono restare molto piegate poiché questo attrezzo ha una presa arretrata rispetto al classico bilanciere.
Il punto di applicazione deve essere sempre il tallone, e mai l' avampiede, per ragioni già spiegate nel post dedicato allo squat. E, come nello squat, è necessaria una buona flessibilità, soprattutto dei tendini d' Achille e dei bicipiti femorali. Se non si è sufficientemente flessibili, si rischia l' incurvamento della schiena nella parte bassa del movimento: ciò ovviamente non è desiderabile, poiché la configurazione più "forte" della colonna vertebrale è proprio la sua curvatura naturale.
L' arco di movimento deve essere adeguato alle proprie leve e alla propria flessibilità. Se la schiena si incurva inevitabilmente, probabilmente si sta usando un arco di movimento eccessivo. Il range generalmente considerato sicuro è quello dato da un paio di dischi da 20 kg caricati sul bilanciere, che rialzano il medesimo di circa 20 cm. Ma non tutti all' inizio sono in grado di lavorare con un tale range: mi raccomando quindi di dare molta importanza allo stretching, prima di rischiare la salute della schiena con un arco di movimento eccessivo.
Ricordo che il carico sulla colonna vertebrale aumenta in relazione alla distanza dal bilanciere, quindi per evitare infortuni occorre limitare questo fattore al minimo. Dunque, consiglio di tenere il bilanciere sempre aderente alle gambe, sia durante la salita che durante la discesa. Questo consiglio è valido anche per comprendere quale sia il momento esatto per spingere e quale quello per tirare: i due movimenti avverranno infatti in maniera naturale, se ci si preoccupa di tenere il bilanciere vicino alle gambe.
Ripeto che c'è sempre da tenere presente il rapporto tra le inclinazioni delle gambe e del busto, poiché sono complementari. Se le gambe vengono raddrizzate troppo presto durante la "salita", aumenta l' inclinazione del busto, il bilanciere si allontana dalle gambe e aumenta il rischio per la colonna vertebrale.
Ultime considerazioni. Le spalle devono rimanere sempre contratte durante l' esercizio, ovvero "tirate su", e le scapole devono essere addotte (avvicinate) prima di iniziare la prima ripetizione e vanno mantenute così per tutta l' esecuzione. Va usata una presa prona, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, e non una presa mista (una mano supina e l' altra prona): questa presa è più "forte", ma sottopone il corpo ad una certa torsione.
Infine, esiste una variante chiamata "stacco sumo", particolarmente adatta ai praticanti con gli arti lunghi. Essa prevede i talloni distanziati a tal punto che le braccia afferrano il bilanciere all' interno delle gambe, e non all' esterno come nello stacco a gambe flesse.
PS: sulla variante "a gambe tese" basta fare una ricerca con Google... capirai subito la differenza.
PPS: anche questo esercizio va provato con il bilanciere scarico, e possibilmente dopo molto stretching. Qui non si può rischiare... o lo si fa in modo corretto, oppure ne risentirà la schiena.
Aironenero
24-07-2008, 10:26
Beh, devi provare... tieni le gambe rannicchiate dietro (come nella foto sotto) e può darsi che ci riesci.
Dici che si può fare ugualmente anche tenendo quella posizione?
E' più scomodo, ma se non puoi/vuoi comprare una sbarra non hai alternative. Comunque dalle misure che mi hai dato ho dei dubbi che riesca a farcela.
Aironenero
01-08-2008, 19:05
Che ne dite di questo programma per gli esercizi per la massa?
Lunedi
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.
Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30
L'hai fatta tu o l'hai presa da qualche parte?
un po per esperienza con gli attrezzi a casa, un po perchè in palestra ci vado da dieci anni, investi i soldi in un abbonamento in una buona palestra.
se per ragioni di tempo non andrai mai, peggio a casa
*
Aironenero
02-08-2008, 16:13
L'hai fatta tu o l'hai presa da qualche parte?
La ho presa da qualche parte, perchè? secondo voi e buona?
Aironenero
20-08-2008, 20:06
Ma come è possibile che sia accaduta una cosa del genere? guardate questo video (http://video.google.it/videosearch?hl=it&q=olimpiadi%20pechino%20braccio&um=1&ie=UTF-8&sa=N&tab=wv#) ..su certe cose mi sa che bisogna stare veramente attenti se non si vogliono correre infortuni...
Cmq da quando ho iniziato ad allenarmi e a mangiare molto sono cresciuto di 3kg in un mese... :D
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