Panca piana: Fatemi faticare!!!

[Motozappa]

Ciao a tutti, ho rimediato una panca piana (si chiama cosi?) di 3a mano, un po arruginita ma penso che possa ancora fare il suo sporco lavoro. Ma ora che ci faccio? :D Qualcuno mi suggerisce il modo corretto di effettuare degli esercizi, ad esempio la differenza tra il tenerla inclinata o completamente piana oppure tra impugnare il bilanciere largo o stretto. Per intendersi la panca è simile a questa ma senza la "L" inferiore per lavorare sulle gambe

http://www.olympicsport.it/panca2000completa.jpg

[bizzu]

Se la inclini (circa 30°) alleni la parte alta dei pettorali. La presa normale è un po' più larga delle spalle; se la impugni "stretta" allora alleni i tricipiti.
Comunque ti sconsiglio di fare solo panca senza allenare la schiena, ti si ingrossa (ovviamente) solo il petto e tendi ad "ingobbirti" (neologismo :D )...

[Motozappa]

Grazie :) Per la schiena cosa mi consigli di "artigianale"? Considera che ho solo la panca, un bilanciere lungo e due bilancieri piccoli + un bel saccone boxe da 50 kg

[Blindman]

Grazie :) Per la schiena cosa mi consigli di "artigianale"? Considera che ho solo la panca, un bilanciere lungo e due bilancieri piccoli + un bel saccone boxe da 50 kg

per bilanceri piu piccoli intendi manubri? :D

Se si da quanti kg sono?

[Motozappa]

Eh si i manubri :D I pesi sono inseribili, posso metterne quanti ne voglio ne ho una vagonata ma probabilmente me ne basteranno molto pochi :D Ops ma forse intendi il peso dei manubri stessi?

[Clelug]

per la schiena:

rematore al bilanciere
rematore singolo al manubrio

se riesci fai qualche trazione alla sbarra...

[Motozappa]

per la schiena:

rematore al bilanciere
rematore singolo al manubrio

se riesci fai qualche trazione alla sbarra...

Di quel che ho non mi manca nulla :D Ma il rematore non ce l'ho :(

[Blindman]

Di quel che ho non mi manca nulla :D Ma il rematore non ce l'ho :(

il rematore lo fai CON il bilanciere :D

Ti metti sostanzialmente a pecora sulla panca :D....una gamba piegata sulla panca (poggi lo stinco) l'altra dritta, in piedi...busto piegato in avanti, parallelo al terreno......con un braccio ti appoggi alla panca (quello dal lato della gamba poggiata sulla panca) con l'altra tiri il peso verso di te...senza alzare la schiena....

Poi cambi e fai la stessa cosa da l'altra parte

Se trovo un immagine ti faccio veder ;)

Ciapa.... :D

http://www.pentagym.it/nuova_pagina_10_file/image012.gif

[Motozappa]

Ed io che pensavo che fosse una specie di pattino :D Grazie :)

[Palladio]

Ed io che pensavo che fosse una specie di pattino :D Grazie :)

quello a cui pesavi è il vogatore:

http://www.visettiortopedia.it/vogatore.jpg

tutta un'altra cosa :O

[Python]

esperti di fitness: è dannoso fare le "croci a contrario"?

ovvero mettersi nella panca a pancia in giù, e alzare le braccia con i manubri? (gomito ovviamente piegato per non distruggerlo)

[bizzu]

esperti di fitness: è dannoso fare le "croci a contrario"?

ovvero mettersi nella panca a pancia in giù, e alzare le braccia con i manubri? (gomito ovviamente piegato per non distruggerlo)

Non è dannoso, semplicemente alleni i deltoidi...
http://www.discobolo.it/esercizi_bodybuilding_fitness/alzate_per_deltoidi.htm


Cmq secondo me non è tanto sano mettersi a fare esercizi "alla cazzo" :p
Fatevi un paio di mesi in palestra in modo da imparare i movimenti e gli esercizi giusti con l'aiuto dell'istruttore, altrimenti rischiate di farvi male e di allenarvi male...

[blackbit]

Cmq secondo me non è tanto sano mettersi a fare esercizi "alla cazzo" :p
Fatevi un paio di mesi in palestra in modo da imparare i movimenti e gli esercizi giusti con l'aiuto dell'istruttore, altrimenti rischiate di farvi male e di allenarvi male...

quoto in pieno, ma se si ha un minimo di cervello l'allenamento a casa può essere un buon inizio preparatorio per arrivare un palestra con un minimo di esperienza.

Sicuramente la panca col bilanciere non è il miglior esercizio da fare da soli... infatti le cose son 2:

o non ti alleni a sufficienza xkè nel timore di non farcela fai alcune ripetizioni in meno, o per farne una in più rimani col bilanciere sul petto :)

se ciò accade puoi farlo scivolare prima sulle gambe, alzandoti DOPO con la schiena e poi lo poggi a terra, cercando di non usare la schiena che è molto vulnerabile in questo istante.



Per evitare quest'inconveniente intanto puoi usare i manubri... che sicuramente ti permetteranno di caricare più peso con più disinvoltura (perchè sai che se non ce la fai molli, a differenza del bilanciere) ma che però ti richiedono una coordinazione maggiore!

Infatti all'inizio sollevare una coppia di manubri in modo preciso non sarà facile, però in poco tempo prenderai l'abitudine e non ci penserai neanche, perchè l'esecuzione ti verrà sempre più precisa (così poi in palestra arrivi già 'avviato').


Logicamente ciò presuppone che

1) Tu sappia capire quando stai allenando un muscolo e quando un'altro e il COME lo stai allenando.

Non è difficile, ma per alcuni ci vogliono mesi e mesi se non anni di esperienza.
Ciò non toglie che tu possa cmq capire i tuoi muscoli meglio di un istruttore di palestra: sai dove sono e sicuramente li sentirai quando lavorano.

Tieni conto che fare un movimento veloce o un movimento lento cambia totalmente il tipo di stimolo che dai al muscolo..

Non scendo nei dettagli, ma sai che i tuo preziosi muscoli hanno fibre bianche e rosse. Un'allenamento 'lento e controllato' ti manderà al bruciore più assoluto, specie se rallenti nella fase di 'discesa' (diciamo 1 secondo per salire e 3 per scendere) allenando quindi le fibre rosse e la resistenza.

Se invece caricherai più peso e spingerai in modo 'esplosivo' (mezzo secondo per salire, 2 per scendere) avrai un'allenamento di fibre bianche. Il giorno dopo sarai probabilmente pieno di dolori, ma devi metterlo in conto.

Se fai 8-10 ripetizioni per 4 volte (in gergo tecnico, 4 serie per 8 ripetizioni)
già puoi considerare di aver fatto un proto-allenamento dei pettorali che però non può finire qui.

Ci vorrebbero delle 'aperture' o 'croci' magari su inclinata, che però it consiglio vivamente di fare con un carico non esagerato, perchè qui puoi farti male sul serio.



Per finire magari puoi metterti per terra e fare delle flessioni a corpo libero, quelle 'classiche', finchè proprio non ce laf ai più.

Come vedi non è un'esercizio unico che ti allena un muscolo, specie nel caso complesso dei muscoli grandi come pettorali quadricipiti e dorsali, ma neanche un unico tipo di esecuzione.

Per massacrarti davvero dovresti combinare ad esempio esercizi esplosivi a esercizi di 'estensione' come le croci, e farle seguire magari da un'allenamento di resistenza... ma conta che i muscoli dopo poco tepmo si 'abituano' ai movimenti che fai, smettendo di crescere.

Infatti se il muscolo cresce è xkè riceve uno stimolo 'inaspettato', da cui si auto-proteggerà ingrossandosi di un pò (processo che percepirai come un intenso dolore muscolare il giorno dopo :) )

Quindi ciò non toglie che dopo un pò dovrai cmq iscriverti in palestra E seguire un tipo di alimentazione adeguata, se vuoi di più...

Sicuramente avrai progressi senza andare nè in palestra nè cambiando le tue abitudini alimentari, ma se vuoi aumentare visibilmente la tua massa muscolare o cmq se hai degli obiettivi specifici e seri un'alimentazione adeguata fa la differenza tra il flop e il successo. Per adeguata non sempre si intende 'sana'... ma neanche qui si deve esagerare.

Son arrivaoot a mangiare tante di quelle proteine che neanche riuscivo più ad assimiliarle.



Ora, per venire al dunque. Se tu sei i ngrado di 'capire' il tuo corpo e soprattutto di evitare di sovraccaricare le articolazioni, allora puoi continuare e ti consiglio assolutamente di farlo, ma considera che puoi facilmente lesionarti qualche tendine se fai un movimento sbagliato.

2 giorni di voltaren e hai un'esperienza in più :) però stai attento perchè alcuni infortuni son molto fastidiosi. Non esagerare con i pesi, occhio ai movimenti che fai e vedrai che non ti farai male. Sarà il tuo corpo a dirti cosa vuole.

;)

[energy+]

Con la panca si può fare molto, davvero molto, nn è mai 1 palestra completa ma è la base per poter giò ad allenare quasi tutto il corpo!
Gli esercizi a corpo libero sono i + efficaci ma anche i + stronzi xchè + difficili da fare non essendo vincolato il movimento e molto + a rischio di farsi male quindi occhio!

Ora cosa si può fare con la panca?
In pratica tutta la zona alta anteriore con:
Panca piana tradizionale (Pettorali/dorsali)
Panca a 45° con bilancere (Spalle/deltoidi)
Panca piana con bilancere e impugnatura stretta (tricipiti)
Lento dietro su panca piana (tricipiti) ovvero prendi 1 manubrio con le 2 mani sulla parte interna del peso ed in pratica lo tieni in verticale, ti stendi e con le braccia leggermente flesse lo porti da altezza faccia a dietro al collo senza piegare mai le braccia
Rematore con manubri (dorsali) ottimo esercizio molto efficace è quello che ti hanno mostrato, attenzione la spalla in trazione nn si deve mai muovere e l'altezza massima da raggiungere è il fianco
Croci con manubri (dorsali) da stesi si spinge in alto fino a far toccare i manubri, brassa leggermente flesse altezza minima il petto
Tricipiti con manubri, ci si mette a pecora come per il rematore ma con il manubrio si va dalla posizione verticale alla posizione orizzontale spingendo indietro il peso

Alzando la panca a L in pratica possiamo fare:
bicipiti coi manubri alternati o in coppia
Spinte con manubri da seduto (deltoidi/spalle) Stessa cosa delle spinte tradizionali ma fatte portando i manubri da sopra le spalle a sopra la testa
Alzate laterali (deltoidi se ci si sposta in avanti col busto, spalle se si rimane eretti) si alzano i manubri lateralmente fino ad altezza delle spalle
bicipiti da seduto, un braccio alla volta ci si siede sporgendosi dalla panca poi si poggia il gomito sull'interno coscia e si eseguono le alzate

Senza panca:
Bicipiti con bilancere, impugnatura a larghezza delle spalle ci si mette in piedi col culo leggermente fuori e si fanno i bicipiti col bilacere
Tricipiti col bilancere, stessa cosa di cui sopra ma con impugnatura contraria
Squat, in pratica consiste nel mettersi il bilancere sulle spalle, consiglio 1 asciugamano sotto se vuoi continuare a vivere, e a portarsi dalla posizione eretta a quella inginocchiata portando avanti 1 piede, in pratica tipo inchino, Ottimo esercizio x le gambe ma serve avere molto peso
Trazioni alla sbarra, consiste nel tirarsi su fisicamente aggrappandosi ad 1 sbarra, impugnatura larga quanto le spalle x i bicipiti, impugnatura contraria x deltoidi/spalle

Addominali:
Se la panca ha l'impugnatura ed è stabile puoi fare gli addominali inversi ovvero ci si allunga sulla panca, ci si aggrappa e si alzano le gambe
Stessa cosa x gli addominali tradizionali, ma consiglio di farli con almeno 1 pò di inclinazione che andrà poi via via aumentando.

X terra invece:
Crunch mani dietro al collo e pompare ma non alzandosi da terra, si devono solo staccare le spalle e sentire tirare gli addominali alti al max, gambe piegate
Addominali ad incrocio Gambe piegate, con la spalla dx si deve andare verso il ginocchio sx e viceversa, alternando continuamente i lati, anche questi solo staccando le spalle da terra.


Mi pare di aver passato buona parte degli allenamenti che si possono fare poi in realtà ce ne sono molti altri e se ne inventano tantissimi senza problemi ma l'importante è che dove non è previsto il piegamento del braccio si mantenga sempre una posizione costante ed 1 velocità non troppo lenta ma nemmeno troppo veloce.

Detto questo mi raccomando occhio che a farsi male è 1 attimo, io ne so qlcosa e la mia spalla pure! ;)

Per il resto mi pare ti abbiano già dato buoni consigli.....

ciao

[Motozappa]

Grazie a tutti per le vostre risposte, me le sono studiate tutte e ho cercato di mettere in pratica alcuni vostri esempi. Per quanto riguarda lo Squat, ho provato ed effetivamente serve molto peso ma poi da dietro la schiena non mi risulta mica tanto facile posarlo a terra, ho dovuto posare il bilancere in piedi lateralmente, di passarmelo sopra la testa non mi sembrava il caso, non ce la faccio :D

[seb87]

come posso risolvere questo problema?

vorrei fare delle trazioni tipiche da sbarra però nn ho niente a casa dove possa fare esercizi...pensavo di fissar eun tubo d'acciaio tra parete e parete oppure cosa mi consigliate ??

sul sito dechatlon ho visto questi

http://www.decathlon.it/IT/bt-500-9498303/

http://www.decathlon.it/IT/bt-200-da-100-a-120-cm-9493811/