[palestra] inizio a fare massa o continuo con la forza?

[Amodio]

salve a tutti

la domanda puo' essere un po' generica, ed ovviamente io gia' so che questo è uno sport individuale,quindi ogniuno è diverso

la domanda è questa:
io peso 96 kg, (ho gli addominali coperti :(, cmq sto provvedendo), ma una buona massa
ho cominciato un anno fa a fare esercizi di forza in quanto avevo bisogno di alzare un po' più di peso(mi ero impantanato negli stessi pesi da diveso tempo)

allora..io ora a panca piana(petto) alzo 110 kg per 5 ripetizioni
curl con bilancere(bicipiti) alzo 50 kg per 6 ripetizioni
(deltoidi)distenzioni sulla testa con manubri:32 + 32

insomma, i risultati ci sono stati:)
ora vengo al punto: per il mio peso corporeo..sarebbe necessario continuare con gli esercizi di forza? oppure ora se passassi alla massa avrei un vantaggio?

lo chiedo in quanto vedo altri ragazzi, quasi come me (di stazza) ma che negli esercizi pesanti, pare che non dimostrino il minimo sforzo
grazie

[Mecoita]

l'aumento del volume muscolare è dato da due elementi
1- ipertrofia
2- iperplasia

la 1) consiste nell'aumento delle strutture energetiche del muscolo e coincide con quello che in genere si chiama " pompaggio" ed è il tipo di allenamento che seguono il 99% degli iscritti in palestra. Di solito si allena con set multipli da 8-10 ripetizioni con il 70-75% dell'1RM. La frequenza seguita è quella di allenare ogni muscolo una volta a settimana. Gli schemi classici sono i 4x8 4x10 ( che io detesto )

la 2) è l'aumento dello spessore delle fibre muscolari o l'aumento del numero delle fibre muscolari e si allena con set multipli di esercizi multiarticolari da 4-6 ripezioni con l'80-85% dell' 1RM. In pratica quello che stai ora facendo. Si segue di solito la stessa frequenza di cui sopra, anche se sembra che sia piu producente allenare ogni muscolo almeno 2 volte ogni 3 settimane. Gli schemi classici di solito sono i 5x5 o giu di lì.

La forza pura si allena con pesanti esercizi multiarticolari con le doppie o le triple con oltre il 90% dell' 1RM con una frequenza di 3 allenamenti a settimana per muscolo. Gli schemi classici sono i 3x3

Applicando la 1) l'aumento di volume muscolare è molto piu visibile ma anche piu labile visto che basta un periodo di inattività per sgonfiarsi. La 2) è meno visibile ma piu densa e soprattutto funzionale.

Ora, di solito l'approccio migliore è costruire nuova massa muscolare facendo cicli di 4-6 settimane della 2) seguiti poi da cicli di 1) in pratica costruisci i muscoli e poi li gonfi.



Venendo al tuo problema, visto che hai ottenuto notevoli vantaggi in termini di forza, dando per scontata una certa anzianità di allenamento, DOVRESTI aver aggiunto un bel po di fibre ai tuoi muscoli e se puoi certamente passare ad un ciclo di pompaggio che ti renderà molto piu voluminoso di quanto sei adesso fermo restando una corretta alimentazione. Ovvio che durante il pompaggio perdi un po di forza.

Siccome in questo sport ci sono tante teorie quanti praticanti, potrebbe essere auspicabile fare entrambi nelle stesse sedute ovvero combinare esercizi per la 1) con esercizi per la 2) quindi strutturare la routine su un pesante multiarticolare per gruppo muscolare, per il mantenimento di una buona base di massa e forza, associato ad 1/3 esercizi complementari da eseguire con la classica metodologia da pompaggio.

[Amodio]

uhm..si sei stato chiarissimo

ora che faccio mente locale...hai spiegato anche il motivo dei ragazzi che come me sono piu' prestanti

[Mecoita]

uhm..si sei stato chiarissimo

ora che faccio mente locale...hai spiegato anche il motivo dei ragazzi che come me sono piu' prestanti


la forza non è necessariamente correlata all volume muscolare ... paragona un BodyBuilder con un PowerLifter. A parità di volume muscolare il secondo è il doppio piu forte e probabilmente anche piu pesante visto che i suoi muscoli sono meno pompati e molto piu densi.

Inoltre con allenamenti specifici per la forza si agisce anche su altre componenti, come la capacità del sistema nervoso di reclutare al massimo tutte le fibre muscolari disponibili. Infatti solitamente se prendi qualcuno che non ha nessuna esperienza con i pesi e lo fai allenare, nei primi mesi sperimeterà aumenti di forza notevoli che derivano principalmente da un adattamento del SNC.