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Houdini87
14-09-2007, 08:23
Intro:
Questo 3D e' dedicato a chi pratica palestra per avere dei chiarimenti, consigli e per far due chiacchiere sempre naturalmente con moderazione.
In ogni post vi verrano spiegati diciamo tutti i vari argomenti che possono riguardare la palestra. In questo post analizzeremo le due pratiche più tipiche della stagione indoor: il lavoro con i pesi, e le varie attività di cardio fitness.
Il lavoro con i pesi
L'allenamento con i pesi è sicuramente sottovalutato dalla maggior parte di noi, è ancora visto soltanto come mezzo per l'esaltazione estetica del corpo o come strumento per l'accrescimento della forza. In realtà, un costante ed adeguato lavoro con i pesi, oltre al possibile sviluppo dell’ipertrofia (aumento del volume dei muscoli) e della forza muscolare, in tutte le sue componenti, ed alla ricerca della perfetta armonia nelle proporzioni corporee, con un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, produce altri numerosi ed importanti benefici, che possono indurre ad un netto miglioramento della qualità di vita di ciascun individuo.
In base agli effetti, si hanno, infatti, benefici: per l'apparato cardiovascolare, per l'apparato respiratorio, per l'apparato scheletrico e per il sistema nervoso.
Benefici per l'apparato cardiovascolare
Già con due anni di allenamenti costanti si possono rilevare:
- un maggior volume della gittata sistolica, con conseguente aumento (a parità di battiti) della gittata cardiaca,
- una riduzione della frequenza cardiaca a riposo,
- un calo della pressione arterovenosa.
Il potenziamento del sistema cardiocircolatorio è più spinto dagli allenamenti strutturati con serie di oltre 15 ripetizioni, quindi con carichi medio bassi, e con pause molto brevi tra le serie stesse, in cui, pertanto ci si trova a lavorare con frequenze cardiache relativamente alte, anche oltre l’80% della massima.
Benefici per l'apparato respiratorio
Con il costante allenamento con i pesi si possono determinare:
- un accrescimento della circonferenza toracica,
- un rafforzamento dei muscoli respiratori,
- un miglioramento della capacità vitale,
- un aumento del volume espiratorio massimo/minimo.
Benefici per l'apparato scheletrico
Allenarsi regolarmente con i pesi permette di ottenere:
- un rafforzamento delle ossa per deposizione di nuova matrice ossea e di sali di calcio,
- una importante sollecitazione alla crescita per le ossa lunghe,
- un aumento dello spessore delle cartilagini articolari, senza riduzioni di elasticità.
Benefici per il sistema nervoso
L'utilizzo di sovraccarico induce ad una migliore efficienza del sistema nervoso, soprattutto dal punto di vista della contrazione muscolare e della coordinazione neuromotoria, in particolare si possono rilevare:
- un miglior funzionamento del sistema di controllo e comando nervoso sul muscolo,
- una crescita della frequenza e dell'intensità degli stimoli con conseguenti più efficaci risposte,
- uno sviluppo del diametro dell'assone del nervo motore,
- un aumento del rapporto della superficie della placca motrice sulle fibre muscolari.
Macchine o pesi?
Uno dei dubbi che più spesso assillano i frequentatori di palestre riguarda senz'altro la scelta per l'esecuzione degli esercizi tra pesi e macchine: è più proficuo allenarsi con bilancieri e manubri o rivolgersi alle macchine?
Negli anni, oltre al progresso occorso nell'alimentazione sportiva e nella programmazione degli allenamenti, indotto dalla continua ricerca e sperimentazione scientifica, si sono via via affermate, come mezzo per sviluppare forza e massa muscolare affianco ai pesi: le macchine.
Dapprima fatte di cavi e pulegge (ma sia i pesi tradizionali, che queste macchine non risolvevano il problema di mantenere costante lo sforzo lungo tutto il movimento), per poi passare all'utilizzo di camme ed infine a resistenze ad aria o a fluido, con sistemi di controllo elettronici che permettono, invece, il mantenimento costante dello sforzo ed offrono la possibilità di regolarlo al grammo con una estrema precisione e senza nessuna perdita di tempo.
Vantaggi e svantaggi nell'utilizzo dei pesi:
- Sono più efficaci per migliorare la forza in tutte le sue componenti (massima, esplosiva e rapida),
- risultano molto più idonei per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori,
- sono meno ingombranti e più economici,
- consentono movimenti più simili a quelli che si effettuano durante la normale attività sportiva;
per contro:
- sono caratterizzati da sforzi più o meno intensi nelle varie fasi del movimento, con l'azione di leva che muta in funzione dell'angolo articolare,
- non permettono con facilità di isolare un muscolo,
- sono più difficili da usare e possono indurre infortuni con maggiori probabilità,
- necessitano di più tempo per la regolazione del peso.
Vantaggi e svantaggi nell'utilizzo delle macchine:
- Permettono di mantenere un livello di sforzo più costante durante lo svolgimento dell'esercizio,
- facilitano l'isolamento di un muscolo,
- sono più facili da usare e da regolare,
- danno più varietà all'allenamento,
- permettono la possibilità di avvalersi di varie funzioni elettroniche integrative e di supporto;
per contro:
sono meno efficaci per lo sviluppo della forza,
- non favoriscono assolutamente il lavoro dei muscoli sinergici e stabilizzatori,
- vincolano il movimento,
- sono molto più specifiche (per poter allenare tutto il corpo ne occorre una moltitudine),
- sono molto costose e occupano molto spazio.
A fronte di queste considerazioni, ci sembra di poter affermare, senza possibilità di smentita, che, in generale, un corretto allenamento dovrebbe prevedere l'utilizzo sia dei pesi che delle macchine, in particolare, quando si cerca di migliorare la forza è sicuramente preferibile l'uso dei pesi, mentre, per una tonificazione muscolare rivolta al benessere del corpo, è consigliabile rivolgersi alle macchine.
Come allenarsi
Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:
1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,
2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,
3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,
4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.
Ritmo di esecuzione
Si può distinguere in:
- rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;
- medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
- lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
- lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.
Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.
Tempi di recupero
Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:
- per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;
- per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
- nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.
Il Cardio Fitness
Gli esercizi compresi nella categoria del CARDIOFITNESS hanno come scopo principale l'induzione di benefici vantaggi all'apparato cardio respiratorio; si perseguono, quindi, un miglior funzionamento di cuore e polmoni ed un'eccellente circolazione sanguigna.
Si può affermare, pertanto, che le attività di cardio fitness sono in grado di poter determinare un superiore stato di salute, apportando anche migliorie alla condizione atletica ed all'aspetto estetico.
Per poter essere considerato un lavoro fisico di cardio fitness, l'allenamento deve avere una durata di almeno 30 minuti e prevedere sicuramente oltre 100 ripetizioni.
Dal punto di vista atletico, le attività di cardio fitness hanno la prerogativa di migliorare la capacità e la potenza aerobica, richiedono un meccanismo energetico aerobico, con utilizzo di Glicogeno ed acidi grassi liberi (appunto perché bruciano grassi possono risultano molto efficaci per il dimagrimento).
I modi più comuni per effettuare allenamenti di cardio fitness sono la corsa a piedi e la bicicletta; tali attività, infatti, si caratterizzano oltre che per gli ottimi effetti sulla resistenza muscolare, soprattutto per i grossi benefici che possono indurre all'apparato cardiovascolare respiratorio.
In palestra utilizzando tapis roulant e ciclette è possibile praticare tali sforzi evitando le intemperie atmosferiche, l'inquinamento ed i pericoli della strada.
Altre attività di cardio fitness, non meno efficaci, e probabilmente più divertenti, in quanto svolte in gruppo ed a tempo di musica, che, tra l'altro, negli ultimi anni stanno sempre più prendendo piede, e non solo tra i più giovani, sono lo spinning, l'acquagym e la fitboxe.
Spinning
Lo spinning è un programma di allenamento su bicicletta fissa Schwinn, ideato da Johnny G., atleta di triathlon di altissimo livello, che consiste in un viaggio virtuale lungo un percorso che alterna andature diverse, con musica di sottofondo che scandisce il tempo.
È un'attività di gruppo non competitiva, adatta a tutti (può essere utilizzata sia da atleti evoluti, come strumento per la preparazione fisica, sia da gente comune, per migliorare l'efficienza dell'apparato cardiovascolare-respiratorio e per una tonificazione muscolare generale.
Durante lo svolgimento del lavoro, ognuno è libero di personalizzare la propria intensità, applicando la resistenza sul volano che ritiene più adatta. In questo modo, soggetti con livelli diversi di condizione atletica, possono pedalare insieme, con la stessa andatura.
Acquagym
E' una ginnastica da fare in acqua a tempo di musica (da soli od in gruppo, ed a qualsiasi età, con un possibile, ma non indispensabile, uso di attrezzature specifiche) che si ispira a varie discipline, quali: il training autogeno, il jogging, lo judo, il pugilato, la danza, il nuoto, lo stretching, lo yoga e l'aerobica.
È veramente completa e si propone sia come attività sportiva che ricreativa, ma anche come mezzo estetico, terapeutico e riabilitativo. Grazie alla mancanza di gravità, è raccomandata alle donne in gravidanza, ed, in virtù dell'assenza di impatti violenti, non crea in nessun modo pericoli di traumi ossei od articolari.
Muoversi in acqua è molto piacevole, e si può farlo bene a qualsiasi età ed anche in presenza di handicap.
La resistenza che l'acqua esercita sul nostro corpo comporta vantaggi simili a quelli indotti dal massaggio.
Bastano circa 30 minuti di lavoro al giorno, almeno 3 volte a settimana, per avere ottimi risultati, e non occorre saper nuotare, in quanto sono previsti anche esercizi in acqua bassa ed a bordo vasca accessibili veramente a tutti.
I più importanti effetti benefici dell'acquagym sono:
- un miglioramento del tono e dell'elasticità muscolare;
- uno sviluppo della forza, ma senza incorrere nell'ipertrofia muscolare, che non è sempre gradita, soprattutto dalle donne, e che è, per esempio, una conseguenza quasi inevitabile del lavoro con i pesi;
- l'allungamento ed il modellamento dei muscoli;
- la stimolazione dei vasi sanguigni e linfatici, con conseguente miglioramento generale della circolazione e del drenaggio dei fluidi corporei, che favorisce la cura delle varici agli arti inferiori, dell'ipertensione e della ritenzione idrica;
- la cura dell'artrosi, grazie alla possibilità di movimenti dolci e non traumatici, molto utili per sbloccare le articolazioni;
- il rimedio a stanchezza e stress.
Fitboxe
La FitBoxe è una attività fisica di gruppo, praticata a tempo di musica, che combina, con risultati sicuramente piacevoli ed efficaci, le caratteristiche dell'aerobica con quelle di alcune arti marziali, quali: la Boxe Tailandese, il Kung-fu, il Karatè e la Kick Boxing. Non esiste il confronto diretto, in quanto calci, pugni, ginocchiate e gomitate si arrestano sul sacco. Lo scopo è quello di ottenere un miglioramento della forma fisica attraverso un allenamento aerobico, della durata di almeno 40 minuti, che offra anche l'opportunità, in modo assolutamente divertente, di imparare le tecniche delle arti marziali, favorendo positivamente lo scarico dell'aggressività accumulata con lo stress quotidiano.
Quali sono i risultati ottenibili:
- miglioramento della condizione fisica generale;
- sviluppo della capacità aerobica;
- potenziamento del tono e della massa muscolare;
- riduzione della massa grassa;
- prevenzione dei disturbi cardio-vascolari;
- scarico dello stress e delle tensioni, con un positivo effetto di rilassamento psichico;
- apprendimento di alcune tecniche di autodifesa;
- socializzazione, in un clima di allegria e divertimento.
Houdini87
14-09-2007, 08:25
..: Alimentazione :..
Principi Alimentari: macro e micro nutrimenti
1)CALORICI
- grassi o lipidi,
- zuccheri o glicidi o idrati di carbonio,
- protidi o proteine
2)NON CALORICI
- I MINERALI,
- LE VITAMINE,
- acqua,
- ossigeno
Le Bevande Alimentari
Acqua
L’introduzione dell’acqua nel nostro organismo è indispensabile per la vita, infatti il digiuno idrico non può essere protratto per oltre due giorni. Il corpo umano è fatto per la maggior parte di acqua (90% il neonato, 65% l’anziano).
L’acqua, come le vitamine e i minerali, è considerata un costituente non energetico dell’alimentazione, in quanto non apporta calorie.
Ha importanza fondamentale in tutte le reazioni chimiche che si svolgono all’interno del nostro organismo. Tra l’altro:
-permette la diffusione dell’ossigeno dell’anidride carbonica;
-è importante nella distribuzione uniforme del calore e nella sua eliminazione attraverso l’evaporazione;
permette il movimento delle sostanze vitali attraverso il corpo;
serve da cuscinetto protettivo per il cervello e il midollo spinale.
Il nostro corpo non può sopportare, senza gravi disturbi, perdite di acqua superiori al 10%.
Imporsi di bere con regolarità molta acqua ogni giorno, è sicuramente utile agli atleti, a chi soffre di calcoli renali e alle persone anziane. Gli sportivi, infatti, possono perdere con il sudore enormi quantità di liquidi, che, affidandosi al solo senso della sete, difficilmente potrebbero reintegrare completamente. Per chi soffre di calcolosi renale, l’assunzione di molta acqua, con conseguente maggior produzione di urina, determina che i sali, dai quali si potrebbero formare i calcoli, siano più diluiti. Le persone anziane, infine, dovrebbero imporsi di bere con regolarità, sia perché sono predisposte ad avvertire poco la sete, sia perché i loro reni hanno, solitamente, difficoltà a produrre urina molto concentrata.
Acque Minerali
L’acqua è un liquido trasparente, incolore, inodore ed insapore, costituito dalla combinazione di Idrogeno (2 volumi) e ossigeno (1 volume) allo stato naturale.
Per acque minerali si intendono quelle acque di sorgente che svolgono un’azione terapeutica in funzione della presenza e concentrazione di sali minerali. Infatti, l’acqua, penetrando nel sottosuolo, si arricchisce di elementi minerali, che le conferiscono particolari proprietà.
L’acqua, pur non essendo un prodotto deperibile, col passare del tempo non migliora certo le sue caratteristiche. Al momento dell’acquisto verificarne la data di scadenza e, se indicata, controllare anche la data di imbottigliamento (5-6 mesi è il tempo massimo che può trascorrere prima del consumo). Le comuni acque minerali sigillate (chiusura ermetica) non contengono conservanti, la durata è assicurata dall’assenza di microrganismi patogeni e dall’imbottigliamento ottenuto in condizioni di sterilità.
È preferibile l’acqua contenuta nel vetro, meglio se scuro, in ogni caso non è conveniente accumulare molta acqua minerale confezionata in plastica, si consiglia la conservazione al riparo da luce e calore.
La maggior parte delle acque minerali italiane sono di tipo oligominerale (o minimamente mineralizzate). Un’acqua appartiene a questa categoria quando ha un residuo fisso al di sotto dei 500mg per litro. Per residuo fisso si intende ciò che rimane nel recipiente facendo evaporare un litro d’acqua a 180 gradi. Le acque che contengono oltre 1500mg di residuo fisso sono definite ad elevato contenuto minerale, vengono chiamate anche medicamentose, perché si dovrebbero consumare solo per un preciso scopo terapeutico. Le acque potabili del rubinetto possono contenere sali minerali fino ad un residuo fisso di 1500mg per litro, in genere, però, ne contengono 200-300mg.
L’acqua non deve contenere sostanze come fosfati, nitriti, ammoniaca, piombo e cadmio, che risultano altamente tossiche.
L’acqua viene definita neutra se con ph uguale a 7, acida con ph inferiore ed alcalina con ph superiore. L’acqua gasata è leggermente acida; è più gradevole, più dissetante e si conserva più a lungo; può essere sconsigliata solo alle persone che hanno disturbi di stomaco, come gastrite, ulcera o aerofagia.
Un’acqua leggermente acida può aiutare coloro che soffrono di problemi digestivi; un’acqua leggermente alcalina può aiutare a combattere l’acidità di stomaco, e negli atleti, l’acidosi da dopo sforzo.
Latte
Il latte è un alimento adatto a tutti: uomini e donne, bambini e anziani, atleti e sedentari; il suo elevato contenuto di acqua, lo rende un ottimo dissetante; è ricco di calcio e vitamina D (indispensabili nella formazione di ossa e denti), di vitamine del gruppo B e di vitamina A, ma soprattutto contiene tutti gli aminoacidi essenziali (indispensabili all’organismo per la sintesi, fra l’altro, dei tessuti, dei muscoli, degli ormoni, dell’emoglobina, degli enzimi).
Lo zucchero del latte è il lattosio (non si trova in nessun altro alimento), che durante la digestione viene scisso in glucosio e galattosio. Le intolleranze al latte sono dovute a carenze dell’enzima LATTASI, indispensabile per la digestione del lattosio, in questi casi si può ricorrere al latte privato del lattosio (facilmente reperibile in commercio).
Il grasso del latte si differenzia da tutti gli altri grassi perché, trovandosi allo stato di emulsione (cioè suddiviso in minutissime goccioline) risulta più facilmente e velocemente digeribile ed utilizzabile.
Latte parzialmente scremato e latte scremato hanno un apporto calorico inferiore, in quanto contengono meno grassi, ma diminuendo i grassi cala anche il contenuto delle vitamine A e D (liposolubili).
Cento grammi di latte intero contengono 3,1 grammi di proteine (caseina, lattalbulmina), che apportano i seguenti aminoacidi (valori espressi in mg.).
Il latte PASTORIZZATO (definito anche fresco) resta valido 4 giorni dalla data di confezionamento, va conservato in frigorifero; la pastorizzazione consiste nel sottoporre il latte a una temperatura compresa tra i 74°C-76,5°C per 16 secondi, e subito dopo raffredarlo a 2°C-4°C. Il miglior latte è il “latte fresco pastorizzato di alta qualità”, che presenta il 15,5% di sieroproteine non denaturate. Le sieroproteine sono sostanze sensibili al calore. Si tratta di un latte sicuro, di allevamenti controllati, per cui sono richiesti: una minima somministrazione di calore per ridurre al minimo le perdite di vitamine e proteine e alcuni parametri enzimatici (fosfatasi negativa, lattoperossidasi positiva).
Il latte STERILIZZATO UHT (ultra high temperature) resta valido 90 giorni dalla data di confezionamento, a confezione chiusa può essere conservato a temperatura ambiente, a confezione aperta va conservato in frigorifero e consumato entro 3-4 giorni. La sterilizzazione UHT consiste nel riscaldare il latte a 140°C per 2-3 secondi e subito dopo raffreddarlo, nella sterilizzazione a lunga conservazione, invece, il latte viene trattato col calore a 115-135°C per 15-20 minuti e poi raffreddato; dopo questo trattamento il latte è conservabile per periodi molto lunghi (vedi confezione), acquisisce un colore più scuro e un aroma di cotto, ma soprattutto perde buona parte del patrimonio vitaminico e proteico.
Nel latte omogeneizzato le molecole di grasso vengono frantumate, rese più piccole e più facilmente digeribili, il latte rimane omogeneo.
Per quel che concerne le combinazioni alimentari, il latte si sposa bene con il pane, mentre sono da escludere associazioni con la frutta in genere e con il caffè (il caffè allunga e rende più difficoltosa la digestione del grasso del latte).
Il Caffè
Una tazzina di caffè apporta 2 calorie se amaro, 10 calorie se amaro macchiato con 10 grammi di latte e 15 – 20 calorie per ogni cucchiaino di Zucchero aggiunto.
Mediamente si può calcolare che una tazzina di caffè all’italiana contenga 80 milligrammi di caffeina. La caffeina (come la teofilina del tè e la teobromina del cacao) è una sostanza definita metilxantina, che stimola il sistema nervoso centrale (maggiore attenzione e aggressività) e la contrazione del muscolo cardiaco (frequenza e gittata), in pratica accelera il ritmo del cuore e innalza la quantità di sangue pompato nello stesso tempo. Permette una respirazione più ampia, agendo sulla muscolatura liscia dei bronchi; consente di avere a disposizione maggior Energia durante uno sforzo, favorendo l’utilizzo dei grassi. L’insieme di queste caratteristiche (miglioranti per le performance atletiche, specialmente negli sports di durata) ha determinato che la caffeina fosse inserita tra le sostanze doppanti (il CIO, comitato olimpico internazionale, considera positivo il test della caffeina con una concentrazione superiore ai 12 milligrammi per litro, questo non avviene assumendo due o tre tazzine di caffè in un giorno, ma perlomeno duplicando o triplicando le dosi).
Il caffè riduce gli stati di sonnolenza, ma può provocare anche un ritardo nella comparsa del sonno, soprattutto nei soggetti poco abituati ad assumerlo; forti dosi possono causare ansietà, nervosismo e difficoltà nel recupero. Gli ipertesi non possono ingerirne più di una tazzina al giorno. Per eliminare l’effetto stimolante della caffeina non serve gustare il caffè lungo anziché ristretto, infatti, tranne che non sia stato preparato ristretto e poi allungato con sola acqua calda, il caffè lungo ha una maggior concentrazione di caffeina. L’espresso del bar, per effetto della più rapida preparazione (il tempo di contatto acqua-caffè è di soli 15-25 secondi), rispetto al caffè preparato a casa con la moka (tempi di contatto superiori ai tre minuti) contiene meno caffeina.
L’unico tipo di caffè che non contiene caffeina è il decaffeinato, per essere considerato tale deve contenerne meno dello 0,1% se tostato e meno dello 0,3% se solubile, con riferimento alla sostanza secca.
Il caffè che si beve in Italia deriva da una tostatura molto spinta (220-240 gradi per 12-20 minuti), mentre, ad esempio, nei Paesi del Nord Europa la tostatura raggiunge solamente i 200 gradi per 5-6 minuti; nel caffè espresso la temperatura dell’acqua raggiunge 90-94 gradi per pochi secondi contro i 100 gradi per alcuni minuti del caffè bollito.
Il te'
Il te’ fu importato in Europa nel 1600. La pianta originaria si chiama Tea Sinensis. Le foglie, una volta raccolte subiscono dei trattamenti diversi a seconda che si voglia ottenere tè nero o tè verde.
Per la produzione del tè nero le foglie sono lasciate seccare per permettere l’ossidazione di polifenoli in chinoni rossi, bruni e insolubili.
Il tè contiene: teofillina (o teina, la caffeina del tè), sostanze azotate, tannini, minerali, cellulosa, cere, resine e oli essenziali. Il tè proveniente da India e Ceylon è più ricco di questi composti rispetto al tè cinese. Per salvaguardare gli aromi è preferibile prepararlo come infuso piuttosto che come decotto.
Per ottenere un infuso è sufficiente versare acqua bollente sulle foglie ed attendere qualche minuto; per preparare un decotto occorre mettere le foglie in acqua fredda e portare il tutto all’ebollizione.
Il tè non apporta calorie, tranne quelle contenute in eventuali aggiunte di Zucchero e latte, è una bevanda nervina (stimolante), in quanto contiene caffeina, anche se in misura minore rispetto al caffè.
La quantità di caffeina in una tazza di tè è di circa 50-70 mg (rispetto agli 80 di una tazzina di caffè), inoltre, per la presenza di tannino (da 60 a 280 mg), la caffeina contenuta del tè agisce con minor efficacia.
Il latte di soia
Il latte di soia è un'ottima bevanda, sia al gusto, sia per l'apporto nutritivo.
Infatti, il latte di soia contiene tra l'altro:
- proteine vegetali (dal 3 al 4%),
- fibra alimentare,
- grassi vegetali polinsaturi essenziali,
- vitamine (A, E, gruppo ,
- minerali (calcio, fosforo, potassio e magnesio).
Il latte di soia può risultare piuttosto vantaggioso perché:
- fornisce una buona percentuale di proteine senza apportare gli spesso dannosi grassi animali saturi;
- contiene fibra alimentare, che ricopre funzioni molto importanti e che a volte non è sufficientemente presente nell'alimentazione di oggi.
Il latte di soia è, inoltre, indicato, in sostituzione del latte di mucca, per tutti coloro che accusano intolleranza al lattosio.
In questa eventualità, è comunque consigliabile, per prevenire una possibile carenza di vitamina D e di calcio, bere latte di soia addizionato di tali sostanze, che tra l'altro è facilmente reperibile in commercio.
Per non annientare le vitamine presenti, non è mai consigliabile far bollire il latte di soia.
Tabella delle calorie degli alimenti
Fibra Alimentare
La fibra alimentare è quella parte di sostanza vegetale, presente nella nostra alimentazione, che non viene degradata dagli enzimi dell’apparato digerente, quindi, non potendo essere assimilata non può essere utilizzata come fonte di energia.
Con il termine fibra alimentare vengono comprese varie sostanze, molto diverse tra loro sia per composizione chimica che per proprietà biologiche. Fanno parte delle fibre vegetali, per esempio: la cellulosa, l’emicellulosa, la pectina, le gomme, la lignina, le mucillaggini. La cellulosa ha un grande un potere igroscopico, cioè tende ad assorbire grossi volumi di Acqua, favorendo un aumento della massa fecale e quindi un più rapido transito intestinale; le pectine e alcuni tipi di gomme hanno la caratteristica di formare un gel che può limitare l’assimilazione di grassi (colesterolo) e Glucosio.
Le caratteristiche principali delle fibre vegetali si possono così raggruppare:
-EFFETTO ANTI-FAME, le fibre (grazie alla proprietà di gonfiarsi formando un gel viscoso) provocano una stimolazione del centro di sazietà e una depressione del centro della fame, pertanto i prodotti ricchi di fibre grezze possono essere indicati come coadiuvanti nelle diete dimagranti;
-EFFETTO MECCANICO SULL’INTESTINO, un corretto funzionamento dell’intestino richiede un apporto di fibre grezze, infatti, introducendone una quantità adeguata (circa 15 grammi al giorno), si ha un transito più veloce del cibo nell’intestino e la formazione di feci facilmente evacuabili; l’effetto lassativo è scatenato dalla massa colloidale (che le fibre formano assorbendo Acqua) che rende il bolo intestinale ben idratato e scorrevole; un minor tempo di permanenza del materiale fecale nell’intestino riduce la probabilità di insorgenza di alcune gravi malattie: emorroidi, stitichezza, calcolosi biliare, cancro al colon e al retto;
-EFFETTO BARRIERA, le fibre vegetali, per la presenza di pectine e gomme, (grazie alla formazione di un gel viscoso che intrappola molti principi nutritivi), riducono l’assorbimento di sostanze (quali il colesterolo) che possono risultare molto dannose; la lignina rende indisponibili gli acidi biliari ad emulsionare, inibendo l’assimilazione dei grassi alimentari; anche le fibre del frumento sono efficaci nel ridurre l’assorbimento dei grassi (colesterolo compreso), pectine (soprattutto quelle estratte dalla buccia e dalla polpa degli agrumi) e gomme, inoltre, rallentando la velocita’ di assorbimento del glucosio, e di conseguenza provocando una minor richiesta di insulina, sono utili nella prevenzione del diabete senile.
Sport e dieta (Il corretto regime alimentare dello sportivo)
Dieta per lo sport
L’alimentazione espleta le seguenti funzioni:
-fornisce materiale energetico;
-fornisce materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti;
-fornisce materiale con attività regolatrice, che permette il regolare svolgimento delle molteplici funzioni vitali.
Nella programmazione di una dieta alimentare adeguata, che ricopra un ruolo fondamentale per il raggiungimento del risultato sportivo, occorre prendere in considerazione:
- IL FABBISOGNO CALORICO BASE
- IL DISPENDIO DOVUTO ALL'ATTIVITA' SPORTIVA
- IL FABBISOGNO GLUCIDICO
- IL FABBISOGNO PROTEICO
- IL FABBISOGNO LIPIDICO
- LE NECESSITA' DEL PRE GARA
- LE NECESSITA' DEL DOPO GARA
Classificazione degli Sport
Alimentazione pre gara
La cura dell’alimentazione è fondamentale per l’atleta, particolare importanza assumerà il cosiddetto “regime di gara”, che inizia la sera precedente l’impegno atletico per chiudersi alla fine dello stesso.
Ovviamente in rapporto al tipo di sport praticato insorgono necessità e fabbisogni specifici: un maratoneta si alimenterà sicuramente in modo diverso da un saltatore.
Un’alimentazione razionale deve in ogni caso evitare il calo di forma e rendere minime le reazioni da affaticamento che seguono lo sforzo.
L’atleta utilizzerà durante la competizione le calorie accumulate con l'alimentazione equilibrata dei giorni precedenti, la dieta pre gara ha lo scopo di mantenere il livello energetico ottenuto in precedenza.
Lo sportivo deve avere una sufficiente scorta di glicogeno nei muscoli e nel fegato, soprattutto se si appresta a partecipare ad una competizione relativa ad uno sport di durata, in questo senso i cibi più adatti per la vigilia saranno quelli ricchi di amidi (riso, pane, pasta, patate); particolare attenzione si dovrà avere per l’idratazione del corpo.
L’ultimo pasto prima della gara deve essere costituito da cibi facilmente digeribili, deve avere un volume modesto e deve essere consumato almeno 3 – 4 ore prima.
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima.
Se la gara è di sera, particolare importanza assumerà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.
Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l’orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo.
La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l’organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l’ansia dell’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione.
La razione di attesa più usata consiste nel bere nell’intervallo fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima.
Rifornimento nell’intervallo: tipico degli sport di squadra (calcio). Si deve cercare di rifornire l’organismo delle sostanze consumate durante la prima parte della gara, tenendo conto che per l’assimilazione abbiamo soltanto pochi minuti.
Sara’ pertanto opportuno introdurre liquidi e sali, per combattere le perdite di sudore e l’acidosi da fatica, e zuccheri facilmente e velocemente assimilabili, per ristabilire eventualmente la giusta glicemia (fruttosio, maltodestrine).
E’ molto importante poco prima di una competizione non ingerire saccarosio (lo zucchero comune), poiché, provocando un’impennata glicemica, stimola l’intervento dell’insulina che porta ad una ipoglicemia successiva, rischiando di compromettere la gara.
Evitare quindi anche tutte le bevande che lo contengono: bibite in lattina, succhi addizionati, ecc.
Riassumendo:
- assumere carboidrati complessi sino a due ore prima dell’attività fisica;
- evitare nei trenta minuti che precedono lo sforzo di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico;
- nelle discipline di media e soprattutto di lunga durata, assumere, ogni circa 20 minuti, 150-200 cc. di liquidi con maltodestrine disciolte, ad una concentrazione non superiore al 7-8%.
Nelle fibre muscolari, durante un lavoro impegnativo o/e prolungato, in seguito alla riduzione del contenuto di Glicogeno, si consumano dapprima le piccole scorte disponibili di due aminoacidi, l’alanina e la glutammina, poi, quando anche queste sostanze sono finite, si smontano le proteine costitutive del muscolo, ecco perché, può essere consigliata l’assunzione degli aminoacidi a catena ramificata, che possono essere trasformati, attraverso una serie di reazioni, in Glucosio, la sostanza che, prima che fosse esaurito, derivava proprio dal Glicogeno, evitando dopo l’attività, il problema di ricostruzione del muscolo.
Alimentazione per il pronto recupero
Dopo una gara, un match o un duro allenamento, l’atleta si sente affaticato, ha accumulato una notevole quantità delle cosiddette tossine della fatica, che provoca una situazione d’acidità nell’ambiente del suo organismo.
L’alimentazione post impegno intenso deve oltre che reintegrare, deve aiutare i processi di disintossicazione e di ricostruzione.
Nell’organismo, infatti, si potranno riscontrare:
1° Perdita d’acqua
2° Perdita di sali
3° Accumulo di sostanze acide
4° Svuotamento riserve zuccheri
5° Usura dei tessuti.
Pertanto i diversi apporti di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri, proteine, grassi serviranno a riportare l’organismo nelle condizioni normali.
Ad ogni sforzo intenso segue uno stato d’acidosi, pertanto sarà utile, immediatamente dopo tale sforzo, assumere una bevanda alcalina, arricchita di sali (per rimineralizzare l’organismo) e di glucosio (per innestare il meccanismo della sintesi di glicogeno).
Successivamente, per iniziare a riempire i depositi di Glicogeno, si ingeriranno 200-250 grammi di maltodestrine in abbondante liquido.
Il pasto verrà consumato per lo meno due ore dopo lo sforzo, poiché prima l’organismo e’ ancora troppo affaticato per la digestione e dovrà essere alcalinizzante, per vincere l’acidosi ed eliminare con più facilità le tossine accumulate.
ELENCO CIBI ALCALINIZZANTI:
(in ordine decrescente di potenza alcalinizzante)
fichi, albicocche secche, spinaci, datteri, barbabietole, carote, sedano, lattuga, succo ananas, patate, albicocche, ananas intero, fragole, succo di pomodoro, ciliegie, banane, arance, pomodoro, cavolfiore, pesche, pompelmo, succo di limone, funghi, mela, pera, uva, latte, cipolle, piselli freschi.
ELENCO CIBI ACIDIFICANTI:
(e quindi da evitare nel post-sforzo, in ordine decrescente di potenza acidificante)
tuorlo d’uovo, ostriche, coniglio, prosciutto affumicato, carne di manzo, uovo intero, pollo, spaghetti, maccheroni, farina, sgombro, riso, pane, cioccolato, formaggi, merluzzo.
Combinazioni Alimentari
Combinazioni o associazioni alimentari corretti e non corretti
Per la soluzione di tantissime questioni relative all’apparato digerente (gonfiori addominali, stitichezza, bruciori di stomaco, emorroidi e difficoltà digestive) occorre tener conto della compatibilità fra gli alimenti e delle associazioni non adatte, ovvero dei problemi delle combinazioni alimentari.
Non tutti gli alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le medesime modalità.
La digestione è resa possibile dagli enzimi (presenti nella bocca, nello stomaco e nell’intestino), che sono specifici, cioè ognuno serve ad una particolare reazione chimica diversa (le amilasi per gli amidi, le proteasi per le proteine, le lipasi per i grassi).
Particolare importanza assume anche il grado di acidità dell’ambiente dove gli enzimi agiscono, infatti, alcuni lavorano meglio in ambiente alcalino (per esempio la Ptialina, enzima salivare), altri in un ambiente acido (per esempio la Pepsina, enzima preposto alla digestione delle proteine).
La digestione dei cibi amidacei (come ad esempio i cereali, ricchi di carboidrati complessi) inizia in bocca, dove una corretta masticazione rende possibile la trasformazione dell’amido in composti zuccherini più semplici, grazie all’intervento della Ptialina. Quando questo boccone sarà deglutito, lo stomaco inizierà a produrre un succo gastrico debolmente acido, in modo che la ptialina (attiva solo in ambiente alcalino e resa inattiva dall’acidità) possa continuare ancora il suo lavoro almeno per altre due ore, solo a questo punto il succo gastrico diventerà acido per permettere la digestione della componente proteica di cereali.
La digestione dei cibi proteici (carne, formaggi, uova, pesce) avviene con altre modalità ed in ambiente diverso. Durante la masticazione, che dovrà essere ugualmente accurata, non vi è alcun inizio dei processi digestivi, ma sarà solo nello stomaco che un enzima specifico, il pepsinogeno, sarà reso attivo dall’acido cloridrico del succo gastrico e diventerà pepsina, in grado di iniziare la digestione proteica.
Mangiando quindi assieme, per esempio pasta e carne, sia ha una secrezione precoce di succo gastrico fortemente acido, che renderà impossibile l’attività della ptialina e di conseguenza estremamente difficoltosa la digestione dei carboidrati.
Anche combinazioni di diversi cibi proteici possono creare problemi. Il nostro stomaco è in grado di produrre succhi gastrici in tempi distinti e con composizioni difformi, in relazione alle diverse proteine da digerire. Per esempio, il succo gastrico per la carne è fortemente acido fin dall’inizio, quello per il latte, invece, è acido solo verso la fine della digestione, per cui una combinazione particolarmente nociva può essere quella tra carne o pesce e latte, perché questo alimento, a contatto con l’acidità dello stomaco, coagula in grumi e fiocchi che possono contenere frammenti di carne che, non venendo a contatto con il succo gastrico, rischiano di passare inalterati nel successivo tratto intestinale.
Per quanto riguarda la frutta, è veramente sconsigliato ingerirla insieme con altri cibi, infatti, risulta digeribile molto rapidamente se mangiata da sola, viceversa, gli zuccheri che la compongono, costretti ad una permanenza più lunga nello stomaco dalla presenza contemporanea di altri alimenti, sono soggetti a fermentazioni che provocano gonfiore e rallentamenti digestivi.
Gli alimenti proteici
Le carni - Classificazione delle carni
Le carni sono suddivise in base al colore che assumono dopo la macellazione in: carni bianche, carni rosse e carni nere. Sono considerate bianche le carni degli animali da cortile come: polli, galline, capponi, anitre, tacchini, faraone, piccioni, oche. Sono carni rosse quelle degli animali da macello come bovini, bufalini, ovini, equini, caprini, suini. La selvaggina rientra nelle carni nere (cinghiale, cervo, capriolo, fagiano, pernice, quaglia, anitra selvatica).
Carne bovina
Classificazione dei bovini:
- vitello, bovino maschio o femmina di età inferiore ai 12 mesi (generalmente viene macellato a circa 4 mesi) dalle carni molte tenere grazie all’elevato contenuto di acqua, che a volte, purtroppo, può essere stato ottenuto con la somministrazione di ormoni, che hanno l’effetto di gonfiare le carni;
- vitellone, bovino maschio o femmina abbattuto tra i 12 e i 18 mesi, ha carni tenere e con un ottimo valore nutritivo anche se contiene meno acqua del vitello;
-manzo, bovino di 3/4 anni, che se maschio è stato castrato, se femmina non ha mai partorito, con una quantità di acqua contenuta nelle carni più bassa ed un più alto contenuto in grassi;
-bue, bovino maschio castrato di oltre 4 anni, le carni sono simili a quelle del manzo.
Classificazione dei tagli:
1° taglio – carni del quarto posteriore, sono le più pregiate e le più costose, hanno una cottura rapida (ai ferri o in padella);
2° taglio – carni del quarto anteriore, sono meno pregiate, ma ugualmente nutrienti, hanno una cottura semirapida (al forno, arrosto, spezzatino);
3° taglio – carni del quarto anteriore, ma non pregiate, sono le meno costose, hanno una cottura lenta (bollito, stufato, brasato).
Su cosa basarci per la scelta della carne bovina?
1) Il colore, è il biglietto da visita della carne, purtroppo può essere influenzato dagli effetti dell’illuminazione ambientale.
2) Il pH, è la misurazione dell’acidità o della basicità di una sostanza, è neutro al momento della macellazione, dopo di che si modifica e si stabilizza intorno a 5,4/5,5, che corrisponde ad una leggera acidità e che è il valore ideale per una carne di qualità; se la carne ha un pH con valore più alto si manifesta il fenomeno detto “carne strapazzata”; un ritardo nell’abbassamento del pH provoca, invece, un aumento dell’intensità del colore e della ritenzione idrica.
3) La ritenzione idrica, è determinante per una carne di qualità, influisce su aspetto, cottura e succosità; l’acqua rappresenta il 75% del peso di un muscolo dividendosi in acqua legata e acqua libera; l’acqua legata è quella saldamente all’interno delle fibre muscolari (è una percentuale esigua, circa il 5%), l’acqua libera è, invece, racchiusa nella struttura muscolare; se l’acqua legata è in percentuale troppo bassa, dopo la cottura la carne risulterà stopposa e dura, ma potrebbe essere anche colpa di una cottura troppo protratta; variazioni della capacità di ritenzione idrica sono legate alla specie, al sesso, all’età, allo stato di salute, al grado di preparazione, alle modalità di trasporto degli animali; gli ormoni hanno un grandissimo potere nel far ritenere più acqua.
La carne di pollo e tacchino (carni Bianche)
La carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) è ricca di proteine nobili (indispensabili all’organismo, per esempio, per rinnovare i tessuti e per la formazione degli ormoni, degli enzimi, degli anticorpi) e di aminoacidi ramificati (utili nel metabolismo dei muscoli e nel promuovere lo smaltimento delle tossine che si formano quando un organismo svolge un intenso lavoro atletico).
Nonostante l’aspetto bianco della carne, 100 grammi di pollo e tacchino contengono rispettivamente 1,5 e 2,5 grammi di ferro, valori più o meno equivalenti alla carne di bovino.
La carne di pollo ha il vantaggio di essere più facilmente masticabile e digeribile, soprattutto se cucinata in modo semplice (arrosto, ai ferri, lessata). La tenerezza del pollo è dovuta alla struttura delle fibre muscolari che presentano un diametro di circa 45-48 micron, una misura inferiore a quella delle carni bovine (73-75 micron), delle carni ovine (50-54 micron) e di quelle suine (90-92 micron). Le carni bianche risultano più agevolmente masticabili e digeribili anche perché hanno una minor presenza di tessuto connettivo, un consiglio è quello di non esagerare nei condimenti e nei sughi.
Un’altra caratteristica delle carni bianche riguarda la ridotta presenza di grassi: solo l’1% nel petto di pollo e l’1,5% nel tacchino (senza pelle). Il basso contenuto di grassi, (che tra l’altro sono concentrati nella pelle, facilmente eliminabile), riduce l’apporto calorico di queste carni, rendendole ideali per chi tiene sotto controllo il peso corporeo. Comunque, il grasso di pollo e tacchino ha caratteristiche più vicine ai grassi di origine vegetali, infatti, nella sua composizione predominano gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e linolenico), e contiene molto meno colesterolo.
E’ sbagliato credere che i polli in passato fossero migliori di quelli di oggi perché mangiavano quello che trovavano in terra. Grazie ai progressi della zootecnia (scelta dei riproduttori, mangimi bilanciati, allevamento a terra, macellazione nel rispetto delle norme sanitarie), i polli sono molto più garantiti dal punto di vista igienico e nutrizionale. Una volta la carne era più soda perché gli animali vivevano più a lungo ed impiegavano più tempo a crescere. Nei polli e nei tacchini non c’è uso di ormoni estrogeni, perché tale impiego può offrire dei vantaggi all’allevatore solo per gli animali di grossa taglia (pollo e tacchino hanno una massa corporea limitata e un ciclo di maturazione di pochi mesi).
Carne di maiale
Il maiale è un animale tenuto molto in considerazione dal mondo contadino, in quanto il suo allevamento comporta bassi costi per un’ottima resa. Del maiale non viene sprecato niente, si mangiano perfino pelle, piedi, orecchie e sangue. La tradizione italiana implica che la maggior parte del maiale venga destinata alla produzione di salumi. In Italia, appunto per soddisfare la forte richiesta di salumi, si producono soprattutto suini pesanti.
Il suino pesante (destinato all’industria salumiera), deve avere carne matura con capacità di trattenere i liquidi ed un contenuto di grasso idoneo. Una carne troppo magra, dopo la stagionatura del salame o del prosciutto, darebbe un prodotto secco e troppo salato.
Il suino magro (consumo diretto delle carni), ha, oggigiorno, grazie ad anni di selezione genetica, di cure appropriate e diete meticolose, addirittura carni più magre di quelle bovine, con tassi di colesterolo e di grassi saturi inferiori.
La carne di maiale magro ha mediamente circa 140/146 calorie per 100 grammi, quella di maiale grasso ne ha 394.
I salumi
Il maiale, simbolo dell'abbondanza e della succulenza, in virtù dei bassi costi di allevamento e della grande resa (niente va sprecato), è tenuto in grande considerazione dal mondo contadino italiano. La nostra suinicoltura, differentemente da quella Europea, è orientata sull'allevamento del cosiddetto "suino pesante", che rappresenta la materia prima ideale per soddisfare la forte richiesta di salumi, infatti, il maiale italiano destinato all'industria salumiera deve avere carni mature con capacità di trattenere i liquidi, senza odori o sapori anomali ed un contenuto di grasso idoneo. Da una carne troppo magra si ricaverebbe un prodotto troppo secco ed esageratamente salato.
Prosciutto crudo
Il prosciutto crudo è la specialità della salumeria italiana più apprezzata nel mondo. I più rinomati sono senz'altro quelli di Parma e di San Daniele, anche se, ad ogni modo, ne esistono tanti altri che hanno ricevuto la DOP (Denominazione di Origine Protetta) che ne garantisce l'identificazione e quindi l'autenticità.
Il "Parma", stagionato nella zona tipica di produzione (ovviamente l'omonima provincia), ottenuto da cosce fresche di suini pesanti di razze pregiate, nati, allevati e macellati in Italia, si contraddistingue per la forma tondeggiante detta a coscia di pollo. Vengono utilizzati solo maiali di almeno dieci mesi di vita e con un peso minimo di 150kg, in maniera che le cosce abbiano un peso di circa 10/14kg e possano produrre prosciutti stagionati di circa 7/13kg. La stagionatura non è mai inferiore ai dieci mesi per i prosciutti al di sotto dei nove chili ed ai 12 mesi per quelli più grandi.
Il "San Daniele", prodotto dai soci dell'omonimo consorzio, stagionato per almeno 12 mesi, viene pressato per dare una forma di violino e, diversamente dal "Parma", mantiene intatto l'osso con tutto il piede. I maiali utilizzati per questo famosissimo prosciutto, provenienti solo da allevamenti italiani selezionati e controllati, devono avere almeno 9 mesi di vita e pesare mediamente 160kg, con cosce fresche di almeno 11 chili.
Il prosciutto crudo non contiene conservanti, coloranti ed aromatizzanti, l'unico ingrediente che viene aggiunto è il sale marino.
In virtù degli accurati controlli, difficilmente un prosciutto difettato da inquinamenti di batteri o muffe arriva sul banco di vendita, però può succedere che possano avvenire alterazioni di origine chimica durante la fase di conservazione presso il rivenditore, per esempio, se la temperatura di conservazione è troppo alta, il grasso può irrancidire e cambiare colore e sapore.
Può capitare di notare dei piccoli granuli nella parte magra, è la Tirosina, un amminoacido che durante la stagionatura ha cristallizzato in modo del tutto naturale e che non comporta problemi di alcun genere.
Per una migliore conservazione, sia dal punto di vista della freschezza, che del sapore, è importante al momento del taglio richiedere al salumiere:
- che le fette siano sottili, distribuite ben separate e disposte in un unico strato;
- che ogni 50 grammi venga utilizzato quale separatore un foglio di carta oleata od una pellicola per alimenti;
- che, in caso di un acquisto di oltre 100 grammi, il pacchetto non venga arrotolato, ma tenuto disteso, in modo da evitare che le fette si possano schiacciare ed appiccicare tra loro.
Le uova
L'uovo, alimento tra i più antichi conosciuti dall'uomo, è molto apprezzato sia per gli importanti valori nutrizionali (contiene tutti gli aminoacidi essenziali, le vitamine A, B1, D, E e molti minerali quali fosforo, calcio e ferro) che per la sua grande varietà di impieghi in gastronomia, infatti, è fondamentale nella preparazione dei più svariati piatti, situazione che determina la sua costante presenza nelle cucine di tutti. In un recente passato, l'uovo era stato additato come uno dei cibi più pericolosi per tutti coloro che soffrono di alti livelli di colesterolo, in virtù della presenza nello stesso di forti concentrazioni di questo grasso che come tutti sanno può rivelarsi anche molto nocivo. Più recenti ricerche hanno dimostrato senza ombra di dubbio come l'uovo dei nostri tempi contenga, in media, un quarto di colesterolo in meno rispetto al passato.
Houdini87
14-09-2007, 08:31
..: Body Building :..
Effetti dell'allenamento in funzione:
1) Del ritmo di esecuzione degli esercizi,
2) dei tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,
3) del numero di ripetizioni svolte per esercizio,
4) dell'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.
Ritmo di esecuzione
Si può distinguere in:
- rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;
- medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
- lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
- lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.
Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell'ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.
Tempi di recupero
Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:
- per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;
- per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
- nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.
Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale
Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.
In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
- Con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);
- con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);
- con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
- con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra - massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).
Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:
- con un carico tra il 100% e l'85% del massimale non è possibile allenarsi;
- con un carico tra l'80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l'ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);
- con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).
Incrementare la massa muscolare
Il principio fisiologico su cui si fonda l’aumento privilegiato dei volumi muscolari è quello di massima distruzione dei composti energetici e proteici della Miofibra, in modo da ricostruirne un patrimonio sempre più elevato grazie al meccanismo della Supercompensazione.
Le componenti del muscolo che possono portare a tale aumento sono molteplici ed ognuna risponde a metodi diversi di sollecitazione, ed entro certi limiti massimi. Vedi tabella:
Il Body Building ad alti livelli richiede allenamenti praticamente quotidiani, è comunque fondamentale far intercorrere almeno 48 ore prima di riallenare lo stesso gruppo muscolare, e prevedere periodi di scarico, per dare tempo ai muscoli di completare l’adattamento. Esistono molteplici metodi per suddividere le sedute, il più semplice è chiamato “push – pull”: un giorno si lavora sui muscoli che esercitano un’estensione, l’altro su quelli che esercitano una flessione.
La seduta di allenamento inizia solitamente con esercizi che coinvolgono più masse muscolari, successivamente si passa ad esercizi di isolamento.
Per ottenere la sollecitazione di tutte le singole componenti dei muscoli, è vantaggioso lavorare applicando sullo stesso gruppo muscolare percentuali di carico diverse (con variazione anche dei ritmi esecutivi), con un’alternanza che può essere settimanale, riferita ai mesocicli di allenamento (periodi di circa tre settimane) o anche relativa ad ogni singola seduta.
Il carico di lavoro ottimale varia dal 70 al 90% del massimale.
Utilizzando carichi più elevati non si riuscirebbe a realizzare il numero minimo di ripetizioni per provocare condizioni metaboliche acide (produzione di acido lattico) da favorire i processi ormonali e quindi il turn-over proteico; utilizzando carichi più bassi si limiterebbe la possibilità di reclutamento delle unità motorie (le fibre muscolari verrebbero coinvolte a rotazione, con una stimolazione agli adattamenti meno efficace).
Il ritmo di esecuzione normalmente è lento e controllato, soprattutto in fase di discesa (fase eccentrica), in tale maniera il muscolo è più spinto all’ipertrofia, ma, allo scopo di sollecitare in modo significativo ed efficace anche le fibre bianche, è necessario alternarlo con ritmi abbastanza veloci (ovviamente utilizzando carichi adeguati).
Il numero delle serie per gruppo muscolare varia da 6 a 10, con un numero di ripetizioni, in considerazione delle caratteristiche dei muscoli nella loro composizione in percentuale di fibre bianche e rosse, da 10 a 20 per gli Estensori del dorso, gli Addominali e gli Estensori del piede e da 6 a 12 per gli altri gruppi. Il carico deve essere scelto in modo da arrivare ad esaurimento all’ultima ripetizione prevista.
Il recupero tra le serie, al contrario di quando si allena la forza massimale (recupero completo), varia da 45 a 90 secondi circa, infatti, il meccanismo della supercompensazione ha la sua più alta stimolazione in condizioni di massima distruzione e ricostruzione incompleta di ATP.
La dieta consigliata rispetta le seguenti proporzioni:
- proteine 33%,
- grassi 17%,
- carboidrati 50%.
L’alta percentuale di proteine è giustificata dalla loro funzione plastica (di costruzione e riparazione dei tessuti) e dall’effetto positivo che ricoprono sulla spinta anabolica, infatti la stimolazione della produzione ormonale utile a favorire l’accrescimento corporeo è intensificata dalla presenza di alcuni aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi ramificati.
La presenza di una buona percentuale di carboidrati permette di aiutare la sintesi proteica, di attenuare il tasso di scorie azotate prodotte dall’eccesso di proteine, di agevolare il recupero e di avviare i processi di smaltimento del grasso superfluo.
Può essere utile un’integrazione di aminoacidi ramificati (ingeriti con del fruttosio 1 ora dopo lo sforzo), di vitamine B6, B12 ed E, di creatina e di glutammina.
Definizione muscolare
Per ottenere eccellenti risultati nel Body Building non è sufficiente raggiungere enormi masse muscolari, ma è anche necessario che l’atleta sia in grado di presentare in modo ottimale lo sviluppo del suo fisico, attraverso la massima acquisizione di dettagli visuali come la definizione, la separazione e le striature.
L’obbiettivo della cosiddetta “fase di definizione” consiste nel portare l’organismo a sfruttare le riserve energetiche provenienti dal grasso corporeo, evitando la catabolizzazione delle proteine costituenti le masse muscolari.
E’ impensabile che il bodybuilder possa essere costantemente in una situazione di forma da gara.
La dieta, a tale scopo, ricopre un ruolo fondamentale, ma non può essere tanto rigida da:
-far perdere massa muscolare insieme al grasso corporeo;
-rallentare il metabolismo rendendolo meno efficace nel bruciare grasso;
-non avere abbastanza energia per allenarsi intensamente.
È sbagliato pensare che, per ottenere la massima definizione, occorra ridurre il più possibile il grasso corporeo e disidratare l’organismo riducendo l’assunzione di liquidi. Occorre ricordare che grasso e acqua intramuscolari contribuiscono al raggiungimento delle massime masse e delle forme piene. Il muscolo è costituito da più del 75% d’acqua ed ogni grammo di Glicogeno, che il corpo conserva come energia per la contrazione muscolare, ne contiene 2,7 grammi. E’ utile, quindi, avere una buona quantità di grasso e di acqua nel corpo, ma apparire ugualmente definiti, mantenendo grasso e acqua all’interno dei muscoli, invece di lasciarli nel sotto cute.
Uno dei fattori essenziali per un’adeguata preparazione pre-gara è il controllo dell’acqua contenuta nel corpo. Ci sono due sistemi per convogliare nelle cellule tutta l’acqua possibile:
-l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico sulla membrana cellulare, in modo che ci sia un flusso d’acqua dall’esterno della cellula al suo interno;
-l’assunzione di molti carboidrati, che induca il corpo ad incamerare grosse quantità di glicogeno e conseguentemente di acqua.
L’equilibrio idrico attraverso la membrana della cellula è regolato dall’equilibrio tra il potassio all’interno della cellula ed il sodio all’esterno. Con un eccesso di potassio l’acqua tende a confluire nella cellula, viceversa, in condizioni di eccesso di sodio, l’acqua tende a defluirne.
Tuttavia, il corpo cerca sempre di mantenere tale equilibrio, per cui, riducendo l’assunzione di sodio, avviene la liberazione di potassio in quantità tali da ripristinarlo; lo squilibrio (necessario per diventare davvero definiti, separati e striati per la gara) è realizzabile per circa tre giorni al massimo. E’ consigliabile quindi, per una settimana, partendo da dieci giorni prima della gara, ingerire grandi quantità di sodio per mantenere alti anche i livelli di potassio, e negli ultimi tre giorni attuare una riduzione dell’assunzione di sodio abbinata ad una contemporanea integrazione di potassio (un’assunzione ridotta di sodio per tempi più lunghi avrebbe come unico risultato quello di un impoverimento proporzionale dei livelli di potassio). In questo modo lo squilibrio tra i due minerali sarà il più pronunciato possibile, tale da procurare il movimento idrico verso l’interno delle cellule. Il carico di sodio è, quindi, un metodo a breve termine, con cui si stimola il corpo ad ottenere un risultato opposto.
L’assunzione di sodio non deve essere troppo eccessiva, ne deve avvenire per lunghi periodi, in quanto, un elevato livello di tale minerale, può causare seri problemi fisici, tra cui l’ipertensione.
La quantità di glicogeno che il corpo è in grado di immagazzinare ha un ruolo importante per la rimozione della ritenzione idrica sottocutanea e per le dimensioni muscolari. Dopo un periodo di duro allenamento e di dieta pre-gara l’organismo esaurisce le riserve di glicogeno, ma è predisposto ad immagazzinarne quantità superiori (principio della compensazione). Con adeguate metodiche è addirittura possibile incrementare tale effetto. Se si riduce l’assunzione di carboidrati per circa tre giorni (fino al raggiungimento della CHETOSI), il corpo si verrà a trovare in uno stato di “fame” di carboidrati tale da essere pronto a riceverne ed immagazzinarne, sottoforma di Glicogeno, ingenti quantità. Il carico di carboidrati si traduce: in muscoli più sviluppati, più massicci e più modellati ed nella rimozione di gran parte della ritenzione idrica sottocutanea grazie alla richiesta d’acqua del glicogeno. Troppo spesso gli atleti aspettano addirittura il giorno prima della gara per fare il carico di carboidrati, mentre il corpo, per saturarsi in questo senso, richiede almeno 72 ore.
Nella ricerca della forma da gara, possono essere utili integrazioni di aminoacidi, creatina, glutammina e piruvato.
Per Lei: Esercizi per cosce e glutei
Lo Squat
E' esercizio fondamentale per migliorare la forza dei quadricipiti, ma è anche l'esercizio più completo per allenare gli arti inferiori, permette infatti di far lavorare intensamente tutti i muscoli delle gambe, i glutei, gli addominali ed anche i lombari, per questo risulta veramente molto impegnativo, sia per i muscoli, che per le articolazioni, occorre iniziare con cautela e carichi leggeri (per i principianti è consigliabile eseguire l'esercizio utilizzando il "castello" che guida il movimento del bilanciere).
Posizionarsi sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore del trapezio (il muscolo triangolare sotto il collo); stringere leggermente le spalle e posizionare le mani sul bilanciere; contrarre gli addominali e sollevare il peso al di fuori dagli appositi appoggi; scegliere una posizione comoda, con le gambe leggermente divaricate (con i piedi ad una distanza come la larghezza delle spalle o poco più); mantenere il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro.
Accosciarsi lentamente, il più in basso possibile, fermandosi appena prima che le anche inizino a spostarsi in avanti; una volta raggiunto il punto più basso, spingere lentamente il peso verso l'alto, raddrizzare le gambe il più possibile, senza distendere completamente le ginocchia; mentre si va su e giù le ginocchia non devono ondeggiare, se lo fanno, calare il carico.
Per il gentil sesso, che non cerca l'ipertrofia muscolare delle gambe, consigliamo 4 serie da 15 ripetizioni due o tre volte la settimana, con un peso tutt'altro che esagerato, che ci possa permettere brevi tempi di recupero tra una serie e l'altra, l'ideale sarebbe di circa 90 secondi.
L'Affondo
E' un esercizio molto impegnativo per muscoli ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata.
Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone) concentrandosi sulla distensione di ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla gamba avanzata anche quando si inizia a sentire tensione sulla gamba posteriore, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 12-15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di circa 2 minuti ed un ritmo di esecuzione di 2-0-2 (2 secondi per abbassare il corpo, niente pausa e 2 secondi per ritornare in posizione eretta).
Componenti necessarie per avere successo nel bodybuilding
Al raggiungimento di buoni risultati nel bodybuilding, come del resto in tutti gli sport, concorrono fattori genetici naturali, che risultano difficilmente influenzabili, ed aspetti mentali del proprio carattere, come la determinazione, la costanza, la volontà, la sensibilità nel conoscere il proprio corpo, l'intelligenza nel saper valutare il modo migliore per allenarsi ed alimentarsi, la capacità di scegliere validi allenatori ed ambienti di lavoro adatti.
L'insieme di queste componenti caratteriali possono tranquillamente sopperire a situazioni genetiche non troppo esaltanti, ma la cosa sicuramente più importante è l'amare il lavoro con i pesi, allenarsi con i pesi deve piacere, ma piacere sul serio, questo è il vero fattore determinante, quello imprescindibile.
Componenti genetiche che aiutano a diventare dei campioni:
1) Il corredo ormonale, deve comprendere un'alta produzione naturale di androgeni (ormoni sessuali maschili, sono dotati di effetti anabolizzanti e mascolinizzanti, il Testosterone ne è l'esempio più importante) e dell'ormone della crescita (GH), livelli bassi di Cortisolo ed una forte sensibilità all'insulina;
2) La lunghezza delle proprie inserzioni muscolari, più un'inserzione muscolare è bassa, più è lunga e più è favorevole, in particolare vi è un grande vantaggio meccanico che permette un maggiore sviluppo di forza;
3) L'efficienza del proprio sistema nervoso, importante è la capacità di adoperare un grande numero di fibre ad alta soglia di attivazione, che permette di stimolare e sfruttare una proporzione maggiore di tessuto muscolare.
L'importanza di diversificare l'allenamento
L'allenamento produce risultati in quanto crea degli stimoli di adattamento per il nostro organismo, stimoli che a loro volta inducono ad una risposta compensativa. Questo principio è sempre valido, qualsiasi qualità si cerchi di migliorare, in quanto a stimoli diversi seguiranno risposte di adattamento diverse. L'allenamento in cui si ripetono sempre gli stessi esercizi, nello stesso ordine, con il medesimo numero di serie e ripetizioni, magari anche sempre con lo stesso carico, finisce con il perdere sempre più efficacia, in funzione di sempre minori effetti stimolanti sul corpo. Ecco l'importanza di evitare l'adattamento all'allenamento e di dare sempre nuove e diverse "scosse" al fisico; ecco il grande vantaggio di programmi diversificati, con continue, anche se minime, varianti. Il nostro consiglio è di applicare qualche piccola modifica ad ogni allenamento, possono essere invece azzardate le continue rivoluzioni.
Come variare il proprio programma d'allenamento:
1) cambiare gli esercizi e/o l'ordine in cui si eseguono (per esempio, si possono modificare gli esercizi per i vari gruppi muscolari, mutarne solo l'ordine, oppure ribaltare il programma, invertendo la cronologia di lavoro per i muscoli);
2) variare il numero delle ripetizioni e/o il carico (si può attuare una diversificazione del numero delle serie, del numero delle ripetizioni per ciascuna serie e del carico);
3) mutare il ritmo di esecuzione degli esercizi e/o i tempi di pausa per il recupero (un altro modo di adottare varianti è quello di intervenire o sui tempi di recupero tra gli esercizi e tra le serie, o sul ritmo con cui si effettuano gli esercizi, quest'ultima possibilità riguarda il tempo che si impiega a svolgere le parti eccentriche e concentriche di una ripetizione, o più semplicemente il tempo che passa durante l'abbassamento del peso e quello relativo al movimento di sollevamento dello stesso).
Chevelle
14-09-2007, 13:09
trovarsi in fase di allenamento quanto può falsare i risultati delle analisi?
Tantissimo. Faccio una settimana di stop completo e alimentazione di circa il 30% in meno prima delle analisi.
I seguenti valori sono sicuramente falsati se si fanno le analisi un giorno il giorno dopo ad un pesante workout
- transaminasi (anche di parecchio)
- CPK
- glicemia
- cortisolo
- ACTH
- trigliceridi (soprattutto dopo un periodo di iper alimentazione)
Chevelle
14-09-2007, 13:11
Chevalle, lo inserisco lunedi ? oggi ho ricominciato ad allenarmi, in casa...la palestra apre ad ottobre:)
Sì! Introducilo quando sei bello fresco. Può andare bene il lunedì anche se i miei migliori risultati li ho avuti il venerdì in fatto di squat.
Sì! Introducilo quando sei bello fresco. Può andare bene il lunedì anche se i miei migliori risultati li ho avuti il venerdì in fatto di squat.
Io il sabato mattina ;)
Sì! Introducilo quando sei bello fresco. Può andare bene il lunedì anche se i miei migliori risultati li ho avuti il venerdì in fatto di squat.
ok ti ringrazio tanto....!!
ho avuto sempre paura a farlo, per la schiena...ho paura di sbagliare l'esecuzione :(
ok ti ringrazio tanto....!!
ho avuto sempre paura a farlo, per la schiena...ho paura di sbagliare l'esecuzione :(
http://www.gymnica.it/video/video6.htm
ci sono anche altri utili video.
imparalo a farlo, alla macchina o al bilanciere, e' uno degli esercizi fondamentali.
Ciao.
Zerotre.
dunque, dopo mesi e mesi di riposo del trapezio la contrattura nn se ne è andata -bestemmia- quindi niente stacchi da terra -bestemmia- perchè pare di avere qualcuno che ti infilza gli aghi nella bambola voodoo -bestemmia-
oltretutto stasera ho provato un pò la meccanica dell'esercizio, dovrei tagliarmi le gambe di una decina di cm, le ginocchia sono troppo fuori e mi ostacolano alla grande la discesa. la versione sumo non mi attizza molto
morale della favola: shut up and squat
:rolleyes:
Chevelle
15-09-2007, 00:02
Oggi sono rimasto sotto con 250 kg di squat. Non è stata una bella esperienza :O
Tanto più che mi sto allenando con una caviglia gonfia. Ho avuto un travaso di sangue in seguito ad un banalissimo e stupido incidente in...ufficio!!! :p
Chevelle
15-09-2007, 07:31
..: Body Building :..
- per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;
Anche 5/7 minuti quando si provano massimali pesanti
In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
- Con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5
Con il 100% si esegue una ripetizione, indubbiamente :p
- con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
Ho fatto 17 ripetizioni con 100 kg di panca stretta (potevo farne anche 20) ma non penso di avere una panca stretta di circa 155 kg (almeno non ho mai provato)
Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:
- con un carico tra il 100% e l'85% del massimale non è possibile allenarsi;
Falso. Uso spesso % tra l' 85 ed il 95% e ti assicuro che mi alleno e bene. Il mio SNC è efficiente
odracciR
15-09-2007, 08:25
Intro:
Questo 3D e' dedicato a chi pratica palestra per avere dei chiarimenti, consigli e per far due chiacchiere sempre naturalmente con moderazione.
In ogni post vi verrano spiegati diciamo tutti i vari argomenti che possono riguardare la palestra. In questo post analizzeremo le due pratiche più tipiche della stagione indoor: il lavoro con i pesi, e le varie attività di cardio fitness.
CUT
Penso che dopo questo lungo copia incolla avresti dovuto quanto meno citare il sito autore di tutte queste informazioni, ovvero vivailfitness.it
Per quel che mi riguarda ormai è un mese che vado in palestra.
Lavoro in maniera diversa da voi, ovvero quasi tutti i gruppi muscolari ad ogni seduta, di cui 2 gruppi approfonditamente.
3 sedute alla settimana.
3 serie da 12 ripetizioni per tutti i muscoli ad eccezione degli addominali dove faccio un 4x "finchè non mi stanco", di due esercizi che ho 3 x esaurimento e degli esercizi per le gambe dove faccio un 3x20.
Che dire: in un mese ho visto i carichi modificarsi molto e probabilmente si nota già una leggera tonificazione.
Ieri però mi è venuto un dubbio e non avevo l'istruttore a portata di mano per chiederglielo, quindi domando a voi: io faccio un recupero di 30secondi-1minuto tra le serie e poi quando finisco un esercizio e devo passare al successivo mi ci vuole il tempo di prendere i manubri che mi servono o andare ad una postazione diversa, quindi il recupero diciamo aumenta ad 1-2 minuti. Quale dovrebbe essere l'intervallo di tempo tra un esercizio ed un altro? Sempre 30secondi-1minuto come tra le serie?
Per quel che riguarda la corsa di mattina che avevo chiesto a voi un consiglio: ho provato ad andare a correre senza fare colazione ed è un disastro...mi sa che correrò come ho sempre fatto nel pomeriggio/sera...
...dopo mesi di costante allenamento, non vado a fare il WO delle gambe per colpa di un lieve problema intestinale :cry: :cry:
Devo dire alla mamma di non farmi più la peperonata, non si concilia con la dura vita dell'atleta :D
Per quel che riguarda la corsa di mattina che avevo chiesto a voi un consiglio: ho provato ad andare a correre senza fare colazione ed è un disastro...mi sa che correrò come ho sempre fatto nel pomeriggio/sera...
Toh...questa me l'ero persa...se ti serve ancora, io vado a correre prima di cena...quando vado alla mattina, faccio una colazione leggera per non essere appesantito e non morire durante lo sforzo.
Giovedì, che mi sono allenato a calcio, ho cenato prima in modo da portare a termine tutto il lavoro aerobico di precampionato (diciamo che abbiamo fatto 2 ore e mezza di quasi solo aerobico, tra corse, scatti e similia).
ragazzi un'altro consiglio...visto che la palestra vera e propia (pesi e kung fu) le comincio ad ottobre....come posso prepare il mio ginocchio...corsetta o cosa?
Chevelle
15-09-2007, 12:04
ragazzi un'altro consiglio...visto che la palestra vera e propia (pesi e kung fu) le comincio ad ottobre....come posso prepare il mio ginocchio...corsetta o cosa?
In che senso preparare il ginocchio?
In che senso preparare il ginocchio?
praticamente avevo avuto una brutta distorsione ad aprile....ora dovrei cominciare a rinforzare da quello che ho capito...ho i legamenti debolucci :D
Chevelle
15-09-2007, 12:06
Ieri però mi è venuto un dubbio e non avevo l'istruttore a portata di mano per chiederglielo, quindi domando a voi: io faccio un recupero di 30secondi-1minuto tra le serie e poi quando finisco un esercizio e devo passare al successivo mi ci vuole il tempo di prendere i manubri che mi servono o andare ad una postazione diversa, quindi il recupero diciamo aumenta ad 1-2 minuti. Quale dovrebbe essere l'intervallo di tempo tra un esercizio ed un altro? Sempre 30secondi-1minuto come tra le serie?
...
Dipende cosa devi fare. Se devi passare da una panca piana alla panca inclinata farei riposare il corpo per 3/4 minuti buoni, poi dipende dalle tue priorità anche il recupero è variabile.
Se passi dalla lat machine al pulley, basta anche un minuto :D
Chevelle
15-09-2007, 12:08
Inizio ad allenarmi seriamente dalle prossime settimane. Nella mia palestra si sta formando un powerlifting team...
per la prossima sessione penso di buttare dentro questa scheda
5' CYCLETTE + crunch + lowerback
PIRAMIDALE PANCA PIANA
PIRAMIDALE REMATORE
APERTURE A L X 3
PIRAMIDALE OVERHEAD LOCKOUT
30 ' TREADMILL A 6 KMH
PULLOVER RESPIRATORIO
5' CYCLETTE + crunch + lowerback
PIRAMIDALE SQUAT
SCROLLATE PANCA INCLINATA x3
CURL MANUBRIO X 3
PIRAMIDALE CRUNCH AI CAVI
SIDE BEND X3
30 ' TREADMILL A 6 KMH
PULLOVER RESPIRATORIO
insulti? è splittata su due giorni, oltre non volgio andare, torno tardi da lavoro e se vado in palestra troppe volte praticamente vivo in ufficio e sui pesi...
Oggi ho fatot delgi scatti sui 60 metri in un campo pubblico.. per poco non investivo dei passanti che facevano finta di correre
Oggi ho fatot delgi scatti sui 60 metri in un campo pubblico.. per poco non investivo dei passanti che facevano finta di correre
:asd:
Io invece sono ancora fermo..stomaco maledetto...rischio di evacuare nei boxer facendo squat :cry: :cry:
:asd:
Io invece sono ancora fermo..stomaco maledetto...rischio di evacuare nei boxer facendo squat :cry: :cry:
:asd:
ma siete in ferie tutti? :p
ManyMusofaga
21-09-2007, 13:14
Una bella scarpinata domenica + 3 lezioni di Spinning...è stata una settimana produttiva :O :p
Dopo la settimana di "scarico" (:asd:) ieri ho ripreso, con una bella scheda nuova :sofico: :sofico:
Vi posto quello che ho fatto ieri, Napalm a te non piacerà...Chevelle sono esercizi per un fisico esile come il mio ;)
Lat Machine dietro 3x20
Rematore ad un braccio 3x8
Lat machine con triangolo 3x6
Tricipiti con un manubrio due mani 3x10
Tricipiti in piedi un braccio ai cavi 3x10
Tricipiti su panca piana 3x20
Elevazioni frontali con bilancere braccia incrociate (:eek: ?) 3x12
Peck Deck 3x10
Distensioni al petto 3x10
Sit Up 3x30 senza peso in superset con Sit Up a sfinimento con peso
Giovedì vi posterò la mia scheda di mercoledì ;)
da metà settembre vado avanti così:
Lunedì: petto bicipiti
Martedì: allenamento di wing-tsun
Mercoledì:gambe tricipiti
giovedì: spalle-dorso
venerdì: allenamento di wing-tsun
Sabato:riposo
Domenica: ripasso di wing-tsun con un mio amico (rivediamo quello fatto durante la settimana)
a parte essere impegnativo come orario mi trovo bene!
Dopo la settimana di "scarico" (:asd:) ieri ho ripreso, con una bella scheda nuova :sofico: :sofico:
Vi posto quello che ho fatto ieri, Napalm a te non piacerà...Chevelle sono esercizi per un fisico esile come il mio ;)
ahhahahah :Prrr: :Prrr: :stordita:
Lat Machine dietro 3x20
Rematore ad un braccio 3x8
Lat machine con triangolo 3x6
Tricipiti con un manubrio due mani 3x10
Tricipiti in piedi un braccio ai cavi 3x10
Tricipiti su panca piana 3x20
Elevazioni frontali con bilancere braccia incrociate (:eek: ?) 3x12
Peck Deck 3x10
Distensioni al petto 3x10
Sit Up 3x30 senza peso in superset con Sit Up a sfinimento con peso
Giovedì vi posterò la mia scheda di mercoledì ;)
Quante volte ti alleni a week?
NapalM
Quante volte ti alleni a week?
NapalM
Lunedì e mercoledì sera, sabato mattina palestra.
Giovedì sera mi alleno a calcio.
Venerdì e sabato sera provo ad allenarmi a :oink: :oink: , ma è l'allenamento che faccio più fatica a fare (mi manca una spotter :cry: )
Aggiungo : lunedì la scheda che hai appena visto
mercoledì: bicipiti e pettorali (con addominali doppi a chiusura scheda)
sabato: gambe (con addominali bassi)
Ma sono rimasto l'unico a sollevare pesi in tutto il forum :confused:
Domanda:
lunedì allena schiena, tricipiti e petto
mercoledì: bicipiti e abs
non ti sembra un pò sbilanciata? Cioè 2 gruppi grandi e uno piccolo contro 2 gruppi piccoli... io la spalmerei meglio.
NapalM
Ma sono rimasto l'unico a sollevare pesi in tutto il forum :confused:
poca e leggera ma un po di ghisa la sposto anchio...
Umberto77
25-09-2007, 18:53
poca e leggera ma un po di ghisa la sposto anchio...
"la ghisa leggera"...... non è ghisa!!! :)
Domanda:
lunedì allena schiena, tricipiti e petto
mercoledì: bicipiti e abs
non ti sembra un pò sbilanciata? Cioè 2 gruppi grandi e uno piccolo contro 2 gruppi piccoli... io la spalmerei meglio.
NapalM
Ma dici a me :confused: :confused:
No, perchè io non alleno il petto al lunedì...ma le spalle...il petto ce l'ho al mercoledì...
poca e leggera ma un po di ghisa la sposto anchio...
Se la sollevi bene, e la sollevi tante volte...anche poca si sente ;)
Ma dici a me :confused: :confused:
No, perchè io non alleno il petto al lunedì...ma le spalle...il petto ce l'ho al mercoledì...
Cazzo ho letto male :eek: :eek: :eek:
Sorry, riletto e ti dirò che va bene :eek: ;)
NapalM
Sorry, riletto e ti dirò che va bene :eek: ;)
NapalM
Incredibile :asd:
Snickers
25-09-2007, 19:54
Dopo 3-4 mesi passati con puzzosi manubri, puzzose cavigliere e una puzzosa panca piana (che cmq mi consentivano di allenare tutti i muscoli del corpo), sono alla mia seconda settimana di palestra, mi hanno dato una scheda generica e fra 1 mese me la cambiano (è la prassi lì) con una personalizzata.
Ora come ora faccio:
Lune: Gambe, Spalle, Addominali + Hyperextension (che fa i lombari)
Mercole: Bicipiti, pettorali, Addominali, Polpacci
Vene: Hyperextension + Dorsali, Spalle posteriori, Tricipiti
Per ogni gruppo faccio dai due ai 3 esercizi (a parte le spalle posteriori).
Inoltre ho già messo su una scheda per i miei avambraccini (visto che non li si allena):
Riscaldamento 15*3 Hand Grip (senza pausa di 1 minuto fra serie a l'altro, ma solo passaggio della mano)
Stretching
Flessioni polso supino con manubrio: 13Kg 10*3
Flessioni polso prono con manubrio: 6Kg 10*3 (e qua devo far abituare i polsi visto che fanno come mi faceva all'inizio l'es sopra, cioé noie articolari, per cui vado cauto)
Hand Grip 45*3
Rotazione polso con manubrio 2Kg di disco su manubrio 10*3 (in pratica appoggio l'avambraccio sul tavolo, col manubrio carico solo da una estremità, e il polso prono, lo ruoto fino ad arrivare al polso supino e poi ritorno a prono, questa è una ripetizione)
Con 1 minuto di pausa fra una serie e l'altra, ho inziato stasera provando un po' i vari carichi, dalla prossima settimana dovrebbe andare meglio avendo già tutto pronto.... :read:
joshua82
25-09-2007, 21:44
qualcuno di voi ha mai provato il leggendario metodo dell' 8x8 (http://www.abodybuilding.com/Miletto4.HTM)?
com'è? :sbav:
juninho85
25-09-2007, 22:11
qualcuno di voi ha mai provato il leggendario metodo dell' 8x8 (http://www.abodybuilding.com/Miletto4.HTM)?
com'è? :sbav:
mai fatto,penso però inutile
o meglio,come specificato nel sito stesso,non è roba per "gente comune"
Inoltre ho già messo su una scheda per i miei avambraccini (visto che non li si allena):
Il mio trainer mi disse, una volta che gli ho chiesto perchè non si allenavano gli avambracci : "Ma che cazz vuoi allenarli più di così? In tutti esercizi li sforzi!!", In effetti, a distanza di tanti mesi devo dire che aveva ragione...gli avambracci li usi praticamente sempre, col tempo verranno ;)
qualcuno di voi ha mai provato il leggendario metodo dell' 8x8 (http://www.abodybuilding.com/Miletto4.HTM)?
com'è? :sbav:
Un 64, pressappoco :O
ma che è, pare una versione povera del german volume training...
ma che è, pare una versione povera del german volume training...
E' il famoso metodo Vince Gironda mi pare...
NapalM
joshua82
26-09-2007, 08:40
mai fatto,penso però inutile
inutile in che senso?
troppo concentrato?
Paulstorm
26-09-2007, 09:03
E' il famoso metodo Vince Gironda mi pare...
NapalM
:mano:
TonyManero
26-09-2007, 09:28
Domandone...
Per la prima volta in vita mia non sto andando in palestra per dimagrire ma per mettere su massa.
Scheda fatta ad-hoc.. alimentazione classica della massa... ecc ecc....
La domanda è: quanta massa muscolare si può tirar sù in un mese? Lo chiedo per regolarmi con l'alimentazione e capire se sto ingrassando o "ingrossando" :D
Ciao.
P.S. Come fonte di proteine sto usando i classici tonno, bresaola, uova, grana, legumi, fiocchi di formaggio, pollo.... c'è altro?
juninho85
26-09-2007, 22:33
inutile in che senso?
troppo concentrato?
troppe ripetizioni ;)
almeno personalmente preferisco farne non più di 3 di cui 2 con massimali a sfinimento....lavorare decentemente in tutte le 8 ripetizioni non è semplicissimo,anche a livello mentale
non lo ritengo un allenamento per comuni mortali
Ieri sera altra scheda....che vi posto :D
Chest 4x10
Su panca piana : 3x (elevazioni manubri x10 + croce x10 + elevazione manubri martello xquantocelafaccio + crossover xquantocelafaccio)..l'ho chiamato il giro della morte perfetta :eek: :eek: :eek: :eek: :eek:
Bicipiti manubri orizzontali 3x15
Bicipiti bilancere angolato presa inversa 3x10
Bicipiti manubri su panca 45° 4x5
Crunch a terra : 5xsfinimento con pausa tra una serie e l'altra di 10 secondini
Pochi esercizi..ma ieri sera alla fine avevo le vene che stavano per esplodere :sofico: :sofico:
Chevelle
27-09-2007, 21:19
Ho abbandonato la panca piana bilancere a favore dei manubri. Era da un pò di tempo che non facevo panca e si sono indeboliti gli stabilizzatori. Corro subito ai ripari :D
Ecco l' allenamento di oggi
Repetition effort Upper body
1 x 18 40 kg a manubrio panca 30 gradi
1 x 14 52 kg a manubrio panca 30 gradi
1 x 12 52 kg a manubrio panca 30 gradi
1 x 8 52 kg a manubrio panca 30 gradi
4 x 12 trazioni alla sbarra superset face pulls
3 x 8 military press 80 kg
3 x 10 shrugs superset curl manubri
Grip training
Addome
joshua82
28-09-2007, 20:57
52 kg a manubrio
:eek: :eek:
mi spieghi che è il Grip training?
8X8: provato più volte. Il fattoè che i carichi son troppo bassi e i recuperi troppo brevi secondo me per stimolare (e mantenere) un minimo la forza ma anche per dareuno stimolo adeguto all'ipertrofia. Insomma è vero produce molto pompaggio, aiuta a dimagrire o se preferite a "definirsi", può essere utile se si viene da cicli diallenamenti con poco volume e si vuole mettere l'accento su quello (come del resto il GVT in verisione classica). E' chiaro questo è il mio parere,altri possono pensarl diversamente
Chevelle
30-09-2007, 10:08
:eek: :eek:
mi spieghi che è il Grip training?
Per la presa. Ho dei gripper che permettono di aumentare la forza di chiusura della mano.
Thunderfox
01-10-2007, 19:16
Ma voi i lombari li allenate ? Serve allenarli ?
Io ho iniziato ad allenarli oggi perchè mi vedo troppo "snello" in quella parte del corpo, però vorrei dei pareri da chi li allena da parecchio tempo.
Ma voi i lombari li allenate ? Serve allenarli ?
Io ho iniziato ad allenarli oggi perchè mi vedo troppo "snello" in quella parte del corpo, però vorrei dei pareri da chi li allena da parecchio tempo.
no, se fai squat e/o stacchi li alleni di già. se vuoi cimentarti nel good morning mettici il tuo, di rachide :stordita:
Thunderfox
01-10-2007, 19:23
Non faccio nessuno di quegli esercizi.
Oggi ho provato questo per i lombari http://www.tutto.net/images/10000204.jpg
Snickers
01-10-2007, 20:01
Non faccio nessuno di quegli esercizi.
Oggi ho provato questo per i lombari http://www.tutto.net/images/10000204.jpg
Hyperextension si chiamano.
Mi era venuto in mente di aggiungere (o meglio ho già iniziato ad aggiungerla) 10 minuti di corsa a fine allenamento, in modo da rendermi non dico completamente esausto, ma bello stanco anche a livello cardiaco (oggi sono stato sui 10.5Km/h, ma penso ci sia margine per arrivare ai 12 senza morire entro 1 settimana). Che ne pensate?
Ah, dopo la prima quasi VERA settimana di palestra ho messo su quasi 7 etti (da 61.9 a 62.6 a digiuno da domenica a domenica) :cincin: :yeah:
ragazzi oggi ho iniziato la palestra di nuovo!...mi sento un'altro! :)
Chevelle
02-10-2007, 12:27
Ma voi i lombari li allenate ? Serve allenarli ?
Io ho iniziato ad allenarli oggi perchè mi vedo troppo "snello" in quella parte del corpo, però vorrei dei pareri da chi li allena da parecchio tempo.
Bisogna potenziare il core in maniera brutale. Mi sfondo di good morning tra i 160 ed i 200 kg e oltre a potenziare lo squat ho anche aumentato lo stacco. Con il core debole, si rischia di avere ernie di ogni tipo.
Il mio fisioterapista, incredulo, non si capacitava come facessi ad avere una schiena perfetta e forte (in più senza ernie) facendo un esercizio pericoloso come i good morning. E' chiaro che bisogna saperli eseguire e non sono ideali per un principiante.
Chevelle
02-10-2007, 12:30
ragazzi oggi ho iniziato la palestra di nuovo!...mi sento un'altro! :)
Ottimo!:cool:
Chevelle
02-10-2007, 12:31
Non faccio nessuno di quegli esercizi.
Oggi ho provato questo per i lombari http://www.tutto.net/images/10000204.jpg
Vanno bene!
Però falli con una pila di dischi da 60/80 kg tra le mani (bastano tre dischi da 20 kg legati con una corda o quattro dischi legati) :stordita:
Il problema è tirarli su da terra se non si è abbastanza forti :stordita:
Ottimo!:cool:
sabato vado dall'ortopedico per vedere che mi dice per il ginocchio....vorrei fare squat quest'anno.......
ieri ho iniziato in modo leggero...
gli esercizi gli ho divisi cosi...
Gruppo A
Hiperstension 2*3
Panca Piana 5*12/10/8/6/6
Spinte in alto manubri 5*12/10/8/6/6
Tricipiti alle parallele 5 * Max
Gruppo B
Squat (non so se non avendolo mai fatto e migliore sostituirlo con altro)
Trazioni alla sbarra 3*Max (12-6-5)
Rematore 1 manubrio 3*8 (kg 10)
Curl 2 manubri 4*8
che dici per la massa manca qualche esercizio base, o qualcuno di integrazione??
penso ti ricordi di me...
ps se non ti ricordi la pratico due volte a settimana perchè martedi e venerdi faccio kung fu...devo crescere in massa per forza entro l'anno prossimo..
la dieta la sto seguendo abbastanza scrupolosamente
Snickers
02-10-2007, 12:42
Vanno bene!
Però falli con una pila di dischi da 60/80 kg tra le mani (bastano tre dischi da 20 kg legati con una corda o quattro dischi legati) :stordita:
Il problema è tirarli su da terra se non si è abbastanza forti :stordita:
Quindi braccia tese che afferrano i dischi anziché intrecciate dietro la testa? Mmm ci penserò anche io fra 3 settimane (quando mi sparano la schedozza personalizzata), per ora rimango fedele al corpo libero per quella zona.
Per il fatto dei 10 minuti di corsa con intensità quasi ad esaurimento a fine allenamento (non ci sono arrivato a quel punto, ma per evitare di sputtanarmi tutto, vado per gradi alla ricerca del limite), che ne pensi?
Snickers
02-10-2007, 12:46
sabato vado dall'ortopedico per vedere che mi dice per il ginocchio....vorrei fare squat quest'anno.......
ieri ho iniziato in modo leggero...
gli esercizi gli ho divisi cosi...
Gruppo A
Hiperstension 2*3
Panca Piana 5*12/10/8/6/6
Spinte in alto manubri 5*12/10/8/6/6
Tricipiti alle parallele 5 * Max
Gruppo B
Squat (non so se non avendolo mai fatto e migliore sostituirlo con altro)
Trazioni alla sbarra 3*Max (12-6-5)
Rematore 1 manubrio 3*8 (kg 10)
Curl 2 manubri 4*8
che dici per la massa manca qualche esercizio base, o qualcuno di integrazione??
penso ti ricordi di me...
ps se non ti ricordi la pratico due volte a settimana perchè martedi e venerdi faccio kung fu...devo crescere in massa per forza entro l'anno prossimo..
la dieta la sto seguendo abbastanza scrupolosamente
Foss in te, io opterei per la pressa per un paio di settimane prima di andare di squat. Poi non so, al posto del rematore, proverei col pulley basso, ma questo lo devi vedere te (certo che cmq 10Kg sono un po' pochini per il rematore....).
Snickers
02-10-2007, 12:57
Comunque ho notato che non alleni:
Addominali (ma penso tu li faccia già a Kung-Fu, però una puntatina alla Abdominal Machine la farei)
Femorali (anche se indirettamente con lo squat, farei un po' di leg curl leggero)
Deltoidi posteriori (qua potresti andare o di Rowing o di Upper back, un esercizio è più che sufficiente, anche andandoci leggero)
Polpacci (qua vai di calf raises se vuoi andare di corpo libero, altrimenti salta su una bella calf machine e datti da fare)
Chevelle
02-10-2007, 12:57
Quindi braccia tese che afferrano i dischi anziché intrecciate dietro la testa? Mmm ci penserò anche io fra 3 settimane (quando mi sparano la schedozza personalizzata), per ora rimango fedele al corpo libero per quella zona.
Per il fatto dei 10 minuti di corsa con intensità quasi ad esaurimento a fine allenamento (non ci sono arrivato a quel punto, ma per evitare di sputtanarmi tutto, vado per gradi alla ricerca del limite), che ne pensi?
Sì, braccia che afferrano la pila di dischi da tenere ben saldi e vicini al petto.
10 minuti? Sono pochini a dire il vero, però dipende dal tuo livello aerobico. Di solito, dopo l' allenamento, facevo 15 minuti di corda. Ora dedico un giorno (due proprio non ci riesco) a settimana per attività cardiovascolari (corro alla domenica dopo l' allenamento).
Magari dedica uno o due giorni a settimana alla corsa su strada, sterrato per aumentare le capacità cardiovascolari.
Chevelle
02-10-2007, 13:03
sabato vado dall'ortopedico per vedere che mi dice per il ginocchio....vorrei fare squat quest'anno.......
ieri ho iniziato in modo leggero...
gli esercizi gli ho divisi cosi...
Gruppo A
Hiperstension 2*3
Panca Piana 5*12/10/8/6/6
Spinte in alto manubri 5*12/10/8/6/6
Tricipiti alle parallele 5 * Max
Gruppo B
Squat (non so se non avendolo mai fatto e migliore sostituirlo con altro)
Trazioni alla sbarra 3*Max (12-6-5)
Rematore 1 manubrio 3*8 (kg 10)
Curl 2 manubri 4*8
che dici per la massa manca qualche esercizio base, o qualcuno di integrazione??
penso ti ricordi di me...
ps se non ti ricordi la pratico due volte a settimana perchè martedi e venerdi faccio kung fu...devo crescere in massa per forza entro l'anno prossimo..
la dieta la sto seguendo abbastanza scrupolosamente
Visto che pratichi il kung fu hai bisogno di forza esplosiva e resistente. Intasarti come ripetizioni infinite non ha senso.
Gruppo A
Panca piana 9 x 3 60% massimale 45 s di riposo tra le serie e da completare le ripetizioni in 3 secondi
Panca piana doppie a salire fino all' 80 - 85% massimale (una settimana fai a presa larga, una a presa stretta). Riposo 90 s circa
Manubri su inclinata 3/4 serie da 8 (non a cedimento, comode). Riposo 90 s circa
Rematore bilancere superserie face pull 3/4 serie da 10/12. Riposo 90 s
Addome
Gruppo B
Squat dinamico 12 x 2 60% massimale
Esercizio supplementare
- Squat concentrico partendo da accosciata, parallelo (scegli a seconda del tuo punto debole). Fai 8 triple molto veloci
Bulgarian split squat sullo step 3 serie da 8
Glute ham raise 3 x 6/8
Trazioni alla sbarra
Addome
Snickers
02-10-2007, 13:04
Sì, braccia che afferrano la pila di dischi da tenere ben saldi e vicini al petto.
10 minuti? Sono pochini a dire il vero, però dipende dal tuo livello aerobico. Di solito, dopo l' allenamento, facevo 15 minuti di corda. Ora dedico un giorno (due proprio non ci riesco) a settimana per attività cardiovascolari (corro alla domenica dopo l' allenamento).
Magari dedica uno o due giorni a settimana alla corsa su strada, sterrato per aumentare le capacità cardiovascolari.
Stai fraintendendo il mio scopo, intendo farla come attività solo in parte aerobica, in quanto a Novembre dovrei partecipare ad una cavolo di corsa di 3Km, che facendomi due conti spero di concluderla sui 15-16 minuti, perciò ora trovo un po' il "limite" di velocità sui 10 minuti, poi mano a mano allungo la durata della corsa, riportando il tutto più sotto la soglia aerobica che anaerobica. Insomma, è più un'allenamento per il cuore e in (minima) parte per i muscoli, più che per dimagrire.
Visto che pratichi il kung fu hai bisogno di forza esplosiva e resistente. Intasarti come ripetizioni infinite non ha senso.
Gruppo A
Panca piana 9 x 3 60% massimale 45 s di riposo tra le serie e da completare le ripetizioni in 3 secondi
Panca piana doppie a salire fino all' 80 - 85% massimale (una settimana fai a presa larga, una a presa stretta). Riposo 90 s circa
Manubri su inclinata 3/4 serie da 8 (non a cedimento, comode). Riposo 90 s circa
Rematore bilancere superserie face pull 3/4 serie da 10/12. Riposo 90 s
Addome
Gruppo B
Squat dinamico 12 x 2 60% massimale
Esercizio supplementare
- Squat concentrico partendo da accosciata, parallelo (scegli a seconda del tuo punto debole). Fai 8 triple molto veloci
Bulgarian split squat sullo step 3 serie da 8
Glute ham raise 3 x 6/8
Trazioni alla sbarra
Addome
ok allora comincio questa scheda...al posto dello squat allora il primo mesetto faccio la pressa giusto per allenare le gambe visto che sono a zero preciso colpa il ginocchio (questo sempre ortopedico permettendo)
al posto del rematore potrei provare il pulley basso come suggerito da te.
ma i tricipiti non mancano in questa scheda..! :)
ma è anche una scheda che fa crescere in massa?
Snickers
02-10-2007, 14:20
ma i tricipiti non mancano in questa scheda..! :)
Se era una domanda, la risposta è no, visto che già con la panca inclinata li alleni (a seconda della presa più o meno larga fai lavorare più i pettorali e meno i tricipiti e viceversa, ora non ricordo in che "senso" se allargando o stringendo)
odracciR
02-10-2007, 23:26
Esiste qualche tabella / equazione per calcolare il massimale?
Ovvero: io faccio serie da Y ripetizioni con X Kg. In base a questo posso calcolare il massimale?
Altrimenti per farlo devo "buttare" un giorno di allenamento andando a tentativi per un po' di esercizi, tipo squat, trazioni, bilancere su panca piana tentando di fare una ripetizione con un certo peso e se credo di poter dare di più, riposarmi e riprovare con un peso maggiore?
Grazie :)
Non so perchè ma mi è venuta voglia di sapere i miei massimali :D
http://www.stecan.com/start.html
nella sezione delle schede di allenamento c'e' il maximum weight, calcola il massimale e le percentuali.
Ciao.
Zerotre.
Chevelle
03-10-2007, 07:40
A dire il vero il massimale non si calcola ma se lo esegue:D
odracciR
03-10-2007, 10:24
Sapevo di avere delle gambe forti, ma non pensavo di fare 350Kg di leg press :sofico:
Visto che mi sa che quei calcoli sono sbagliati tra un mesetto mi metto d'accordo con l'istruttore per farmi falcolare in maniera pratica il massimale :)
Chevelle
03-10-2007, 12:16
Sapevo di avere delle gambe forti, ma non pensavo di fare 350Kg di leg press :sofico:
Visto che mi sa che quei calcoli sono sbagliati tra un mesetto mi metto d'accordo con l'istruttore per farmi falcolare in maniera pratica il massimale :)
Dipende dal tipo di leg press. Fai conto che un mio collega di palestra alza oltre 500 kg di pressa per 8 ripetizioni e ha circa 220 kg di squat. La pressa non l' eseguo più perchè non ho voglia di caricare i dischi ed il mio squat è circa come il suo.
Abbiamo una pressa simile a quella che utilizza Coleman nei suoi allenamenti (vecchio stile). Se la pressa è orizzontale o con cavi/cavetti 350 kg di massimale di pressa equivalgono a circa 90 / 100 kg di squat massimo fatti con il bilancere olimpionico.
PS: fai squat libero e lascia stare la pressa ed il multipower per gli allenamenti. Impara le basi...
joshua82
03-10-2007, 21:09
minisondaggio: i due migliori esercizi per pettorali e addominali bassi.
ps: chiedo scusa se la domanda è già stata postata milioni di volte :stordita:
Chevelle
03-10-2007, 22:11
Petto: panca piana
Addominali: spread eagle con sovraccarico
Petto: panca piana
Petto : il giro della morte come da me descritto qualche post fa ;)
Mi quoto :
Su panca piana : 3x (elevazioni manubri x10 + croce x10 + elevazione manubri martello xquantocelafaccio + crossover xquantocelafaccio)..l'ho chiamato il giro della morte perfetta
joshua82
04-10-2007, 10:30
non vedo l'ora di provarlo :sbav:
ps: Chevelle mi spieghi che è lo spread eagle? :fagiano:
grazie
altre proposte?
non vedo l'ora di provarlo :sbav:
Il giro della morte perfetta del Nous :asd:?
Auguri :asd:
Chevelle
06-10-2007, 19:24
non vedo l'ora di provarlo :sbav:
ps: Chevelle mi spieghi che è lo spread eagle? :fagiano:
grazie
altre proposte?
Spread eagle situp
http://www.weightliftingdiscussion.com/spreadeagle.html
Fallo con un peso tenuto dietro alla nuca.
odracciR
06-10-2007, 23:51
Spread eagle situp
http://www.weightliftingdiscussion.com/spreadeagle.html
Fallo con un peso tenuto dietro alla nuca.
Le gambe aperte servono per essere meno aiutati dallo psoas nell'esercizio?
ciao ragazzi ,
Il mio problema è questo:
Ho ricominciato la palestra dopo 4 anni di inattività, nella schiena non mi sento più un muscolo mentre i pettorali mi sono rimasti. Conseguenza: tengo spesso le spalle inarcate in avanti come per chiudere il petto.
cosa mi consigliate per aumentare la muscolatura della schiena e migliorare la postura?
Snickers
13-10-2007, 13:35
Lat Machine con presa normale, lat machine presa inversa, Pulley basso, Hiperextension, rematore con manubri, e già che ci sei per allenare il trapezio prendi i manubri fra le mani e alzi le spalle (tipo facendo spallucce), oppure le ruoti all'indietro (facendole salire contemporaneamente e poi scendere); per il romboide invece ci sono due macchine, il rowing e l'upper back. Penso di averti detto tutto quello che io sappia.
Umberto77
13-10-2007, 14:56
ricominciato oggi da gennaio di quest'anno che ero fermo
Lat Machine con presa normale, lat machine presa inversa, Pulley basso, Hiperextension, rematore con manubri, e già che ci sei per allenare il trapezio prendi i manubri fra le mani e alzi le spalle (tipo facendo spallucce), oppure le ruoti all'indietro (facendole salire contemporaneamente e poi scendere); per il romboide invece ci sono due macchine, il rowing e l'upper back. Penso di averti detto tutto quello che io sappia.
Ok, grazie :)
Snickers
13-10-2007, 19:36
Ah, e anche trazioni alla sbarra/spalliera (dipende quello che c'è in palestra).
odracciR
15-10-2007, 10:44
Sicuro di avere pettorali e di non avere dorsali&co?
Perchè io ho fatto arrampicata sportiva per un po' di anni. Ho visto un paio di individui che allenandosi solamente nell'arrampicata e non facendo altri esercizi, hanno sviluppato solo un certo tipo di muscolatura (ovvero schiena molto forte)e adesso risultano incurvati con le spalle chiuse in avanti. Mentre invece quelli che si allenano decentemente e che quindi non trascurano esercizi quali i piegamenti sulle braccia (per dirne uno) bilanciando i muscoli della parte davanti del corpo e quelli della parte dietro non hanno subito "deformazioni".
Il giro della morte perfetta del Nous :asd:?
Auguri :asd:
Provato?? Piaciuto :)?
eccomi qui ragazzi....perciò ho iniziato ieri per problemi al ginocchio, praticamente ho la cartilagine rovinata e i legamenti lessi...sono andato dall'ortopedico e mi sta facendo punture di acido ialuroico (penso che scritto giusto:D ) e la scheda per rinforzare le gambe ora la fa lui...
ora posso dedicarmi 3 volte a settimana alla palestra, visto che il kung fu almeno per 1 anno me lo posso dimenticare..!:muro: :muro:
prima la mia scheda era cosi
A
Pettorali: Panca piana 5 X 12-10-8-6-6
Spalle: Lento 2 manubri MAN 5 x 12-10-8-6-6
Tricipiti: Parallele 5 X MAX (quando superi le 12 ripetizioni aggiungiti un peso alla cintura ed esegui 8 rip).
B
Gambe :Pressa 45° 5 X 15/12
Lombari:HIPEREXTENSION 2 x 30
Dorso: Trazioni alla sbarra 3 x max
Rematore 1 MAN 3 X 8/6
Bicipiti: CURL 2 MAN 4 x 8/6
ora escludendo questi due esercizi che coinvolgono il ginocchio che ne dite, serve a mettere massa di brutto :D alto 1.86 peso 68 kg..! :muro:
ora posso allenarmi tre volte a settimana, che mi consigliate A-B o aggiungo qualcosa e faccio A-B-C
Thunderfox
16-10-2007, 12:40
Io ieri ho esagerato con la Chest press, mi sono fatto male alla spalla destra :cry:
Era come se mi si fosse accavallato il nervo.
Riesco a fare qualsiasi movimento, ma mi fa un pò male :(
Che palleeeeeeee :muro:
Chevelle
17-10-2007, 12:15
Ieri mi sono franati addosso due manubri da 62 kg l' uno che utilizzavo per fare panca inclinata. Sbilanciato troppo in avanti dalla foga ed il braccio sinistro ha ceduto. Bella sensazione:stordita:
Però i manubri pesanti riforzano bene...lol...ma anche spaccano. Per fortuna il mio largo addome ha attutito il colpo.
sicuramente me mi avrebbero raccolto a pezzi :D
Io ieri ho esagerato con la Chest press, mi sono fatto male alla spalla destra :cry:
Era come se mi si fosse accavallato il nervo.
Riesco a fare qualsiasi movimento, ma mi fa un pò male :(
Che palleeeeeeee :muro:
Ieri mi sono franati addosso due manubri da 62 kg l' uno che utilizzavo per fare panca inclinata. Sbilanciato troppo in avanti dalla foga ed il braccio sinistro ha ceduto. Bella sensazione:stordita:
Però i manubri pesanti riforzano bene...lol...ma anche spaccano. Per fortuna il mio largo addome ha attutito il colpo.
Dilettanti allo sbaraglio :O
Chevelle
17-10-2007, 14:26
Dilettanti allo sbaraglio :O
:D
Thunderfox
17-10-2007, 15:08
:asd:
Cmq gia non mi da più fastidio, posso riallenarmi a pieno ritmo :cool:
Snickers
24-10-2007, 16:57
Dunque, cambiata scheda, allenamento piramidale, e si fa fatica a smaltire la fatica da gg a gg. Indi per cui ho deciso di ricominciare ad assumere creatina.Avendola presa l'hanno scorso da aprile a metà giugno, so i vantaggi, con la differenza che l'anno scorso ne prendevo 3g al gg di monoidrata in un integratore, questa volta invece vorrei evitare come la peste la monoidrata e andare su una malata, tiidrata o citrata, insomma di quelle solubili che non costano un fottio come le effervescenti, a tal proposito volevo sapere dai più esperti una consigliata dai costi non esorbitanti.
Non sento ancora il bisogno di integrare proteine nel mio allenamento (per ora credo che la mia alimentazione soddisfi appieno tutto), ma in un futuro stavo pensando di integrare queste proteine tramite composti solubili in latte da prendere a "merenda" sostituendo per cui l'iperzuccherato te al limone che ora prendo (e mantenendo le merendine puzzose in modo da avere carboidrati pronti). Che ne pensate?
Dunque, cambiata scheda, allenamento piramidale, e si fa fatica a smaltire la fatica da gg a gg. Indi per cui ho deciso di ricominciare ad assumere creatina.Avendola presa l'hanno scorso da aprile a metà giugno, so i vantaggi, con la differenza che l'anno scorso ne prendevo 3g al gg di monoidrata in un integratore, questa volta invece vorrei evitare come la peste la monoidrata e andare su una malata, tiidrata o citrata, insomma di quelle solubili che non costano un fottio come le effervescenti, a tal proposito volevo sapere dai più esperti una consigliata dai costi non esorbitanti.
Non sento ancora il bisogno di integrare proteine nel mio allenamento (per ora credo che la mia alimentazione soddisfi appieno tutto), ma in un futuro stavo pensando di integrare queste proteine tramite composti solubili in latte da prendere a "merenda" sostituendo per cui l'iperzuccherato te al limone che ora prendo (e mantenendo le merendine puzzose in modo da avere carboidrati pronti). Che ne pensate?
Che dopo tutte le crea che ho provato sono ritornato alla mono, costa meno e l'effetto è uguale.
le merendine puzzose danno si carbo ma carbo del cazzo, meglio gallette di riso...
Poi tutto stà nella tua dieta com'è impostata, se dal cibo solido hai tutto puoi evitare di prendere gli integratori.
NapalM
---edited---
29-10-2007, 17:48
ciao ragazzi
finalmente mi andrò a riiscrivere in palestra, è che è una palestra cazzosa mi fanno fare esercizi del cazzo:rolleyes: è che ci vado per comodità
allora ora con la dieta sono arrivato a pesare 72.5 kg per 179 con il 22% di grasso
il mio scopo è tonificare ed essere duro in tutti i sensi:sofico: , mi servirebbe soprattutto il torso che è senza muscoli e mi interesserebbe potenziare anche i muscoli della schiena. Sono disponibile a frequentare la palestra 3 volte a settimana e 1 giorno vado a correre all'aperto.
Mi servirebbe un'anima pia che mi dia una mano per farmi una scheda visto che i trainer di quella palestra sono pessimi e se ne fregano e danno cose prestampate quasi...
so che vi chiedo tanto ma non so che fare
grazie mille:fagiano:
Ciao ragazzi è da un pò che ho reiniziato la palestra (15 giorni).....visto che ho problemi con la cartilagene ho dovuto mollare il kung fu almeno per un'anno..! :(
ora mi posso dedicare tre volte a settimana...quello che devo fare è mettere massa, visto che peso 70 Kg e sono alto 1.87
Prima domanda...mi conviene fare A-B o A-B-C come schede visto che mi alleno lunedi mercoledi e venerdi..
La mia scheda è questa
A)
5 Minuti di ciclette
5 Minuti di riscaldamento e straching
Trazioni alla sbarra 5*Max (una serie presa inversa)
Pullei Machine 3*12
Bicipiti Curl 4*12-10-8-6
Bicipiti concentrati 2*6
Pullover 2*12
B)
5 Minuti di ciclette
5 Minuti di riscaldamento e straching
Ixpertension 3*15
Panca piana 4*12-10-8-6-
Panca inclinata 4*12-10-8-6
Spinte in alto 4-12-10-8-6
Alzate laterali 2*Max
Tricipit Parallele 3*Max
Tricipiti cavo singolo 2*12
ora devo inserire tutti gli addominali, ed in più tutti gli esercizi per rafforzare tutta la muscolatura della gamba, e specialmente quella intorno la rotula....
qualsiasi suggerimento è ben accetto :D
Snickers
31-10-2007, 16:10
spezza in 3, io con allenamento piramidale ora faccio
il lunedì: petto, bicipiti, polpacci e addominali
il mercole: spalle quadricipiti
il vene: dorsali femorali addominali
Thunderfox
31-10-2007, 16:23
Oddio in palestra da me è arrivato uno nuovo... un pazzo !!!!
L'altro giorno si è messo a fare la panca piana, poi siccome non ce la faceva a risalire con il bilanciere, se lo buttava in avanti sulle gambe :eek:
Snickers
01-11-2007, 14:23
Oddio in palestra da me è arrivato uno nuovo... un pazzo !!!!
L'altro giorno si è messo a fare la panca piana, poi siccome non ce la faceva a risalire con il bilanciere, se lo buttava in avanti sulle gambe :eek:
Ma scusa, e non c'era nessun povero cristo ad aiutarlo? Quando non sono coi miei amici mi faccio aiutare dall'allenatore.
Oddio in palestra da me è arrivato uno nuovo... un pazzo !!!!
L'altro giorno si è messo a fare la panca piana, poi siccome non ce la faceva a risalire con il bilanciere, se lo buttava in avanti sulle gambe :eek:
Ma scusa...uno nuovo..e fa subito panca piana?? Io se non ricordo male ho iniziato con un pò di manubri, per avere un minimo di muscolo prima di toccare la panca.
Comunque, se non ce la fa si riduca il peso...se non ha uno spotter che lo aiuti...sfasciarsi le gambe non è una mossa astuta ;)
juninho85
01-11-2007, 15:25
Ma scusa...uno nuovo..e fa subito panca piana?? Io se non ricordo male ho iniziato con un pò di manubri, per avere un minimo di muscolo prima di toccare la panca.
Comunque, se non ce la fa si riduca il peso...se non ha uno spotter che lo aiuti...sfasciarsi le gambe non è una mossa astuta ;)
quoto,o al massimo panca piana con bilanciere ma scarico
Io invece son finito in una palestra dove davvero si vedono cose turche :doh:
Fichissima, nuovissima con tutta la linea technogym dell'anno scorso, strapiena di ragazze ; il problema è che l'istruttore è un tizio che sta solo dietro le ragazze, mentre ragazini di 11 anni si fanno veramente del male volendo fare i fighi coi pesoni....:rolleyes: . Ci resto però perchè per gli studenti i prezzi sono davvero fantstici per Roma...
Probabilmente ero stato abituto troppo bene nella mia palestra precedente dove l'istruttore era davvero una specie di personaler triner per ogni iscritto...purtroppo se ne è andato in una gioielleria più che in una palestra e non ho potuto seguirlo :boh:.
il problema è che l'istruttore è un tizio che sta solo dietro le ragazze,
Chiamalo fesso :asd:
mentre ragazini di 11 anni si fanno veramente del male volendo fare i fighi coi pesoni....:rolleyes: .
11enni in palestra? Troppo piccoli, IMHO.
Chiamalo fesso :asd:
11enni in palestra? Troppo piccoli, IMHO.
il primo pomeriggio è un vero asilo, la sera migliora ma è cmq pieno di ragazzini dai 15 ai 17.... in fin dei conti la cosa mi frega poco , è solo che mi piacerebbe che se faccio cazzate con gli esercizi ci sia uno dietro che mi gridi insulti :D e non uno che passa facendo finta di non vedere per andare ad alzare la velocità del tapis roulant della figa di turno...:rolleyes:
Snickers
01-11-2007, 18:04
Io per quello che ho visto nella mia fascia oraria (prendo gli estremi) (17:45-19:40), forse sono fra i più piccoli (89), vedo un paio di 90, altri 5 89, e poi gente più grande.
Cmq è il solito discorso, se uno vuole fare il cazzaro lo fa entro un certo limite, dato che ci sono sostanzialmente 3 istruttori in uno spazio di (sparo) 70mq, per cui, ovviamente non stanno lì passo a passo a seguirti, ma spesso anche quando parlano con altri buttano un occhio in giro e se vedono qualcosa che non va, vengono lì e ti danno istruzioni (persino il più cazzaro che alla fine è lì giusto perché è bello grosso, per le storie di come fare gli es. e le domande ti manda da altri, però se vede che fai un movimento sbagliato viene subito lì e ti corregge), poi è chiaro, uno vuole mettersi d'impegno, allora per ogni dubbio, cambio di scheda va dall'istruttore (alla fine è uno che fa le schede, sostanzialmente, e stranamente riesce a seguire chi più chi meno praticamente tutti, forse perché non ci sono così tante persone), se ha dubbi su un esercizio, per non scomodare l'altro va a sentire l'altro.
joshua82
01-11-2007, 22:07
ho amici che si bevono una (alcuni anche due) RedBull prima della seduta in palestra...è utile per voi? :stordita:
ho amici che si bevono una (alcuni anche due) RedBull prima della seduta in palestra...è utile per voi? :stordita:
No :O
Umberto77
01-11-2007, 22:47
No :O
perchè no???
in fondo è un caffè forte....
Snickers
02-11-2007, 12:19
perchè no???
in fondo è un caffè forte....
Appunto per questo, mi sa solo di trangugiare schifezze che alla lunga ti rovinano, personalmente trovo meno deleterio per il proprio corpo e più efficace assumere creatina con cognizione di causa ogni gg (ovviamente poi rispettando le pause fra un periodo e l'altro), piuttosto che bersi una red bull ad ogni allenamento.
cuasa problemi di famiglia (per fortuna risolti) ho smesso palestra per circa 1 mese e mezzo
stasera voglio ricominciare...
cosa mi consigliate?
pensavo di fare tipo 1o 2 esercizi per gruppo ( leggeri )giusto per rimettermi in movimento
sasyultrasnapoli
02-11-2007, 13:16
cuasa problemi di famiglia (per fortuna risolti) ho smesso palestra per circa 1 mese e mezzo
stasera voglio ricominciare...
cosa mi consigliate?
pensavo di fare tipo 1o 2 esercizi per gruppo ( leggeri )giusto per rimettermi in movimento
Pure io fra un'oretta vado di nuovo in palestra dopo 1 anno e mezzo di inattività :O .
E una palestra nuova, nn conosco nessuno, nemmeno l'istruttore:stordita: , sperando nn sia uno di quei tanti ke mi skiaffa una skeda in mano e chi si e visto s'e visto:muro:
Cmq anche se fosse, attuerò il solito metodo "fai da te":cool: , tanto le cose le so, ed una skeda posso tranquillamente farmela:O
Cmq anch'io come te ho intenzione di iniziare con un'allenamento di ricondizionamento, in modo da "riattivare" i muscoli; quindi diciamo una bella full-body con 1-2 esercizi per singolo gruppo muscolare, aumentando di carico e rip/sets con il passare delle settimane.
Poi si inizia con la massa :cool:
Ciaos :sperem:
sasyultrasnapoli
02-11-2007, 22:52
Eccomi tornat abbastanza deluso:(
L'istruttore come gia sapevo me l'ha fatta approssimativamente sta skeda(addirittura scriveva parlando ala cellulare:eek: , mentre io facevo cyclette), mi ha domandato solo quanto pesoe quantianni ho:mbe:
poiha fatto tutto lui, mi ha skiaffato una serie di 3x10 sulla skeda, con esrcizi presi a casaccio e basta:doh: , dicendomi ke la dovro fare per un mese e poi inizio con la massa vera e propria:mad:
Penso proprio ke me la farò da sola sta skeda và, sisi:read: :O
Ciaos
Snickers
02-11-2007, 23:54
Di dove sei?
Eccomi tornat abbastanza deluso:(
L'istruttore come gia sapevo me l'ha fatta approssimativamente sta skeda(addirittura scriveva parlando ala cellulare:eek: , mentre io facevo cyclette), mi ha domandato solo quanto pesoe quantianni ho:mbe:
poiha fatto tutto lui, mi ha skiaffato una serie di 3x10 sulla skeda, con esrcizi presi a casaccio e basta:doh: , dicendomi ke la dovro fare per un mese e poi inizio con la massa vera e propria:mad:
Penso proprio ke me la farò da sola sta skeda và, sisi:read: :O
Ciaos
Tanto la scheda base la saprà a memoria, fare un mese di adattamento è il minimo. Si parla tanto di schede ma alla fine ci vuole lavoro in palestra. Insomma, ci vorrà del tempo.
Snickers
03-11-2007, 21:02
Tanto la scheda base la saprà a memoria, fare un mese di adattamento è il minimo. Si parla tanto di schede ma alla fine ci vuole lavoro in palestra. Insomma, ci vorrà del tempo.
*
Ciao ragazzi è da un pò che ho reiniziato la palestra (15 giorni).....visto che ho problemi con la cartilagene ho dovuto mollare il kung fu almeno per un'anno..! :(
ora mi posso dedicare tre volte a settimana...quello che devo fare è mettere massa, visto che peso 70 Kg e sono alto 1.87
Prima domanda...mi conviene fare A-B o A-B-C come schede visto che mi alleno lunedi mercoledi e venerdi..
La mia scheda è questa
A)
5 Minuti di ciclette
5 Minuti di riscaldamento e straching
Trazioni alla sbarra 5*Max (una serie presa inversa)
Pullei Machine 3*12
Bicipiti Curl 4*12-10-8-6
Bicipiti concentrati 2*6
Pullover 2*12
B)
5 Minuti di ciclette
5 Minuti di riscaldamento e straching
Ixpertension 3*15
Panca piana 4*12-10-8-6-
Panca inclinata 4*12-10-8-6
Spinte in alto 4-12-10-8-6
Alzate laterali 2*Max
Tricipit Parallele 3*Max
Tricipiti cavo singolo 2*12
ora devo inserire tutti gli addominali, ed in più tutti gli esercizi per rafforzare tutta la muscolatura della gamba, e specialmente quella intorno la rotula....
qualsiasi suggerimento è ben accetto :D
spezza in 3, io con allenamento piramidale ora faccio
il lunedì: petto, bicipiti, polpacci e addominali
il mercole: spalle quadricipiti
il vene: dorsali femorali addominali
qualche suggerimento?? :mc:
dove stanno i tricipiti :mbe:
dove stanno i tricipiti :mbe:
Di solito sono sul braccio, antagonisti dei bicipiti...:stordita:
juninho85
07-11-2007, 08:27
Di solito sono sul braccio
:asd:
Di solito sono sul braccio, antagonisti dei bicipiti...:stordita:
:mbe:
dai seriamente qualche consiglio sulla scheda! :O
:mbe:
dai seriamente qualche consiglio sulla scheda! :O
Metti i tricipiti nel giorno in cui ti fai la schiena, splittando gli allenamenti in tre come già suggerito :)
La corsa prima dei pesi non serve a niente, se non a stancarti ed a peggiorare le tue prestazioni.
Lo stretching lo farei dopo, non prima.
Se vuoi fare la massa, non devi fare serie con tante ripetute ma serie con poche ripetute con pesi vicino al massimale.
Il pullover dopo i bicipiti non lo capisco, non capisco neanche l'utilità di fare una serie di trazioni con presa inversa (a parte che non capisco che tu intendi per presa inversa...la presa da usare normalmente è quella con le nocche verso il volto, pollici verso l'interno, mani a larghezza spalle).
Io di trazioni ne farei magari 3xsfinimento con ogni tipo di presa (che è poi quello che faccio). Ma prima delle trazioni, devi riuscire a fare alla lat machine un pò di colpi con l'equivalente del tuo peso.
Inutile fare gli addominali un solo giorno, falli al termine di ogni sessione di allenamento variandone la tipologia (alti, bassi, doppi) ed il movimento.
Per le gambe, inserisci squat e stacchi...a me piace anche la leg extension ma molti la reputano inutile. Non dimenticare i polpacci ;)
Mi sembra che tu faccia pochi esercizi per gruppo muscolare, in generale..ma forse sono io che ne faccio troppi :asd:
Cerca di farne almeno 2 per ogni gruppo...incluse le spalle, i dorsali, i trapezi ;)
Per dettagli chiedi pure, scusa la fretta ma sono al lavoro :)
mmm facendo panca piana con i manubri mi sono preso una contrattura fra le scapole(?????), quindi mi sa che ho staccato la schiena dalla panca mentre spingevo (avevo dei carichi bassi per non rompermi visto che era da un pò che non facevo esercizi a corpo libero per il petto:rolleyes: )
in 4 giorni nn mi è ancora passata del tutto! :( devo rispettare di più le pause fra gli allenamenti.
mmm facendo panca piana con i manubri mi sono preso una contrattura fra le scapole(?????), quindi mi sa che ho staccato la schiena dalla panca mentre spingevo (avevo dei carichi bassi per non rompermi visto che era da un pò che non facevo esercizi a corpo libero per il petto:rolleyes: )
in 4 giorni nn mi è ancora passata del tutto! :( devo rispettare di più le pause fra gli allenamenti.
Mi sfugge la dinamica del gesto tecnico...se sollevi la schiena mentre spingi stai facendo male l'esercizio...non serve caricare come bufali se poi si deve barare ;)
Molto meglio carichi minori, movimenti completi.
Sui recuperi...almeno un giorno tra un'allenamento all'altro, io alleno un gruppo muscolare una volta alla settimana.
ma infatti la cosa strana è strana, non mi sembra di aver staccato le scapole, ho caricato poco perchè volevo fare un bel movimento. Forse scendevo troppo con i manubri :confused:
Secondo me è stato perchè avevo fatto allenamento venerdì pomeriggio, poi venrdì sera arti marziali e sabato non ero in condizione. usavo i manubri da 14kg quando potrei usare i 20 per fare delle 3x8
ManyMusofaga
07-11-2007, 12:57
Ieri sera ho partecipato ad una prova corsi: 1h di G.A.G. 1/2 h di stretch&tone e 1/2 h di body pump (si lavora sollevano pesi con un bilanciere)
quest'ultimo soprattutto, associato allo spinning che già pratico 2/3 volte a settimana, mi è parso interessante dal momento che allenerei in particolare le braccia (al momento sono parecchio scarsotta :D )
ah...Gag mi ha distrutta eh...pratica disumana per quanto mi riguarda :O e l'istruttrice poi un'invasata totale :mc:
Ieri sera ho partecipato ad una prova corsi: 1h di G.A.G. 1/2 h di stretch&tone e 1/2 h di body pump (si lavora sollevano pesi con un bilanciere)
Hai fatto questi 3 corsi in una sola sera :)?
Chissà che dolce risveglio :asd:
P.s. Di corsi per donne non ne so se non per sentito dire..mi dicono che Gag sia molto divertente ;)
ManyMusofaga
07-11-2007, 13:13
Hai fatto questi 3 corsi in una sola sera :)?
Chissà che dolce risveglio :asd:
P.s. Di corsi per donne non ne so se non per sentito dire..mi dicono che Gag sia molto divertente ;)
ho provato i 3 corsi in 2 h...la prova andava bene giusto per farsi un'idea del corso e poi eventualmente iscriversi
Cmq hai ragione...sono discretamente allenata e mi sono svegliata cmq mezza acciaccata :asd:
GAG divertente? :D :D :D ma in che film? :asd: utile di sicuro...ma il divertimento è tutt'altro secondo me :D
ho provato i 3 corsi in 2 h...la prova andava bene giusto per farsi un'idea del corso e poi eventualmente iscriversi
Cmq hai ragione...sono discretamente allenata e mi sono svegliata cmq mezza acciaccata :asd:
Quindi che idea ti sei fatta? A cosa ti iscriverai? Se ti alleni con vestiti attillati mandami una foto per un consulto sul tuo stato di forma fisica, facile dirsi da soli che si è "discretamente allenati" :O
GAG divertente? :D :D :D ma in che film? :asd: utile di sicuro...ma il divertimento è tutt'altro secondo me :D
Dalle mie parti più soffri allenandoti e più ti diverti :O
sasyultrasnapoli
09-11-2007, 16:15
Raga una domanda da 100 milioni di dollari:D
Ma il pullover e le croci con i manubri per il Petto meglio farli con panca piana o inclinata??:confused:
no xche ora me le stanno facendo fare a panc. inlinata, però soprattutto nel pullover i pettorali nn li sento lavore molto, sento + una concetrazione sui tricipiti, quindi meglio farli su p. piana?:stordita:
Grazie
ps. e menomale che la skeda iniziale doveva essere leggera:doh: , sopo una settimana mi sento letteralmente a pezzi, soprattutto i quad.e i polp. ke nn li ho mai allenati:muro: :muro:
juninho85
09-11-2007, 16:21
io preferisco su panca piana,gambe con ginocchia a n90° e piedi incrociati per trovare l'equilibrio
odracciR
09-11-2007, 16:25
Il pullover io lo faccio con solo una parte appoggiata sulla panca, così:
http://www.discobolo.it/rivista/allenamento/Pullover_con_Manubrio.gif
E anche io non è che sento fatica, è un po' strano come esercizio, ma mi hanno detto che serve alla muscolatura intercostale....
juninho85
09-11-2007, 16:26
così ti spezzi la schiena,devi concentrarti più per non incurvarla che non sull'esecuzione dell'esercizio
Raga una domanda da 100 milioni di dollari:D
Ma il pullover e le croci con i manubri per il Petto meglio farli con panca piana o inclinata??:confused:
no xche ora me le stanno facendo fare a panc. inlinata, però soprattutto nel pullover i pettorali nn li sento lavore molto, sento + una concetrazione sui tricipiti, quindi meglio farli su p. piana?:stordita:
Grazie
ps. e menomale che la skeda iniziale doveva essere leggera:doh: , sopo una settimana mi sento letteralmente a pezzi, soprattutto i quad.e i polp. ke nn li ho mai allenati:muro: :muro:
il primo mese è così :asd:
L'esercizio è questo?
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.gif
Comunque è normale che senti lavorare i tricipiti inizialmente, sono sinergici e inizialmente si sforzeranno questi. Questo vuol dire che il peso che usi è poco per allenare i pettorali, ma al limite per quanto riguarda le braccia, te persevera che con il tempo si adegueranno.
Il pullover l'ho sempre fatto in panca piana. invece è per i tricipiti soprattutto! Dipende se fatto piegando le braccia o meno. Anche se non mi piace granchè.
magari dico cazzate he!
Il dolorino che ho alla spalla persiste! se provo a toccare con il mento lo sterno o a girare la testa a sinistra si ripresenta subito. :cry:
Se mi fanno un massaggio alla spalla va meglio per 5 minuti poi torna :cry:
Il muscolo è questo, spalla sinistra!
http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html
odracciR
09-11-2007, 16:31
così ti spezzi la schiena,devi concentrarti più per non incurvarla che non sull'esecuzione dell'esercizio
E invece no...
Rispetto a quell'immagine comunque il sedere sta più in basso.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBPullover.gif
juninho85
09-11-2007, 16:32
E invece no...
Rispetto a quell'immagine comunque il sedere sta più in basso.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBPullover.gif
non mi convince per nulla quest'esercizio ;)
anche il pullover in generale sono sempre stato del parere che non serva a nulla
non mi convince per nulla quest'esercizio ;)
anche il pullover in generale sono sempre stato del parere che non serva a nulla
*
Thunderfox
09-11-2007, 16:42
Ma scusa, e non c'era nessun povero cristo ad aiutarlo? Quando non sono coi miei amici mi faccio aiutare dall'allenatore.
Si, poi l'ho aiutato io, cmq era un tipo strano...
Dopo è andato a fare altri esercizi, quando me ne stavo per andare lo volevo salutare, ma aveva un dito tutto insanguinato, non ho idea di come abbia fatto :confused:
Ma scusa...uno nuovo..e fa subito panca piana?? Io se non ricordo male ho iniziato con un pò di manubri, per avere un minimo di muscolo prima di toccare la panca.
Comunque, se non ce la fa si riduca il peso...se non ha uno spotter che lo aiuti...sfasciarsi le gambe non è una mossa astuta ;)
Nuovo nel senso che è la prima volta che lo vedevo in quella palestra.
Il fisico ce l'ha, di panca piana non alzava molto, forse era da un pò che non andava in palestra e doveva riprenderci un pò la mano.
------------
Cmq vorrei chiedervi una cosa.
Ormai è più di 1 anno e mezzo che faccio bodybuilding.
Appena ho iniziato andavo 3 volte a settimana, allenando ogni volta 2 muscoli diversi e seguendo la scheda dell'istruttore.
Qualche risultato si vedeva ed ero soddisfatto (anche perchè ero abbastanza magro e quindi i muscoli si vedevano subito).
Poi ho iniziato a lavorare ed ho smesso per qualche mese...
Quando ho ricominciato ad andare in palestra (avendo meno tempo) ho dovuto ridurre le volte a settimana a 2 (in certe settimane mi capita di poter andare solo una volta).
Adesso sto facendo un allenamento per conto mio e mi trovo molto bene, nonostante sono costretto ad allenare ogni volta gli stessi muscoli (ed ogni volta sono stremato), mi rassicura il fatto che i muscoli hanno qualche giorno per recuperare.
Possibile che adesso sono più "grosso" di prima nonostante ho tolto alcuni esercizi e vado meno volte in palestra ?
Mi sono stabilizzato a 68 Kg (altezza 1.73) ma punto ai 70.
Mi sono innamorato delle trazioni alla sbarra, non le fa mai nessuno, sono faticose, ma secondo me aiutano molto per modellare il fisico :)
juninho85
09-11-2007, 16:44
Mi sono innamorato delle trazioni alla sbarra, non le fa mai nessuno, sono faticose, ma secondo me aiutano molto per modellare il fisico :)
ci puoi contare;)
e cosa dire dei tricipiti sempre alla sbarra?:oink:
Mi sono stabilizzato a 68 Kg (altezza 1.73) ma punto ai 70.
Io sono 78 :cry: e sono alto come te :cry:
Ormai questo è il terzo anno di palestra. L'anno scorso ho avuto 5 mesi di stop a causa esami.
Il fatto di essere "grossi" allenando sempre gli stessi muscoli è dato dal fattoche gli ormoni anabolici che il tuo organismo crea per resistere agli sforzi a cui lo sottoponiamo agiscono in tutto il corpo, chiaro che se alleni sempre quelli però gli altri non avranno ne la stessa forza, ne altri vantaggi se non la massa. A grandissime linee he!
Comunque ho smesso di fare pura massa. Ora mi dedico anche a forza e soprattutto andrò per definizione.
Mi sono innamorato delle trazioni alla sbarra, non le fa mai nessuno, sono faticose, ma secondo me aiutano molto per modellare il fisico :)
Le trazioni possono essere fatte in vari modi. Comunque sono un toccasana ;)
Le fai con impugnatura inversa o larga?
Se non le fa nessuno vuole dire che sono tutti poco allenati. Il mio istruttore fa le trazioni inverse. in pratica si mette a candela e si solleva :eek:
sasyultrasnapoli
09-11-2007, 17:21
il primo mese è così :asd:
L'esercizio è questo?
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.gif
Comunque è normale che senti lavorare i tricipiti inizialmente, sono sinergici e inizialmente si sforzeranno questi. Questo vuol dire che il peso che usi è poco per allenare i pettorali, ma al limite per quanto riguarda le braccia, te persevera che con il tempo si adegueranno.
Il pullover l'ho sempre fatto in panca piana. invece è per i tricipiti soprattutto! Dipende se fatto piegando le braccia o meno. Anche se non mi piace granchè.
magari dico cazzate he!
Il dolorino che ho alla spalla persiste! se provo a toccare con il mento lo sterno o a girare la testa a sinistra si ripresenta subito. :cry:
Se mi fanno un massaggio alla spalla va meglio per 5 minuti poi torna :cry:
Il muscolo è questo, spalla sinistra!
http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html
Questo da te postato sono le dist. su panc. icl. con manubri;)
Per croci volevo dire le aperture laterali con manubri :fagiano:
Vabbè cmq oggi che ho nel Work-out petto-tricipiti vedrò di farli entrambi su paca piana :sperem:
Cmq quella parte della spalla si chiama trapezio:)
Io vadoooooooooo :D :cool:
Thunderfox
09-11-2007, 18:27
ci puoi contare;)
e cosa dire dei tricipiti sempre alla sbarra?:oink:
gia, ormai bicipiti e tricipiti li alleno così :)
Le trazioni possono essere fatte in vari modi. Comunque sono un toccasana ;)
Le fai con impugnatura inversa o larga?
Se non le fa nessuno vuole dire che sono tutti poco allenati. Il mio istruttore fa le trazioni inverse. in pratica si mette a candela e si solleva :eek:
Con impugnatura inversa (quella larga ancora non ci riesco, ma sto provando ad allenarmi bene alla Lat Machine per poi riprovarci).
Quel periodo che non andavo in palestra ogni tanto per tenermi in forma oltre ai piegamenti sulle braccia, facevo la verticale con i piedi appoggiati al muro e poi piegavo le braccia, per poi risalire (non so se ti riferisci a queste).
Cmq ne facevo poche e soprattutto (secondo me) va troppo sangue al cervello :D
sasyultrasnapoli
09-11-2007, 21:28
Eccomi ornato ma nada, sto pullover nn mi da proprio nessun stimolo per il petto :boh:
Proverò altro :read:
gia, ormai bicipiti e tricipiti li alleno così :)
Con impugnatura inversa (quella larga ancora non ci riesco, ma sto provando ad allenarmi bene alla Lat Machine per poi riprovarci).
Quel periodo che non andavo in palestra ogni tanto per tenermi in forma oltre ai piegamenti sulle braccia, facevo la verticale con i piedi appoggiati al muro e poi piegavo le braccia, per poi risalire (non so se ti riferisci a queste).
Cmq ne facevo poche e soprattutto (secondo me) va troppo sangue al cervello :D
ecco quelle a impugnatura inversa vanno bene per sfinire i bicipiti, quelle a trazione larga sto cominciando a farle ora, il dorso è un pò il mio punto debole, ho dovuto forzare abbastanza alla lat per poter arrivarci, ma quelle sono spettacolari.
Snickers
09-11-2007, 22:25
Io sono 78 :cry: e sono alto come te :cry:
Ormai questo è il terzo anno di palestra. L'anno scorso ho avuto 5 mesi di stop a causa esami.
Buaaaaa, io sono alto come voi e peso 63.5/64Kg :cry: :cry: :cry: c'è però da dire che ho cominciato a settembre che pesavo 61.9, e prima di palestra ho fatto da me a casa con manubri allenando la parte alta del corpo, l'estate dell'anno scorso più con esercizi con definizione, per capire anche i movimenti, poi ho ripreso verso aprile-maggio di sto anno, facendomi una scheda più verso la forza muscolare (basse ripetizioni, alto minutaggio di recupero, alti carichi, 1 esercizio per muscolo) il tutto per 3 mesi e ora è 2 mesi che sono in palestra, io puntavo ad arrivare a 65 e fare forza+definizione, solo che dato che cambiamenti "estetici" grossi non ne ho visti (sì, ce ne sono stati, ma non così esorbitanti), ho deciso di arrivare a 70, sperando di arrivarci il prossimo anno. Cmq per ora non ho fretta di definire i muscoli, dato che essenzialmente lo sono già di loro, poiché sono di costituzione magra, ho pochissimo grasso un poco sui quadricipiti e un poco nella zona di lato agli addominali, il resto zero.
sasyultrasnapoli
09-11-2007, 23:01
ecco quelle a impugnatura inversa vanno bene per sfinire i bicipiti, quelle a trazione larga sto cominciando a farle ora, il dorso è un pò il mio punto debole, ho dovuto forzare abbastanza alla lat per poter arrivarci, ma quelle sono spettacolari.
QUOTO! Le trazioni a presa prona son il must degli esercizi per il dorso :O
ragazzi non riesco più ad allenarmi come prima.. io mi alleno a casa e ho la panca in garage che non ha riscaldamento ed è molto freddo di solito.. questa è una cosa eccezionale durante l'estate, così come in altri periodi dell'anno ad eccezion fatta per l'inverno!!!! appena scendo in garage mi si congela tutto! :stordita:
il fatto è che in camera non ho spazio, quindi non saprei proprio dove metterla... e per questo motivo ho per il momento sospeso gli allenamenti..
ma per chi fa palestra in casa, come si organizza? dove ha sistemato panca e pesi?
Thunderfox
11-11-2007, 16:17
Ma le trazioni per il dorso, si possono fare anche a presa stretta ?
Più la presa è stretta, meglio è ;)
odracciR
11-11-2007, 20:28
Più la presa è stretta, meglio è ;)
:mbe: sicuro? :stordita:
:mbe: sicuro? :stordita:
Se non ho capito male la domanda, sì :)
Thunderfox
11-11-2007, 21:00
Io intendo questo esercizio http://www.ironbody.it/assets/galleries/168/chins.jpg.
L'istruttore mi ha detto che si fa solo a presa larga, però volevo la conferma da qualcuno di voi.
juninho85
11-11-2007, 21:05
anche secondo me
a presa stretta,inversa,va bene per i bicipiti
A presa stretta va bene per i dorsali, lavorano molto di più che a presa larga.
Tant'è che io le faccio a presa stretta...come quasi tutti quelli che non hanno appena iniziato a farle :)
Snickers
11-11-2007, 21:51
ma per chi fa palestra in casa, come si organizza? dove ha sistemato panca e pesi?
Io la facevo, adesso però mi sono evoluto e vado in palestra, molte più macchine, gente preparata che ti segue, non senti il freddo, ed è più stimolante.
Cmq per la tua domanda ti dico, io ho un balcone ampio, per cui la panca la piazzo sempre lì quando non faccio niente, per i pesi io ho una panca piana, qualche cavigliera, un paio di manubri con svariati dischi di ghisa (in totale si arriva a tipo 18Kg di dischi, però un mio amico me ne aveva prestati 4 da 2Kg per cui 26Kg), il tutto a parte i dischi da 2Kg io li ho piazzati su di un cestone di vimini rettangolare (tanto solido quanto vecchio e brutto) di fianco alla scrivania, mentre quelli da 2Kg nel ripiano più in basso dello scaffale. Le cavigliere invece le ho piazzate in un angolo di camera mia.
D'estate andavo a far pesi sul balcone, d'inverno invece ooop portavo dentro la panca dal balcone (ho una porta-finestra e il balcone circonda tutta casa mia, anche se cmq la panca la piazzo proprio davanti alla porta finestra della mia camera), per cui problemi non ne avevo.....
Thunderfox
11-11-2007, 21:58
A presa stretta va bene per i dorsali, lavorano molto di più che a presa larga.
Tant'è che io le faccio a presa stretta...come quasi tutti quelli che non hanno appena iniziato a farle :)
Ma allora che cavolo mi dice l'istruttore ?
Io prima le facevo quelle per i dorsali a presa stretta, gli ho chiesto se si potevano fare (per essere sicuro di non fare un esercizio che poteva comportare dei problemi a lungo andare) e mi ha detto che i dorsali si fanno a presa larga :muro:
Ma allora che cavolo mi dice l'istruttore ?
Io prima le facevo quelle per i dorsali a presa stretta, gli ho chiesto se si potevano fare (per essere sicuro di non fare un esercizio che poteva comportare dei problemi a lungo andare) e mi ha detto che i dorsali si fanno a presa larga :muro:
anche a me :muro:
Ma allora che cavolo mi dice l'istruttore ?
Io prima le facevo quelle per i dorsali a presa stretta, gli ho chiesto se si potevano fare (per essere sicuro di non fare un esercizio che poteva comportare dei problemi a lungo andare) e mi ha detto che i dorsali si fanno a presa larga :muro:
Quoto da http://www.schwarzenegger.it/training.html :
26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".
27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).
Per le trazioni : http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/trazioni-sbarra.html
Quoto da http://www.schwarzenegger.it/training.html :
26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".
27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).
Per le trazioni : http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/trazioni-sbarra.html
THX for the info! :D
Snickers
13-11-2007, 16:34
Volevo porvi delle domande:
Ieri causa ore buche sono uscito alle 11 da scuola e così ho deciso di andare in palestra e sono rimasto stupito da con quanta facilità sollevavo i carichi che facevo rispetto alla settimana prima (ricordo che sono 2 mesi che vado già in palestra, preceduti da 1 mese di stop e da 3 mesi di pesi a casa), una cosa inspiegabile per un miglioramento normale, pensando all'alimentazione, ho mangiato come al solito due oro ciok e un po' di the al limone prima di andare in palestra, ho preso anche una busta di un simil integratore che mi hanno dato all'EICMA aggratis (ero curioso così di provarlo), con un po' di tutto (magnesio, ginseng, zucheri, aminoacidi ramificati, sali minerali, vitamine), e la mia colazione è stata sostanzialmente fatta di carboidrati (tazza di latte con Nesquik più Chocos).
Personalmente non penso siano state le cose che ho assunto diversamente dal solito, dato che non mi paiono chissà che cose. Voi che ne pensate?
Ah, tornando al discorso sollevato da Thunderfox, per il bodybuilding secondo voi è più utile concentrare tutto in pochissimi gg, oppure magari spiattellare lungo tutta la settimana e lasciare solo 1gg di riposo in modo che il livello degli ormoni anabolici sia sempre ben sostenuto?
juninho85
13-11-2007, 20:56
2 giorni di riposto,non di meno per i comuni mortali
sasyultrasnapoli
13-11-2007, 21:03
Lunedì-Mercoledì-Venerdì-Sabato
A - B - C - A
B - C - A - B
E così via se vuoi la massa :O
Chevelle
13-11-2007, 21:10
Ripresa palestra dopo un pò di giorni di stop forzato per recuperare le forze. Oggi pliometria, good morning, affondi, squat ad una gamba sola, glute ham raise e addome!
Ecco lo squat che ho eseguito: http://www.beastskills.com/Pistol.htm
juninho85
13-11-2007, 21:27
Lunedì-Mercoledì-Venerdì-Sabato
A - B - C - A
B - C - A - B
E così via se vuoi la massa :O
4 per me iniziano a esser troppi
sasyultrasnapoli
13-11-2007, 21:32
4 per me iniziano a esser troppi
Beh dai un gruppo alla sett. per me è troppo poco :read:
Multifrequenza rulezz :cool:. E soggettivo cmq ;)
Beh dai un gruppo alla sett. per me è troppo poco :read:
Multifrequenza rulezz :cool:. E soggettivo cmq ;)
Facendo 5 giorni alla settimana sbaglio ? :D
Dal lunedì al venerdì
Non faccio cose pesantissime...fatico ma non eccedo.
A-B-A-B-A
Chevelle
14-11-2007, 12:04
La multifrequenza è un' arma a doppio taglio se non viene pianificata per bene. Occhio!
odracciR
14-11-2007, 12:48
Io ho cambiato scheda, adesso sono passato a 2 gruppi + addominali a sessione. Le ripetizioni sono dimiuite da 3x12 a 3x10, tranne per le gambe che sono rimasto a 3x20. Vediamo come va così :D
E ho cominciato anche ad andare a correre, per ora sono andato domenica mattina e ho fatto 55 minuti e stamattina ne ho fatti altri 50-55, se riesco, continuo a fare corsa 2 volte la settimana...
Invece una società di ginnastica artistica/acrobatica, mi ha detto che sono troppo vecchio per allenarmi e non mi prendono, nonostante io non voglio fare gare o chissà cosa, ma imparare le basi ed avere un posto ben attrezzato con tappeti ecc. per allenarmi :(
sasyultrasnapoli
14-11-2007, 16:59
Facendo 5 giorni alla settimana sbaglio ? :D
Dal lunedì al venerdì
Non faccio cose pesantissime...fatico ma non eccedo.
A-B-A-B-A
Oddio così ad occhio vedo che ti fai delle full-body ma + di questo nn posso dirti niente ;) .
Posta la tua scheda e vedremo se va bene :)
La multifrequenza è un' arma a doppio taglio se non viene pianificata per bene. Occhio!
Appunto quoto.
Parte A
Deltoidi
spalle dietro (bilanciere guidato)
Manubri verticali (girando)
alzate laterali
Tricipiti (una macchina tipo la lat.machine)
Tricipiti dritti
Tricipiti con corda
Altro
Pullover
Schiena (pectoral machine inversa) 10/8/6/4
Addome e Gambe
Parte B
Dorsali
Latmachine dietro 10/8/6/4
Latmachine Avanti 4*8
Bicipiti
curl a Martello (4*8)
curl Girando (4*8)
Schiena
Pulley orizzontale largo
Hammer machine...una macchina che mi fa tirare verso di me il peso
Cavi incrociati per schiena
Petto (generico)
Snickers
25-11-2007, 22:16
Ciao, volevo sapere se il consumo di creatina gravi solo sui reni o anche seul fegato.
odracciR
25-11-2007, 22:23
Per quel che so, a lungo andare inibisce la naturale produzione di creatina ad opera del fegato, ma sicuramente ci sarà qualcuno che ne sa più di me.
Snickers
26-11-2007, 14:08
Per quel che so, a lungo andare inibisce la naturale produzione di creatina ad opera del fegato, ma sicuramente ci sarà qualcuno che ne sa più di me.
Sì, ho letto anche io a riguardo, però per quanto concerne alti dosaggi (20g e più al dì) per un periodo elevato (25-30gg), in sostanza anche applicando una settimana di carico con 15-16g al dì non si dovrebbero avere particolari problemi riguardo la produzione di creatina.
Il mio dubbio è se andasse ad influenzare le funzionalità epatiche del fegato, nel senso di organo purificatore, non come ghiandola secretrice.....
roller18
26-11-2007, 14:54
anche a me :muro:
idem..
quelli a presa stretta li faccio con l'impugnatura inversa per i bicipiti
Chevelle
26-11-2007, 15:06
Iniziata la fase di specializzazione in panca inclinata a 45 gradi.
idem..
quelli a presa stretta li faccio con l'impugnatura inversa per i bicipiti
adesso li faccio in 4 varianti, presa stretta, larga, inversa e "verticale". Verticale vuol dire con impugnatura a larghezza delle spalle, palmi rivolti uno verso l'altro ( non ci vuole la sbarra, ma le 2 "corna" ) ci si solleva e ci si mette in posizione a candela, una volta trovato il baricentro e l'equilibrio con le gambe ci si tira su di dorso.
Chevelle
26-11-2007, 21:57
Oggi stacchi a partire da sotto le ginocchia + scrollate dinamiche fino a 268 kg. Venerdì provo i fatidici 300 kg di pin pull, vediamo se ci scappano.
una domanda veloce.....x uno che ha appena iniziato palestra e si sta spaccando di addominali è normale percepire un certo "gonfiore" del ventre?
Chevelle
27-11-2007, 07:58
una domanda veloce.....x uno che ha appena iniziato palestra e si sta spaccando di addominali è normale percepire un certo "gonfiore" del ventre?
Esteticamente ho l' addome gonfio, ma sono anni che faccio addominali e la mia parete addominale è paragonabile ad un muro. Nel tuo caso potrebbe essere dipeso dall' alimentazione.
Esteticamente ho l' addome gonfio, ma sono anni che faccio addominali e la mia parete addominale è paragonabile ad un muro. Nel tuo caso potrebbe essere dipeso dall' alimentazione.
si, ho cambiato regime alimentare. L'istruttore mi ha detto di mangiare di più. Sono 1.78 x 68 kg e lui mi ha detto che sono un'acciuga :asd:
E' solo una settimana che vado in palestra e una che mangio diverso, ma mi vedo gonfio.
Probabilmente il mio fisico deve adattarsi al nuovo regime alimentare....non credi?
Esteticamente ho l' addome gonfio, ma sono anni che faccio addominali e la mia parete addominale è paragonabile ad un muro. Nel tuo caso potrebbe essere dipeso dall' alimentazione.
Hai l'addome gonfio perchè mangi come uno struzzo e bevi come una spugna, inutile mentire con noi :O
Tzè..il muro di Berlino :Prrr:
Hai l'addome gonfio perchè mangi come uno struzzo e bevi come una spugna, inutile mentire con noi :O
Tzè..il muro di Berlino :Prrr:
eeeeeeeeeeeeeeeeeeehhggià :asd:
Pugaciov
27-11-2007, 20:30
Ragazzi ormai è quasi un anno che ho deciso che (prima o poi) devo rimettermi in sesto: per farla breve sono praticamente costretto ad allenarmi a casa, perché l'unica palestra in cui potrei da andare è un disastro e gli istruttori fanno pena.
Mi serve ovviamente un power rack. Possibile che non si trovi un cazzo di shop crucco che spedisca in Italia?
Se qualcuno sa qualcosa, parli, anche in PVT.
Grazie
Saluti
Ragazzi ormai è quasi un anno che ho deciso che (prima o poi) devo rimettermi in sesto: per farla breve sono praticamente costretto ad allenarmi a casa, perché l'unica palestra in cui potrei da andare è un disastro e gli istruttori fanno pena.
Mi serve ovviamente un power rack. Possibile che non si trovi un cazzo di shop crucco che spedisca in Italia?
Se qualcuno sa qualcosa, parli, anche in PVT.
Grazie
Saluti
sai quanto ti costa la spedizione?
juninho85
28-11-2007, 20:30
sai quanto ti costa la spedizione?
quoto,fattelo fare da un fabbro oppure prepara la vasella e compralo in italia :D
barbapapa84
28-11-2007, 21:13
A che serve la vasella per il power rack? :eek:
A che serve la vasella per il power rack? :eek:
Per pagarlo ;)
Nuova scheda per forza esplosiva, provata oggi petto-bicipiti. Sono contentissimo, sia della nuova palestra che frequento da quest'anno che della scheda. Istruttore (il proprietario ) preparatissimo e che ti segue in ogni esercizio, costo ridicolo ( l'annuale ) e non c'è troppo casino (mai fatta fila per un attrezzo). Le schede la fa seriamente in base alle esigenze di ogni persona, per fare 15 schede ci mette 3 ore. Oggi poi ero in forma e ho tirato, che bello :D
Thunderfox
30-11-2007, 16:15
Oggi sono arrivato a 60 Kg di Panca Piana (senza essere aiutato) :D
80 Kg di Chest Press :D
Insomma sono contento perchè vuol dire che mi sto allenando bene.
Snickers
30-11-2007, 16:51
Oggi sono arrivato a 60 Kg di Panca Piana (senza essere aiutato) :D
80 Kg di Chest Press :D
Insomma sono contento perchè vuol dire che mi sto allenando bene.
60Kg di massimale? Un po' pochino (e te lo dice uno che i 60Kg di piana li faceva quasi senza allenamento)..... da quanto sei partito?
Thunderfox
30-11-2007, 17:44
60Kg di massimale? Un po' pochino (e te lo dice uno che i 60Kg di piana li faceva quasi senza allenamento)..... da quanto sei partito?
Mi alleno con 40 kg per la prima serie (giusto per scaldare i muscoli), poi aumento gradualmente ad ogni serie fino ad arrivare a 60 Kg.
Personalmente sto contando molto sulla buona esecuzione dell'esercizio, altrimenti potrei alzare di più, però essendo una palestra piccola, dove capita a volte che sto da solo... preferisco non rischiare di farmi male :D
Thunderfox
30-11-2007, 17:47
Ah cmq non ci calcolo il peso della sbarra...
Snickers
30-11-2007, 18:38
Ah cmq non ci calcolo il peso della sbarra...
Ah, ecco, allora, ottimo.
Umberto77
30-11-2007, 19:19
Oggi sono arrivato a 60 Kg di Panca Piana (senza essere aiutato) :D
80 Kg di Chest Press :D
Insomma sono contento perchè vuol dire che mi sto allenando bene.
60 x lato? :D
odracciR
30-11-2007, 19:22
Oggi sono arrivato a 60 Kg di Panca Piana (senza essere aiutato) :D
80 Kg di Chest Press :D
Insomma sono contento perchè vuol dire che mi sto allenando bene.
Quante ripetizioni?
Quanto pesi?
Thunderfox
30-11-2007, 19:46
No ma che per lato :asd: , sarei un mostro :D
E' stata l'ultima delle 5 ripetizioni che faccio abitualmente.
Ho fatto 3 serie (sto cercando di mettere su massa), peso 69 kg e sto puntando ad arrivare a 70 :)
Snickers
30-11-2007, 22:25
No ma che per lato :asd: , sarei un mostro :D
E' stata l'ultima delle 5 ripetizioni che faccio abitualmente.
Ho fatto 3 serie (sto cercando di mettere su massa), peso 69 kg e sto puntando ad arrivare a 70 :)
Mah, onestamente 3x5 non mi pare una tabella di massa, più di forza.
Io onestamente non ho idea di quanto sia il mio massimale, mi ricordo che verso maggio ero sui 70Kg di panca (avevo appena iniziato ad allenarmi da neanche un mese) dopo qualche colpo con 25Kg per scaldarmi e uno da 65 per preparare il muscolo, adesso dopo, umh togliendo le settimane di cazzeggio, 5 mesi di allenamento, non ho idea dato che non ho mai più tentato il massimale, e comunque il gg ideale sarebbe la domenica dove ho tricipiti e pettorali a posto, quindi boh, penso che aspetterò l'ultimo gg prima delle vacanze natalizie della palestra per provare un po'.
Thunderfox
30-11-2007, 23:20
Mah, onestamente 3x5 non mi pare una tabella di massa, più di forza.
No asp, alla prima serie ne faccio 5 di ripetizioni, le altre tutte 4 e l'ultima l'ho fatta con 3.
Preferisco partire con poco peso e diminuire gradualmente le ripetizioni man mano che lo aumento.
Personalmente da quando sto facendo così vedo dei buoni risultati :)
No asp, alla prima serie ne faccio 5 di ripetizioni, le altre tutte 4 e l'ultima l'ho fatta con 3.
Un quasi quasi piramidale, quindi.
Snickers
01-12-2007, 11:42
No asp, alla prima serie ne faccio 5 di ripetizioni, le altre tutte 4 e l'ultima l'ho fatta con 3.
Preferisco partire con poco peso e diminuire gradualmente le ripetizioni man mano che lo aumento.
Personalmente da quando sto facendo così vedo dei buoni risultati :)
Eh, ancora peggio per la massa, è un piramidale per aumentare la forza quello.....
Pugaciov
01-12-2007, 12:27
quoto,fattelo fare da un fabbro oppure prepara la vasella e compralo in italia :D
Appunto che volevo trovarlo all'estero. Un Powertec con inclusa una panca sempre Powertec costa sui 500 € in crucconia, quelli stronzi di Olympian's si approfittano che sono l'unico importatore italiano e lo mettono a 585 € senza nulla.
Thunderfox
01-12-2007, 12:49
Eh, ancora peggio per la massa, è un piramidale per aumentare la forza quello.....
Doh
Cosa mi consigli di fare per la massa ?
juninho85
01-12-2007, 12:51
Appunto che volevo trovarlo all'estero. Un Powertec con inclusa una panca sempre Powertec costa sui 500 € in crucconia, quelli stronzi di Olympian's si approfittano che sono l'unico importatore italiano e lo mettono a 585 € senza nulla.
valuta bene la questione delle spese di spedizione,altrimenti come ti ho detto prima conviene fartelo fare da un fabbro.
hai idea di quanto possa pesare un powerack con panca?!:D
facendo 2 calcoli rapidi sono 1500 euro circa,
con un rack, un bilancere lungo e pesi ( e qualceh manubrio)
Pugaciov
01-12-2007, 15:16
hai idea di quanto possa pesare un powerack con panca?!:D
Quello Powertec sui 180 Kg, mi pare.
juninho85
01-12-2007, 15:20
Quello Powertec sui 180 Kg, mi pare.
ecco,ora immagina quanto ti chiedono di spedizione,ammesso che lo facciano verso l'italia :D
sasyultrasnapoli
01-12-2007, 17:03
Ragaaaa una domanda :D :
Come mai quando faccio il remat. con bilanciere a 45° e remat. con manubrio il gran dorsale lo sento lavorare davvero poco, mentre invece sento di piu il delt. posteriore??:cry: :cry:
odracciR
01-12-2007, 17:24
Ragaaaa una domanda :D :
Come mai quando faccio il remat. con bilanciere a 45° e remat. con manubrio il gran dorsale lo sento lavorare davvero poco, mentre invece sento di piu il delt. posteriore??:cry: :cry:
Perchè è debole.
Fai conto che io le prime volte che ho fatto panca piana, sentivo più il tricipite del pettorale, poi i muscoli si sono rinforzati e il problema è sparito....
Snickers
01-12-2007, 18:04
Doh
Cosa mi consigli di fare per la massa ?
Abbassa il carico e aumenta le ripetizioni, io ad es. ho in scheda per i pettorali
15,12,10,8 rep per la panca inclinata (i 15 sono per scaldarsi)
12,10,8 rep croci su inclinata 30°
12,10,8 su una cacchio di macchina che non ricordo, sempre per i pettorali, se me la ricordo te la dico.
Dunque, per scaldarmi faccio (contando anche il bilancere) 25Kg, poi 35, quindi 39, quindi 40Kg. Per le croci faccio 8,12,14Kg. E per l'aggeggino strano piazzo sul supporto verticale 40Kg (1 disco da 20 per parte), 44Kg, 45Kg.
Fra neanche un mese però cambio ancora scheda e al piramidale mi abbinano il superset e lì saranno mazzate. :read:
P.S. Una curiosità, quanto sei alto?
Thunderfox
01-12-2007, 18:34
Abbassa il carico e aumenta le ripetizioni, io ad es. ho in scheda per i pettorali
15,12,10,8 rep per la panca inclinata (i 15 sono per scaldarsi)
12,10,8 rep croci su inclinata 30°
12,10,8 su una cacchio di macchina che non ricordo, sempre per i pettorali, se me la ricordo te la dico.
Dunque, per scaldarmi faccio (contando anche il bilancere) 25Kg, poi 35, quindi 39, quindi 40Kg. Per le croci faccio 8,12,14Kg. E per l'aggeggino strano piazzo sul supporto verticale 40Kg (1 disco da 20 per parte), 44Kg, 45Kg.
Fra neanche un mese però cambio ancora scheda e al piramidale mi abbinano il superset e lì saranno mazzate. :read:
P.S. Una curiosità, quanto sei alto?
Ok allora dalla settimana prossima cambio il tipo di allenamento, farò più ripetizioni con meno carico.
Non so perchè ma mi era entrata in mente l'idea che facendo poche ripetizioni allenavo la massa :confused: booo ne ero proprio convinto :D
Sono alto 1.73.
sasyultrasnapoli
01-12-2007, 19:04
Perchè è debole.
Fai conto che io le prime volte che ho fatto panca piana, sentivo più il tricipite del pettorale, poi i muscoli si sono rinforzati e il problema è sparito....
Il dorsale vero???
Se così OK aspetterò che si rinforzerà allora :D
odracciR
01-12-2007, 19:27
Il dorsale vero???
Se così OK aspetterò che si rinforzerà allora :D
Essendo un esercizio per i dorsali, se ti fa male il deltoide è o perchè sbagli l'esecuzione (basta che ti fai dare un'occhiata dall'istruttore e vede subito) o perchè hai il deltoide debole ed essendo in parte coinvolto nell'esercizio si stanca.
Come dicevo io riguardo il mio esempio, io facevo un esercizio per i pettorali, ma la debolezza del tricipite mi faceva caricare poco, perchè comunque è coinvolto anch'esso seppur non sia un esercizio specifico per il tricipite.
char6676
03-12-2007, 19:10
una piccola curiosità....per cercare di eliminare le cosiddette maniglie dell'amore( o salvagenti...o altro...).....che cosa si potrebbe fare?
addominali ?? altri esercizi in particolare?
Ragaaaa una domanda :D :
Come mai quando faccio il remat. con bilanciere a 45° e remat. con manubrio il gran dorsale lo sento lavorare davvero poco, mentre invece sento di piu il delt. posteriore??:cry: :cry:
O è debole o lo fai male o tutte e due le cose
una piccola curiosità....per cercare di eliminare le cosiddette maniglie dell'amore( o salvagenti...o altro...).....che cosa si potrebbe fare?
addominali ?? altri esercizi in particolare?
Perdere massa grassa...quando ne avrai persa tanta, anche i rotolini inizieranno a calare...forse :asd:
Pugaciov
08-12-2007, 16:01
Mi spiegate un attimo cosa significa essere HP?
Mi ricordo di averne parlato tempo fa con aLLaNoN81, ma non credo di aver capito bene :O :asd:
Essere HP significa che il numero del vostro peso corrisponde al numero dei cm (oltre il metro ovviamente) di altezza, giusto?
E cos'è, una specie di canone per il fisico perfetto? (con la giusta bassa percentuale di grasso, altrettanto ovviamente) :D
ho una domanda per chi pianifica accuratamente gli allenamenti. in che proporzione ingrassate quando siete in massa? intendo dire, per ogni X di bistecca guadagnato, quanti Y kg di grasso mettete? c'è una proporzione ideale cui tendere per sapere se la dieta è iper/ipocalorica?
Snickers
09-12-2007, 16:07
ho una domanda per chi pianifica accuratamente gli allenamenti. in che proporzione ingrassate quando siete in massa? intendo dire, per ogni X di bistecca guadagnato, quanti Y kg di grasso mettete? c'è una proporzione ideale cui tendere per sapere se la dieta è iper/ipocalorica?
Beh, per le diete ti devi appunto rivolgere ad un dietologo, il quale riesce a capire quanta massa magra e grasa hai in corpo, e a seconda delle tue esigenze ti fa una dieta su misura.
Non c'è una formula una che sia valida sull'aumento di massa, proprio perché ognuno di noi può avere un metabolismo completamente diverso, possiamo ingurgitare 100g di proteine e aumentare di 90g, come aumentare di 5 o 10g. Dipende anche da quello che si prefigge l'allenamento, che dev'essere studiato ad hoc per la persona e non può non prescindere (se vuole essere redditizio al massimo) dalla dieta. Dipende anche da fattori ormonali, chi ha parecchio testosterone e/o GH in corpo, sfrutta al meglio l'allenamento e di conseguenza le proteine che gli vengono fornite.
L'unico modo empirico per capire se la dieta è sufficientemente carica di proteine è guardare quando, con la stessa scheda di allenamento si ha un calo di aumento di peso, allora prova ad aumentare l'apporto proteico e guarda ancora. E' un metodo ovviamente con troppe variabili, magari sei in un periodo di stress e il cortisolo che il corpo mette in circolo inibisce parzialmente il testosterone, magari devi semplicemente cambiare allenamento....
Beh, per le diete ti devi appunto rivolgere ad un dietologo, il quale riesce a capire quanta massa magra e grasa hai in corpo, e a seconda delle tue esigenze ti fa una dieta su misura.
Non c'è una formula una che sia valida sull'aumento di massa, proprio perché ognuno di noi può avere un metabolismo completamente diverso, possiamo ingurgitare 100g di proteine e aumentare di 90g, come aumentare di 5 o 10g. Dipende anche da quello che si prefigge l'allenamento, che dev'essere studiato ad hoc per la persona e non può non prescindere (se vuole essere redditizio al massimo) dalla dieta. Dipende anche da fattori ormonali, chi ha parecchio testosterone e/o GH in corpo, sfrutta al meglio l'allenamento e di conseguenza le proteine che gli vengono fornite.
L'unico modo empirico per capire se la dieta è sufficientemente carica di proteine è guardare quando, con la stessa scheda di allenamento si ha un calo di aumento di peso, allora prova ad aumentare l'apporto proteico e guarda ancora. E' un metodo ovviamente con troppe variabili, magari sei in un periodo di stress e il cortisolo che il corpo mette in circolo inibisce parzialmente il testosterone, magari devi semplicemente cambiare allenamento....
non ci siamo capiti :fagiano:
io controllo i miei progressi col plicometro oltre che la bilancia, quindi chiedevo bene o male quale debba essere l'aumento di grasso ficiologico che si deve mettere in conto in fase di massa :fagiano:
Snickers
09-12-2007, 18:53
non ci siamo capiti :fagiano:
io controllo i miei progressi col plicometro oltre che la bilancia, quindi chiedevo bene o male quale debba essere l'aumento di grasso ficiologico che si deve mettere in conto in fase di massa :fagiano:
Eh, dipende dal metabolismo, io per quel che vedo in me non ho messo su un etto di ciccia (sono sempre definito) da settembre, altri miei amici invece li vedi diventare sempre più grossi ma anche meno definiti, se ti metti a fare una dieta di sole proteine, a patto che tu riesca a rimanere in piedi e i reni non si disfino, non metti su un solo etto di grasso, dipende sia dal metabolismo, sia da cosa fai, sia da quanto lo fai, sia da cosa mangi.
Stai chiedendo di razionalizzare l'irrazionalizzabile.
Eh, dipende dal metabolismo, io per quel che vedo in me non ho messo su un etto di ciccia (sono sempre definito) da settembre, altri miei amici invece li vedi diventare sempre più grossi ma anche meno definiti, se ti metti a fare una dieta di sole proteine, a patto che tu riesca a rimanere in piedi e i reni non si disfino, non metti su un solo etto di grasso, dipende sia dal metabolismo, sia da cosa fai, sia da quanto lo fai, sia da cosa mangi.
Stai chiedendo di razionalizzare l'irrazionalizzabile.
certo, lo so che dipende da soggetto a soggetto, ma ci sarà un valore medio di riferimento utile per capire se si esagerando con le calorie o meno. :confused:
in fondo la dieta non è frutto di un calcolo esatto, e in base ai risultati sul campo viene ritarata. appunto, risultati alla mano, volevo avere i riferimenti :D
Snickers
09-12-2007, 19:15
certo, lo so che dipende da soggetto a soggetto, ma ci sarà un valore medio di riferimento utile per capire se si esagerando con le calorie o meno. :confused:
in fondo la dieta non è frutto di un calcolo esatto, e in base ai risultati sul campo viene ritarata. appunto, risultati alla mano, volevo avere i riferimenti :D
Risultati alla mano ti consiglio di andare da un dietologo, perché qua non penso ci sia gente così ferrata su quest'argomento ;)
Risultati alla mano ti consiglio di andare da un dietologo, perché qua non penso ci sia gente così ferrata su quest'argomento ;)
se offri te volentieri :D
Symbolic
10-12-2007, 19:33
ce lhai cmq piccolo :D
Oggi riprendo l'allenamento facendo il 5X5. Sto seguendo una dieta con 130 g di grassi 210 g di proteine e 240 g di CHO :stordita:
non ci siamo capiti :fagiano:
io controllo i miei progressi col plicometro oltre che la bilancia, quindi chiedevo bene o male quale debba essere l'aumento di grasso ficiologico che si deve mettere in conto in fase di massa :fagiano:
fabio dipende che tipo di massa fai, io l'anno scorso di questi tempi avevo già preso 8 kg rispetto all'estate ma il giro vita avevo preso alcuni cm e la tartaruga era sparita. Quest'anno invece sono a + 4 kg ma girovita identico e tartaruga ancora in vista.
Dipende da che tipo di dieta applichi, ad alti cho tiri quindi tanta acqua e grasso però il peso aumenta (così anche ma MM) e d'estate fai più fatica a tirarti, mentre con un lean-bulking magari metti meno muscolo ma è più pulito e non sei costretto a bruciarlo d'estate per tirarti.
NapalM
Diciamo che il plicometro salvo averne di professionali o essere seguiti da un medico sportivo non sono sempre motlo attendibili. Io perverificare i progressi mi affido al metro da sarto oltre che allo specchio ed al feedback che ho dai pesi che uso in allenamento :p
Diciamo che il plicometro salvo averne di professionali o essere seguiti da un medico sportivo non sono sempre motlo attendibili. Io perverificare i progressi mi affido al metro da sarto oltre che allo specchio ed al feedback che ho dai pesi che uso in allenamento :p
plicometro + metro da sarto, ad ogni modo ha una buona ripetibilità e ci vuole un minimo di pratica per usarlo
detto questo non mi fido ciecamente ma lo uso come test tra gli altri :fagiano:
fabio dipende che tipo di massa fai, io l'anno scorso di questi tempi avevo già preso 8 kg rispetto all'estate ma il giro vita avevo preso alcuni cm e la tartaruga era sparita. Quest'anno invece sono a + 4 kg ma girovita identico e tartaruga ancora in vista.
Dipende da che tipo di dieta applichi, ad alti cho tiri quindi tanta acqua e grasso però il peso aumenta (così anche ma MM) e d'estate fai più fatica a tirarti, mentre con un lean-bulking magari metti meno muscolo ma è più pulito e non sei costretto a bruciarlo d'estate per tirarti.
NapalM
appunto, e difatti volevo un riferimento per vedere se sto allenandomi pulito o meno :D
insomma, la condizione ideale sarebbe tutta massa zero grasso. purtroppo sappiamo che invece un pò di grasso è fisiologico e inevitabile metterlo. appunto, ma quanto? come capire se si sta caricando troppo la dieta o se il grasso che si mette fa parte del gioco? non so se mi sono spiegato
un pò come per la definizione. la buona pratica stabilisce non oltre un kg a settimana, ed è un valore limite. detto questo, si può perdere molto di più, ma si fa danno. tenendo conto del calo ponderale è dato di sapere se s stanno facendo le cose per bene o meno. quel che cerco è una cosa analoga per la massa, ovviamente in termini correlati all'aumento di muscolo.
una cosa del tipo: facendo le cose in modo ottimale, ogni x kg di muscolo metti in conto un inevitabile Y di grasso.
ma tanto siete tutti secchi,e alcuni hanno pure tendenze strane(alcuni)
Chevelle
18-12-2007, 18:31
Te Avido, quanto pesi ora? :D
Sospesi gli allenamenti da settimane per problemi di salute. Spero di riprendere le ostilità prima possibile. Probabili sorprese per i carichi e per la massa magra :D
Te Avido, quanto pesi ora? :D
Sospesi gli allenamenti da settimane per problemi di salute. Spero di riprendere le ostilità prima possibile. Probabili sorprese per i carichi e per la massa magra :D
sui 120:D
Chevelle
18-12-2007, 23:15
sui 120:D
Sei un bisonte :D
Umberto77
19-12-2007, 13:20
Sei un bisonte :D
te invece sei leggerissimo........
:D
ragazzi, ma conoscevate già questa panca?
http://www.bodybuilding.it/titan_t1/imm/cosa.jpg
trattasi del TITAN 1.
l'ho vista per la prima volta ieri e me ne sono innamorato!!! guardate a questo link (http://www.bodybuilding.it/titan_t1/esercizi.php) quanti e quali esercizi si possono fare con la versione base!!
unica pecca, x me, il prezzo.. 2500euro... e lo spazio che occupa, bisognerebba vere una stanza apposta in casa.. :stordita:
te invece sei leggerissimo........
:D
si,il mio amico corvette non è piu quello di un tempo,da quando si è dato alla danza classica è cambiato...........:D
Ciao a tutti sono appena arrivato, allora dico di cosa mi interesso io; corro 5 volte a settimana per circa 300km al mese e mi sento benone! :Prrr:
Buon anno a tutti ;)
Thunderfox
06-01-2008, 14:27
Help !!!
Dato che ho cambiato lavoro e mi occupa un sacco di tempo dal lunedi' al sabato... secondo voi andando in palestra 1 volta a settimana posso sperare almeno di mantenere i risultati ottenuti fino ad ora ?
Help !!!
Dato che ho cambiato lavoro e mi occupa un sacco di tempo dal lunedi' al sabato... secondo voi andando in palestra 1 volta a settimana posso sperare almeno di mantenere i risultati ottenuti fino ad ora ?
Se curi bene l'alimentazione e fai un giusto allenamento non dovresti perdere molta massa, di certo non aspettarti di mantenere la forza o quella "carica", il metabolismo risentirà del cambio di abitudini e ti punirà inesorabilmente, ti verrà sonno prima e ti alzerai più tardi.
Chiaramente ti auguro di no ;)
Ho preso paura nel vedere quanto fa di squat Mariusz :eek:
http://it.youtube.com/watch?feature=related&v=dqTtHrcgZ_w
Ho preso paura nel vedere quanto fa di squat Mariusz :eek:
http://it.youtube.com/watch?feature=related&v=dqTtHrcgZ_w
c'è scapato il *** :oink:
DA PAVURAAAAAAAAAA!!
sasyultrasnapoli
08-01-2008, 13:17
Ho preso paura nel vedere quanto fa di squat Mariusz :eek:
http://it.youtube.com/watch?feature=related&v=dqTtHrcgZ_w
Porca zozza :eek: che pesi!!
Veramente un gran bel atleta :read:
qualcuno mi sa spiegare bene la differenza tra il mezzo stacco a gambe tese e lo stacco alla romena?
qualcuno mi sa spiegare bene la differenza tra il mezzo stacco a gambe tese e lo stacco alla romena?
lo stacco a gambe tese c'è un lavoro di bassa schiena e femorali in quanto non si pegano le ginocchia
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.gif
nello stacco rumeno le ginocchia si piegano un po ,non come lo stacco classico. cambiando quindi il target di lavoro
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.gif
oggi ho rinnovato l'abbonamento alla palestra ( 6mesi 240euri)
l'istruttore consegnandomi la ricevuta mi ha detto che da quest'anno me la posso scaricare come spesa medica!!!
oggi ho fatto il 5X5 con 95 kg alla panca, probabilmente Avido ci fa il curl bicipiti :Prrr:
oggi ho fatto il 5X5 con 95 kg alla panca, probabilmente Avido ci fa il curl bicipiti :Prrr:
il concentrato, per la precisione
lo stacco a gambe tese c'è un lavoro di bassa schiena e femorali in quanto non si pegano le ginocchia
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.gif
nello stacco rumeno le ginocchia si piegano un po ,non come lo stacco classico. cambiando quindi il target di lavoro
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.gif
ah ecco, quindi avevo ragione io e non il (sigh) trainer :sofico:
peccato che abbia una contrattura che mi impedisce di fare stacchi :muro:
le gambe tese non l'ho mai fatto e non credo mai lo farò, ma ognuno fa come si trova meglio
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