10 mesi con Garmin Fenix 3 HR, lo smartwatch per lo sport all'aperto

Abbiamo scoperto le Running Dynamics nel corso della nostra analisi di Forerunner 920XT: si tratta di una serie di metriche che Garmin mette a disposizione dei propri sportwatch abbinati ad una fascia cardiaca da petto del tipo HRM-Run, dotata al proprio interno di un accelerometro. Queste funzionalità sono quindi accessibili anche con gli sportwatch della famiglia Fenix 3, a condizione di utilizzare una di queste fasce e di non ricorrere al sensore cardiaco da polso.

Al momento attuale Garmin offre 6 dati nelle proprie Running Dynamics, che riportiamo di seguito:

• cadenza corsa: è il numero di passi che un'atleta esegue durante l'azione di corsa in un minuto. In genere questa metrica viene riportata con riferimento ad un solo piede (esempio: cadenza 90 passi al minuto con riferimento al piede sinistro) mentre nella reportistica fornita da Garmin viene indicata la cadenza combinata di entrambi i piedi (nell'esempio appena citato otteniamo una cadenza complessiva di 180 passi al minuto). Maggiore è la cadenza, a parità di altre caratteristiche, superiore sarà la velocità. La cadenza è un dato che varia molto da atleta ad atleta; quale regola generale segnaliamo che atleti più alti di statura tendono ad avere una cadenza più ridotta rispetto ad atleti più bassi. In generale la stragrande maggioranza degli atleti ha una cadenza compresa tra 150 e 200 passi al minuto, a prescindere dalla loro velocità di corsa, con un compromesso ideale dato da circa 180 passi al minuto. Fenix 3 riporta il dato di cadenza anche senza servirsi della fascia cardio, ma sfruttando per questo un accelerometro integrato all'interno del dispositivo.
• oscillazione verticale: indica lo spostamento verso l'alto del corpo del corridore durante l'azione di corsa. Più contenuta è l'oscillazione verticale più efficiente sarà l'azione di corsa, e quindi tipicamente più veloce, in quanto saranno minimizzati gli spostamenti verticali che non permettono di avanzare ma che sono indispensabili per poter procedere con l'azione di corsa. L'oscillazione verticale media è compresa tra 6 e 13 cm e anche in questo caso è influenzata dall'altezza dell'atleta.
• rapporto verticale: indica il rapporto esistente nell'oscillazione verticale tra quanto misurato appoggiando la gamba destra e quella sinistra. Se pari al 50% sui due lati vuol dire che i due piedi portano allo stesso tipo di oscillazione verticale, mentre se è spostato più da una parte indica una asimmetria tra le due elevazioni verticali.
• tempo di contatto al suolo: è il tempo durante il quale il piede mantiene contatto con il terreno, espresso in millisecondi. Minore questo dato più veloce sarà la nostra azione di corsa, in quanto un tempo di contatto ridotto permette di ottenere una risposta di corsa più rapida. La maggior parte degli atleti ha un tempo di contatto medio compreso tra 190 e 330 millisecondi.
• bilanciamento del tempo di contatto: calcola il rapporto del tempo di contatto registrato per ciascuno dei due piedi, onde evidenziare eventuali asimmetrie. Idealmente questo dato è pari al 50%, con quindi i due piedi che registrano lo stesso tempo di contatto al suolo.
• lunghezza passo: questa metrica è piuttosto intuitiva e riporta la lunghezza media della propria falcata durante l'esecuzione dell'attività.

schermata Running Dynamics in Garmin Connect

Non mancano altre informazioni avanzate che vengono indicate da Fenix 3 al termine di ogni attività: la prima è l'avviso di recupero, che indica quanto tempo è indicativamente necessario recuperare prima di cimentarsi in altro allenamento a seconda dell'intensità di quanto appena concluso. L'indicazione non è da prendere letteralmente (riposa 30 ore) ma da mediare, secondo questo schema di riferimento. Se il tempo di recupero indicato è inferiore a 24 ore sarà possibile iniziare da subito una sessione di allenamento intensa, eventualmente anche una gara, in quanto lo sportwatch stima che il recupero adeguato sia stato svolto anche se rimane l'indicazione di alcune ore di recupero da svolgere. Se l'intervallo di recupero è compreso tra 24 e 48 ore è possibile uscire ad allenarsi immediatamente, evitando una sessione particolarmente intensa come una di ripetute e di certo non partecipando ad una gara. Se l'indicazione del tempo di recupero è superiore alle 48 ore è sempre possibile uscire ad allenarsi ma con una sessione a bassissima intensità, quindi una cosiddetta corsa lenta di recupero. L'indicazione del tempo di recupero è quindi strettamente legata al tipo di allenamento svolto e alla propria condizione fisica, e parte dal presupposto che terminata una attività di allenamento trascorreranno circa 24 ore dalla successiva.

Ho personalmente trovato queste indicazioni corrispondenti alla sensazione provata immediatamente post allenamento, oltre che nelle 24 ore seguenti: quando ho svolto un'attività molto intensa e Fenix 3 HR mi ha indicato un tempo di recupero di 3 giorni ho tenuto fede a quanto indicato, accorgendomi che mi erano necessarie circa 72 ore prima di potermi nuovamente cimentare in una sessione di allenamento particolarmente impegnativa.

La seconda indicazione interessante è quella della stima del VO2Max, al quale sono collegate le previsioni di calcolo dei tempi di chiusura di gare su specifiche distanze (5km, 10km, mezza maratona e maratona). Tanto avviso di recupero come VO2Max vengono calcolati da Fenix 3 utilizzando i dati cardiaci: ci si può servire sia di una fascia cardio da petto sia della rilevazione con sensore integrato nello sportwatch.

Garmin ha implementato altre due metriche interessanti in Fenix 3: si tratta dello Stress score e del Lactate Threshold. Il primo è calcolabile solo con fascia cardiaca da petto e fornisce una indicazione, a riposo, del livello di stress a cui è sottoposto il proprio organismo di fatto misurando la variabilità del battito cardiaco. Questa indicazione lascia onestamente il tempo che trova: è una metrica che dovrebbe aiutare, misurata la mattina appena svegli, ad avere una stima di quanto intensamente ci si possa allenare o quanto rapidamente si sia recuperato lo sforzo in allenamento del giorno precedente ma che di fatto così per come è stata formulata da Garmin ha una ricaduta pratica pressoché nulla. Per chi fosse interessato a questo tipo di rilevazioni consigliamo la App HRV4Training, compatibile al momento sia con gli smartphone Apple della famiglia iPhone sia con gli smartphone basati su OS Google Android.

L'indicazione del Lactate Threshold, cioè della soglia del lattato, dovrebbe permettere di identificare l'accoppiata tra passo al Km e frequenza cardiaca che permette all'atleta di mantenere un valore del lattato nel proprio organismo che è stabile e tale da poter venir gestito a livello muscolare senza incorrere in crampi e in generale negli effetti collaterali tipici dell'eccesso di acido lattico. Garmin propone un test per calcolare questo valore, da eseguire con fascia cardiaca e che di fatto porta l'atleta a correre a ritmi crescenti per intervalli di frequenza cardiaca sino ad arrivare al proprio massimale: un vero e proprio test di sfinimento. Il dato ottenuto è interessante sulla carta ma di fatto corrisponde a quello che un atleta evoluto è in grado di derivare da solo semplicemente studiando il comportamento cardiaco durante i propri allenamenti più intensi.